Quantas calorias e quanta proteína há num hambúrguer e como ele se encaixa na sua dieta

Números reais de calorias e proteínas para hambúrgueres, como se encaixa num dia de corte ou manutenção, e trocas simples que reduzem cerca de 500 calorias por refeição.

Um hambúrguer não é uma refeição "limpa" ou "suja" é apenas uma quantidade fixa de calorias e proteínas entre dois pedaços de pão. O problema começa quando não se conhecem os números, por isso uma refeição come silenciosamente metade do seu orçamento diário. Aqui estão os números reais e como os usar na sua semana.

Quantas calorias tem um hambúrguer?

A gama é enorme e se resume quase inteiramente ao tamanho das salsichas, molho e queijo. Números aproximados:

Pequeno hambúrguer de fast-food. (cerca de 45 g de pão de queijo): 250300300 kcal, 121515 g de proteína.
Cheeseburger com uma fatia de queijo: 3003370 kcal, 151818 g de proteína.
Hambúrguer duplo com queijo e molho .- Não . 550800800 kcal, 304040 g de proteína.
Hambúrguer de restaurante . (180200200 g de requeijão, bolinho de brioche, cheddar, bacon, molho): 9001,1.300 kcal, 456060 g de proteína.
Combinação completa hambúrguer mais 150 g de batatas fritas (cerca de 450 kcal) mais 500 ml de refrigerante (cerca de 210 kcal): 1.3001,1.900 kcal- Não .

De onde vêm essas calorias ?

Desmontem um hambúrguer de 700 kcal e ficam assim:

Pão, 708080 g: 19030230 kcal, 68 g de proteína.
Carne de bovino, 150 g cru a 20% de gordura: cerca de 375 kcal e 27 g de proteína (são apenas 110 g de carne cozida).
O mesmo bolo feito de 5% de carne de vaca: cerca de 200 kcal, 32 g de proteína do mesmo tamanho, 175 kcal a menos.
Farta de queijo, 20 g: 758585 kcal, 5 g de proteína.
Molho à base de maionese, 30 g: 1802210 kcal, 0 g de proteína.
Ketchup ou mostarda, 20 g: 152525 kcal- Não .
Duas tiras de bacon, 15 g: cerca de 80 kcal- Não .

A conclusão é chata mas útil: molho e queijo extra podem adicionar 250300300 kcal sem um único grama de proteína útil, e o teor de gordura da carne decide a maior parte do resto.

Quanta proteína você realmente recebe

Se levantar, aponte para 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal- Não . Para uma pessoa de 80 kg, isso é 12817176 g por dia, normalmente dividido em quatro refeições de 304545 g cada.

Um pequeno hambúrguer com 14 g de proteína não cobre metade de uma dessas refeições 300 você gasta 300 kcal e mal registra a proteína. Uma refeição dupla com 35 g, por outro lado, é uma refeição perfeitamente razoável que cobre 20 27% da sua meta diária. Então... Se vais gastar as calorias, gasta-as num bolo maior ou extra em vez de bacon e molho duplo.

Como se encaixa no orçamento diário

Exemplo: Um homem de 85 kg a treinar três vezes por semana, manutenção em torno de 2.700 kcal, corte em 2.200 kcal e 150 g de proteína.

Um hambúrguer de 700 kcal com 35 g de proteína leva 32% de calorias e 23% de proteínas - É perfeito. - Sim.
Uma combinação de 1.500 kcal leva 68% do orçamento e deixa cerca de 700 kcal para o resto do dia. Uma vez possível, desagradável.

Praticamente: Se souber que há um hambúrguer para jantar, mantenha o pequeno almoço e o almoço a 400500500 kcal cada, mas atinja 354040 g de proteína em ambos (digamos 200 g de iogurte grego ou três ovos). Não pules refeições completamente aparecerás com fome e comerás o dobro.

Ordenando mais inteligente

Um pedaço maior em vez de dois pequenos com queijo duplo: Mais proteína, menos molho.
Sauce para o lado, ou ketchup e mostarda em vez de uma à base de maionese: Salvação 150200200 kcal- Não .
Água em vez de refrigerante: Salvação 2002210 kcal- Não .
Batatas fritas pequenas (100 g, cerca de 300 kcal) em vez de grandes (200 g, cerca de 600 kcal), ou uma salada de acompanhamento.
Salte o bacon e a terceira fatia de queijo se não se importar com eles 160 são cerca de 160 kcal. Não vai provar mas vai pesar.

Um hambúrguer caseiro em quantidade .

Em casa , pode eliminar 40 g de proteína por menos de 600 kcal:

150 g de carne moída de bovino a 10% de gordura: 270 kcal, 31 g de proteína.
Pão integral, 70 g: 200 kcal, 7 g de proteína.
20 g de queijo: 80 kcal, 5 g de proteína.
Alface, tomate, cebola, picles: cerca de 20 kcal.
15 g de ketchup e 10 g de mostarda: cerca de 25 kcal.

Total: cerca de 595 kcal e 43 g de proteína- Não . Cozinhe o pedaço de carne por 3 ou 4 minutos por lado sobre fogo alto, e não o pressione com a espátula. Você espreme a gordura e acaba com carne seca.

Sódio, gordura saturada e balança

O que as macros não mostram: um hambúrguer de restaurante leva 9001,1.500 mg de sódio, contra uma recomendação geral de manter- se abaixo de 2 000 mg por dia (cerca de 5 g de sal). Um hambúrguer grande também tem 152525 g de gordura saturada, enquanto a linha de orientação habitual é inferior a 10% das calorias diárias 24 aproximadamente 24 g a 2.200 kcal. É por isso que um hambúrguer por semana não é um problema e quatro por semana não.

Se a balança salta 1,5 kg na manhã seguinte, é principalmente água, mantida por sódio e carboidratos. Adicionar 1 kg de gordura corporal requer um excedente de cerca de 7.000 kcal, que nenhuma refeição fornece.

Quando consultar um médico

Estes números assumem um adulto saudável que treina. Fale com um médico se:

a sua pressão arterial é superior 140/90 ou já está a tomar medicação para isso. A ingestão de sódio torna-se uma conversa médica, não uma suposição.
se tiver um colesterol LDL elevado, diabetes tipo 2 ou doença cardíaca conhecida.
se tiver dor debaixo da caixa torácica direita 306060 minutos após uma refeição gordurosa, ou náuseas frequentes que podem ser a vesícula biliar.
se tiver gota ou doença renal a ingestão total de proteínas e carne vermelha deve ser definida individualmente nesse caso.
Se sentir pressão no peito, falta de ar ou dor que se espalha para o braço ou mandíbula é urgente no mesmo dia, não é uma questão de dieta.

A versão curta

Pequeno hambúrguer: 250300300 kcal e 121515 g de proteína; hambúrguer de restaurante: 9001,1.300 kcal e 456060 g de proteína.
Molho e queijo adicionam 250-300 kcal sem proteína é o lugar mais fácil de economizar.
Com 1,6 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, um hambúrguer com 35 g de proteína é uma refeição normal, não uma violação.
Água em vez de refrigerante e batatas fritas em vez de uma grande tira de cerca de 500 kcal da mesma refeição.
Versão caseira: cerca de 595 kcal e 43 g de proteína, feito em 10 minutos.