Como manter a motivação durante a primeira semana no ginásio

Um plano de ginástica para a primeira semana com números reais: três sessões de 40 minutos, séries e repetições, metas de proteína e sono, e o que fazer quando não se sentir vontade de ir.

A primeira semana no ginásio raramente falha por causa de força de vontade fraca falha por causa de muita ambição. As pessoas começam com cinco sessões de duas horas e um plano que arruinaria alguém que treinou durante um ano, e na terça-feira da segunda semana não conseguem sentar-se numa cadeira. O que se segue é a abordagem oposta: um plano deliberadamente pequeno, porque o único objetivo da semana um é que há uma semana dois.

A motivação é um resultado, não uma condição inicial.

A primeira semana é a pior altura para esperar até que se sinta à vontade de treinar. Não há nada ainda para se sentir motivado por: Sem progresso visível, sem rotina, sem hábito. O que tens é um calendário e uma bolsa de ginástica. Então planeie a primeira semana em torno de compromissos, não em torno do humor três horários fixos que não se movem, da mesma forma que um turno de trabalho não se move.

Faça isto agora, enquanto lê: Coloque três faixas no seu telefone (por exemplo, segunda-feira às 18h, quarta-feira às 18h, sábado às 10h) e defina um lembrete 90 minutos antes de cada uma. Esse lembrete mais cedo é mais importante do que parece é o último momento em que ainda pode adiar o jantar ou uma reunião em vez de adiar a sessão.

O plano: três sessões de 405050 minutos

Toda a sessão, incluindo o aquecimento, cabe em 40 a 50 minutos. O aquecimento é de 5 minutos numa esteira ou bicicleta mais um conjunto de luzes por exercício. - Sim. 2 conjuntos de 101212 repetições com 90 segundos de descanso entre as sessões, usando um peso que você poderia empurrar por mais 455 repetições se você precisava. Isso significa que vais sair da academia a sentir que tens mais no tanque. Na primeira semana, é exatamente esse o ponto.

Sessão A

Scaute de taça ou de máquina 2 x 10
Pressão de banco de pesos planos 2 x 10
Faixa de cabos sentados 2 x 12
Retirada lat 2 x 12
Planck 3 x 20 segundos

Sessão B

Dumbel (deadlift) romeno 2 x 10
Pressão aérea sentada 2 x 10
Quadrilha dividida no lugar 2 x 8 por perna
Linha de halteres de um braço 2 x 10 por braço
Inseto morto, de volta ao chão, abaixando um braço e a perna oposta 3 x 8 por lado

Sessão C

Repita a sessão A, mas adicione 2,5 kg aos levantamentos da parte superior do corpo e 5 kg aos levantamentos das pernas apenas se tiver terminado cada série limpa na última vez, sem balançar e sem pausa no meio do set. Se não o fizer, repita os mesmos pesos. Essa é toda a progressão da primeira semana, e não precisa de nada mais complicado.

O que acontece fora do ginásio?

Não refaça a sua dieta na primeira semana. Três coisas carregam quase todo o resultado, e todas as três são mensuráveis:

Proteína: cerca de 1,6 g por quilograma de peso corporal. Para 80 kg, isso é aproximadamente 130 g por dia, ou 304040 g em três a quatro refeições. Para referência: 150 g de frango tem cerca de 30 g, três ovos cerca de 18 g, 200 g de iogurte grego cerca de 20 g.
Água: 303535 ml por quilograma, ou seja, 2,42,8 litros a 80 kg, mais mais meio litro nos dias de treino.
Dormir: 7 a 9 horas. Se dormes 6 horas, não apontes para 8 horas. Mova a hora de dormir 30 minutos antes e mantenha isso por sete dias.
Passo: 7.0008.000 por dia, incluindo dias de descanso. Na primeira semana, isto faz mais para o teu progresso do que qualquer conjunto extra.

O que fazer quando não se sente vontade de ir?

Vai acontecer, provavelmente por volta do quarto dia. Não confie numa decisão no momento confie numa regra que definiu de antemão:

A regra dos 10 minutos: Comprometa-te apenas com o aquecimento e o primeiro exercício. Se ainda se sentir mal depois de 10 minutos, vá para casa e conte como uma sessão concluída. Na prática, ficas durante a maior parte do tempo.
Metade de sessão é uma sessão completa: Se tiver 20 minutos em vez de 45, faça um dos três primeiros exercícios e saia. Não é um prémio de consolação, mantém o encontro vivo.
Nunca percas dois seguidos: Uma sessão que não se faz é uma pausa, duas é uma parada. Se a segunda-feira se foi, a terça-feira torna-se obrigatória.

A primeira semana não é avaliada pelo quanto levantaste. É avaliado se você apareceu três vezes.

Dor: O que é normal?

A dor muscular 24 a 72 horas após o treino, atingindo um pico em torno de 48 horas, é normal especialmente após a primeira sessão. É maçante, simétrico, pior ao toque, e alivia quando se aquece andando. Não pule a próxima sessão por causa disso; se realmente o incomoda, reduza o peso em 20 a 30 por cento e mantenha a sessão curta.

Quando consultar um médico

Verifique com o seu médico antes da primeira sessão se tiver conhecido doença cardíaca, pressão arterial não controlada, diabetes, asma, se estiver grávida ou se tiver sido operada nos últimos 6 meses. Durante a primeira semana, pare e procure ajuda nestas situações:

Dor no peito ou pressão, ou falta de ar durante um esforço leve urgentemente, não amanhã.
Desmaios, tonturas ou batimentos cardíacos acelerados durante ou após o treino.
Dor aguda e punhal nas articulações, inchaço ou perda de toda a amplitude de movimento que dure mais de 3 ou 4 dias.
Dor muscular muito desproporcional ao exercício, juntamente com urina escura e fraqueza acentuada cuidados de emergência no mesmo dia.
Se você toma medicamentos para pressão arterial, doenças cardíacas ou diabetes, pergunte como o exercício regular afeta sua dose.

A versão curta

Três sessões de 40 a 50 minutos, horários fixos no calendário, lembrete 90 minutos antes.
2 séries de 1012 repetições, 90 segundos de descanso, um peso que deixa 45 repetições em reserva.
Fora do ginásio, só há três números: 1,6 g de proteína por quilo, 799 horas de sono, 7.0008,0008.000 passos.
Nos dias ruins: Faça 10 minutos e depois decida, e nunca pule duas sessões seguidas.
Dor no peito, desmaios, inchaço das articulações ou urina escura pare e consulte um médico.