Quantas calorias queimam os alpinistas? Os números por trás de 8.000 por dia

O alpinismo é uma das poucas atividades em que não se pode comer tanto quanto se queima. As medições da expedição indicam entre 5.000 e 8.000 calorias por dia, enquanto a ingestão raramente ultrapassa 2.500. Aqui estão os números reais, de onde vieram, e o que podem tirar deles para o seu próprio fim de semana nas colinas.

Três coisas que se acumulam

Trabalho mecânico. Levar o corpo e a mochila para cima é o maior custo e o único que se pode calcular com precisão.

Hipóxia. Acima de 4.000 metros, a taxa metabólica em repouso aumenta de 10 a 30 por cento e permanece enquanto estiver drogado. A taxa de respiração duplica ou triplica, de modo que a ventilação por si só consome de 5 a 10 por cento da energia diária em vez do habitual de 1 a 2 por cento.

- Frio. - Frio? O tremor aumenta o gasto de duas a cinco vezes em relação ao repouso, na prática de 200 a 400 calorias por hora. Uma noite má a 20 graus abaixo do zero custa o mesmo que duas horas de caminhada.

Os números por metro vertical e por hora

Se quiserem um número podem usar hoje: A subida custa aproximadamente 1 caloria por quilograma de massa total por cada 100 metros verticais- Não . A massa total significa você mais a bagagem mais o equipamento.

• Uma pessoa de 75 kg com uma embalagem de 15 kg: cerca de 90 calorias por 100 metros verticais.
• Uma subida de 1.200 metros: cerca de 1.050 calorias só para a vertical.
• Descendo custa aproximadamente 25 a 30 por cento disso por metro vertical 1,200 os mesmos 1.200 metros abaixo são 250 a 320 calorias.
• A 400 metros verticais por hora, isso é 350 a 400 calorias por hora; atravessar uma trilha de neve até ao joelho empurra para 600 a 900.
• Além disso, há o gasto basal, cerca de 70 a 80 calorias por hora para uma pessoa de 75 kg, e nunca pára.

Uma expedição: semanas em défice

Nos picos mais altos, as medições de água duplamente rotuladas dão uma média de 5.000 a 7.000 calorias por dia durante toda a expedição. Um dia de cúpula de 12 a 18 horas chega a 8.000 a 10.000. Um dia de descanso no acampamento base, praticamente sem fazer nada, ainda é de 3.000 a 3.500.

A ingestão em campos altos raramente excede 1.500 a 2.500 calorias. Isso é uma diferença diária de 3.000 a 5.000 calorias, mantida durante semanas. É por isso que as pessoas voltam de uma viagem de seis a oito semanas 3 a 8 quilos mais leves, com um terço a metade dessa perda vindo do músculo em vez da gordura.

Um alpinista a 7.000 metros não perde peso porque se move demasiado, mas porque não pode comer nem metade do que gasta.

Por que não podem simplesmente comer mais?

O apetite acima de 5.000 metros cai de 30 a 50 por cento, e isso não é um problema de força de vontade. A hipoxia altera os hormônios da fome, a náusea por causa da doença de altitude é comum e a digestão diminui porque o sangue vai para os músculos e para a respiração. Além disso, a absorção de gordura diminui na altitude, por isso a fonte de energia mais densa é exatamente a que funciona pior.

Fluido é a mesma história. O ar seco e frio, mais a respiração duplicada, significam 1 a 2 litros perdidos somente pelos pulmões por dia, com necessidades totais de 4 a 5 litros. Tudo tem de vir do derretimento da neve, o que custa combustível e tempo.

O que isto significa para o teu grande dia.

O teu dia não é o Everest, mas a aritmética é idêntica. Uma caminhada típica de 1.200 metros verticais para cima e para baixo, com 10 kg nas costas e 7 horas de movimento, chega a 3.500 a 4.500 calorias no total. Praticamente:

1. Café da manhã 2 a 3 horas antes de começar: 100 a 150 g de carboidratos, por exemplo 100 g de aveia, uma banana e uma colher de mel.
2. Em movimento: 50 a 70 g de hidratos de carbono por hora, o que na prática é algo que vale 150 a 250 calorias a cada 45 minutos. Passadas 4 horas de esforço, apontem para o extremo superior.
3. Fluido: 500 a 750 ml por hora, com 400 a 800 mg de sódio por litro se suar muito ou estiver quente.
4. Depois: 60 a 80 g de hidratos de carbono e 25 a 40 g de proteína dentro de uma hora, especialmente se você sair novamente amanhã.
5. Em um grande dia: 8 a 10 g de hidratos de carbono por quilograma de massa corporal e 1,6 a 2,0 g de proteína por quilograma.

Pesar-se de manhã e à noite é o teste mais barato que existe: Perder mais de 2% da massa corporal durante o dia é desidratação, não progresso.

Quando consultar um médico

A altitude e os grandes déficits criam problemas com os quais não se negocia:

• Uma dor de cabeça que não desaparece com repouso, líquido e descendo 300 a 500 metros, especialmente com vômitos ou bêbado, caminhada instável que indica inchaço cerebral e precisa de descida imediata e atendimento médico.
• Falta de ar em repouso, tosse com espuma espumosa ou saturação de oxigénio marcadamente inferior a todos os outros do grupo.
• Perda involuntária de mais de 5% da massa corporal num mês, ou perda que continua depois de chegarmos a casa.
• Batimento cardíaco em repouso 10 batimentos acima do normal por mais de uma ou duas semanas, com fadiga que não se recupera.
• Menstruações perdidas, fracturas por stress repetidas, infecções frequentes o clássico aglomerado de um défice de energia prolongado.
• Insensibilidade ou dedos brancos que não recuperam a cor após 30 minutos de aquecimento, além de dor no peito, desmaios ou pulso irregular sempre e imediatamente.

A versão curta

• A subida custa cerca de 1 caloria por quilograma de massa total por 100 metros verticais; a descida custa 25 a 30 por cento disso.
• A altitude aumenta de 10 a 30 por cento o metabolismo em repouso, e o tremor no frio aumenta até 400 calorias por hora.
• As médias de expedição são de 5.000 a 7.000 calorias por dia, dias de cúpula de 8.000 a 10.000, com ingestão raramente superior a 2.500.
• O resultado é a perda de 3 a 8 kg em seis a oito semanas, uma grande parte do músculo.
• Para o teu dia de montanha: 50 a 70 g de hidratos de carbono e 500 a 750 ml de líquido por hora, mais uma refeição real dentro de uma hora após a conclusão.