Quanta água você realmente precisa por dia

Pergunte quanto de água beber e a resposta é quase sempre oito copos. Esse número tem poucas provas e ignora as três coisas que realmente importam: O seu peso corporal, quanto você suou e o que come. Aqui está a aritmética para obter o seu próprio número em cerca de cinco minutos.

De onde veio a regra dos oito copos ?

Oito copos de 240 ml produzem aproximadamente 1,9 litros, e remonta a uma recomendação dos EUA de 1945 que afirma que os adultos precisam de cerca de 2,5 litros de líquido por dia. A próxima frase no mesmo parágrafo é a que todos ignoram: A maior parte desta quantidade está contida em alimentos preparados.- Não . Uma figura líquida total que já incluía as refeições tornou-se uma regra sobre água pura num copo.

A sua linha de base: a fórmula por quilo;

Uma gama prática é: 30 a 35 ml de líquido por quilograma de peso corporal por diaE é líquido total, não só o que você serve.

• 60 kg (132 lb): 1,8 a 2,1 litros no total
• 75 kg (165 lb): 2,25 a 2,6 litros
• 90 kg (198 lb): 2,7 a 3,15 litros
• 110 kg (242 lb): 3,3 a 3,85 litros

A alimentação fornece cerca de 20 a 30 por cento disso. Pepino e melancia são mais de 90% água, iogurte cerca de 85, batata cozida cerca de 77, peito de frango cerca de 65%. Se comer normalmente, isso é de 500 a 800 ml por dia antes de beber qualquer coisa. Então uma pessoa de 75 kg que não treina precisa realmente beber cerca de 1,6 a 2 litros- Não .

O que o treino acrescenta ao topo

As taxas de suor variam enormemente, de 0,5 litros por hora num ginásio com ar condicionado a mais de 2 litros por hora em 30°C. Uma sessão de levantamento típica de 60 a 75 minutos custa de 0,6 a 1,2 litros.

Meça a sua taxa de suor em vez de adivinhar

1. Pesem-se nus e secos antes da sessão.
2. Treina durante 60 minutos e registra o que bebes, digamos 500 ml.
3. Tira a toalha e pesa-te outra vez.
4. O peso perdido em quilos mais o líquido consumido é igual à perda de suor. Uma diminuição de 1 kg após beber 0,5 litros significa uma taxa de suor de 1,5 litros por hora.

Substituição 1,25 a 1,5 litros por cada quilo perdido, distribuídos nas seguintes 4 a 6 horas. Durante a sessão, visa 400 a 800 ml por hora em sorvetes de 150 a 250 ml a cada 15 a 20 minutos. Perder mais de 2% do peso corporal, que é 1,5 kg para um levantador de 75 kg, diminui significativamente a força e a resistência.

O sódio não é o inimigo quando você suora.

Cada litro de suor contém 400 a 1200 mg de sódio. Para menos de 75 minutos, água pura é boa. Após 90 minutos, ou a calor real, adicione 300 a 600 mg de sódio por litro de bebida, o que equivale aproximadamente a um quarto a meia colher de chá de sal de mesa por litro (1 grama de sal contém cerca de 390 mg de sódio). Se terminas longas sessões com casca branca na camisa, estás no limite da perda de sódio e precisas mesmo dele.

Verificar o seu estado sem laboratório.

• Cor da urina: Palha pálida é o alvo. Amarelo escuro significa que estás atrasado. Está limpo o dia todo, significa que está a exagerar. As vitaminas do complexo B tornam a urina amarela brilhante e arruinam este teste.
• Frequência: 4 a 7 viagens ao vaso sanitário durante as horas de vigília.
• Peso da manhã: Pesar depois de usar o banheiro. Uma queda de 1% ou mais em relação à sua média semanal é geralmente água, não gordura.
• Sete: A utilização de esta droga é confiável para a maioria das pessoas com menos de 60 anos. O sinal enfraquece com a idade, por isso os formandos mais velhos devem trabalhar de acordo com um horário.

Sim, pode exagerar.

Os rins limpam aproximadamente 0,8 a 1,0 litros por hora. Beba de 2 a 3 litros em uma janela curta enquanto transpira fortemente e o sódio no sangue pode cair, o que é hiponatremia: dor de cabeça, náuseas, confusão e, em casos graves, convulsões. Regra de trabalho: não mais de 1 a 1,5 litros numa hora a menos que esteja a substituir uma perda medida por sódio incluído.

Se a água está a escorrer no estômago e você está a urinar a cada 30 minutos, não está a hidratar-se, está apenas a passar água por si.

Café, chá e álcool

O café conta para a sua ingestão diária. Até 400 mg de cafeína por dia, cerca de 3 a 4 expresso, não produz perda líquida líquida em bebedores habituais. O álcool faz: cada 10 gramas de álcool, a quantidade num copo de 250 ml de cerveja de 5%, adiciona aproximadamente 100 ml de produção de urina. Três cervejas significam que se deve tomar 300 a 500 ml de água a mais, idealmente antes de dormir.

Quando consultar um médico

• Sete que nunca se acalma junto com mais de 3 litros de urina por dia, especialmente à noite. Verifique a glicose no sangue e a função renal.
• Urina escura e menos de 3 viagens ao vaso sanitário por dia durante mais de dois dias.
• tornozelos, dedos ou rosto inchados com sensação de que o fluido não está se movendo.
• Dores de cabeça, náuseas e confusão após esforço prolongado no calor. É urgente.
• Se tomar diuréticos, medicação para pressão arterial ou lítio, ou tiver um diagnóstico de rim ou coração, defina os seus objetivos de fluidos com um médico em vez de uma calculadora.

A versão curta

• Orçamento de 30 a 35 ml de líquido por quilograma de peso corporal por dia, incluindo alimentos.
• A comida cobre 20 a 30 por cento, de modo que uma pessoa de 75 kg bebe cerca de 1,6 a 2 litros.
• Pesar antes e depois do treino e substituir 1,25 a 1,5 litros por quilo perdido.
• Após 90 minutos de esforço, adicionar 300 a 600 mg de sódio por litro de bebida.
• A ingestão máxima é de 1 a 1,5 litros por hora e o objetivo é a urina de palha pálida com 4 a 7 viagens por dia.