Cardio em jejum: O que realmente queima

Quanto gordura queima o cardio em jejum, quando ajuda e quando é contraproducente, mais um plano semanal concreto e os sinais de alerta que significam ver um médico.

O cardio em jejum tem sido vendido há anos como um atalho para queimar gordura. A realidade é mais aborrecida: O corpo usa mais gordura como combustível durante a sessão, mas a diferença equilibra-se durante o resto do dia. Eis o que acontece quando treinar com o estômago vazio faz sentido e quando funciona contra nós.

O que acontece no corpo antes do pequeno-almoço?

Depois de 8 a 10 horas de sono, o glicogênio no fígado cai para cerca de metade de sua capacidade de 80 a 100 gramas. O glicogênio muscular 300 300 a 500 gramas dele permanece quase intocado, porque o fígado não pode tomar emprestado dele. A insulina é baixa, por isso os ácidos graxos saem mais livremente do tecido adiposo.

O resultado prático: Durante uma corrida fácil ou uma caminhada rápida em jejum, oxida- se aproximadamente 0,1-0,2 gramas de gordura a mais por minuto O consumo de leite em pó é mais elevado na maioria dos casos do que na mesma sessão após uma refeição. Em 45 minutos, são 5 a 9 gramas de gordura. Menos de uma colher de sopa de óleo.

Porque não se torna mais peso perdido

O teu corpo paga as contas em 24 horas, não por treino. Queimamos mais gordura pela manhã e queimamos proporcionalmente mais carboidratos mais tarde naquele dia, e o balanço do livro. Ensaios controlados de 4 a 6 semanas, com o mesmo déficit calórico em ambos os grupos, continuam a aterrissar no mesmo lugar: A perda de peso foi de cerca de 1 a 1,5 kg, sem diferença significativa entre o treino em jejum e o treino alimentado.

O que decide o resultado é o défice total. Um défice de 400 a 500 kcal por dia produz aproximadamente 0,4 a 0,6 kg por semana. Trinta minutos de corrida fácil custam a uma pessoa de 80 kg 250 a 350 kcal em jejum ou não, esse número não se move.

Quando o cardio em jejum faz sentido

Treinas às 6 da manhã . e não têm de 60 a 90 minutos para digerir uma refeição primeiro.
A comida fica mal em cima de ti antes do treino... náuseas, refluxo, pesos.
Só estás a fazer baixa intensidade: 30 a 60 minutos a 60-70% da frequência cardíaca máxima, um ritmo em que ainda se pode falar frases completas.
Estás a jejuar por outras razões e isto simplesmente se encaixa no horário.

Todos os quatro são sobre conveniência, não sobre perder mais rápido. Essa é a única vantagem honesta.

Quando devemos comer primeiro.

Assim que a intensidade ou a duração aumenta, um estômago vazio começa a custar-lhe:

Intervalos e trabalho de tempo acima de 80% da frequência cardíaca máxima espere que o seu ritmo caia nos últimos 2 a 3 conjuntos.
Sessões com mais de 75 minutos Ficamos sem glicogénio hepático e a concentração e a técnica vão com ele.
Levantamento antes do cardio Cuidas pesadas e levantamentos em jejum costam de 1 a 3 repetições por série.

Não é preciso muito: 20 a 30 gramas de hidratos de carbono, 30 a 45 minutos antes. Isso é uma banana média (cerca de 25 g), duas fatias de pão ou 200 ml de suco de frutas. Se tiver duas horas, adicione 15 a 20 g de proteína.

Perde músculos?

A degradação das proteínas musculares aumenta ligeiramente quando a última refeição foi há 10 horas ou mais, mas isso por si só não lhe custa músculo o que acontece ao longo do resto do dia decide. Três coisas o cobrem:

Ingestão de proteínas de 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia (130 a 175 g para uma pessoa de 80 kg).
Uma refeição com 25 a 40 gramas de proteína dentro de uma ou duas horas após o treino.
Treinamento de força 2 a 3 vezes por semana, 4 a 6 exercícios, 3 séries de 6 a 12 repetições.

Um plano semanal concreto

Um exemplo para uma pessoa de 80 kg que pretende perder 4 a 5 kg:

Segunda, quarta e sexta-feira: Força, 45 a 55 minutos, 5 exercícios × 3 séries × 8-12 repetições, descansos de 90 segundos. Come antes.
Terça e quinta-feira: Cardio em jejum, 35 a 45 minutos, caminhada para cima ou corrida fácil, frequência cardíaca 120-140.
Sábado: 60 minutos de movimento fácil de sua escolha, sem monitoramento da frequência cardíaca.
Todos os dias: 8 a 10 mil passos e o alvo proteico é atingido.

Expectativas realistas: 0, 4 a 0, 7 kg por semana. Pesem-se 3 vezes por semana e leiam a média de 7 dias, não um único número um balanço de 1 kg por dia é água, não gordura.

Quando consultar um médico

Antes de começar a treinar em jejum, fale com um médico se:

Tem diabetes, especialmente se toma insulina ou comprimidos reductores de glicose a hipoglicemia durante uma sessão de jejum é um risco real.
Se toma medicamentos para a pressão arterial ou para o coração, ou se tem doenças cardíacas conhecidas.
Está grávida ou a amamentar.
Se tem ou teve um distúrbio alimentar.

Interrompa a sessão e procure ajuda no mesmo dia se tiver dor no peito ou aperto, batimento cardíaco irregular, tontura por suor frio, visão turva ou desmaiar. O mesmo se aplica se estiver a perder mais de 1 kg por semana durante mais de um mês, ou se o seu ciclo menstrual se tornar irregular o que significa que o défice é demasiado agressivo, não que esteja a funcionar.

Um estômago vazio não é um método de perda de gordura. É uma fase do calendário que convém a algumas pessoas e não a outras.

A versão curta

O treino em jejum queima 5 a 9 gramas a mais de gordura durante 45 minutos insignificante ao longo de uma semana.
Um défice de 400 a 500 kcal por dia determina o peso, não o horário das refeições.
Para sessões de até 60 minutos a 60-70% da frequência cardíaca máxima, jejuar é perfeitamente bom.
Para intervalos, levantamento de peso e qualquer coisa que exceda 75 minutos, coma de 20 a 30 g de carboidratos 30 a 45 minutos antes.
Diabetes, problemas cardíacos, gravidez ou distúrbio alimentar primeiro o médico, depois o horário.