Perder os últimos 5 kg: O que realmente precisa mudar

Os últimos cinco quilos não se movem devagar porque você está fazendo algo errado. Eles se movem devagar porque a aritmética mudou: O défice que costumava comprar-lhe meio quilo por semana agora compra 150 gramas, e 150 gramas se esconde dentro das balanças normais diárias da água. Eis o que realmente tem de mudar.

Por que tudo desacelera

Quanto mais leve for, menos queima, tanto em repouso como em movimento. Uma pessoa de 95 kg queima notavelmente mais na mesma caminhada do que aquela mesma pessoa com 78 kg. Além disso, um déficit prolongado faz com que você se agite menos, se mova menos sem perceber e se sinta mais com fome. Essas pequenas coisas facilmente somam até 200-400 kcal por dia que é exatamente o tamanho do déficit com o qual você começou.

A consequência prática: O défice que fixou há três meses já não é um défice. Não precisas de um novo programa, precisas de novos números.

Qual é a taxa realista?

Para os últimos 5 kg, apontar para: 0,25-0,5% do peso corporal por semana- Não . Para um homem de 85 kg, são 210-425 gramas por semana; para uma mulher de 65 kg, são 160-325 gramas. Então 5 kg é um 10 a 16 semanas Trabalho, não de um mês.

Ir mais rápido do que isso neste nível de gordura corporal quase sempre significa perder músculo, sessões de treino mais fracas e uma maior chance de voltar a colocar tudo. Se parece lento, é lento. É o preço de manter o que já construíste.

Calorias: Definição do número

1. Coma normalmente durante sete dias e registre tudo sem mudar os hábitos. Isso dá-te um bom valor de manutenção.
2. Subtrair 300-500 kcal por dia. Não é mais. Com uma diferença de 5 kg, um défice maior não encurta o processo proporcionalmente só arruína o sono, a força e o humor.
3. Mantenha esse número durante 14 dias e julgue-o pela média semanal, não por pesos individuais.
4. Se a média não tiver sido de pelo menos 150 a 200 g, reduzir 150 a 200 kcal ou adicionar 1.500 a 2.000 passos por dia.

Pesar comida é a diferença entre progredir e ficar parado aqui. Uma colher de sopa de óleo tem cerca de 120 kcal, um punhado de nozes (30 g) cerca de 200 kcal, uma colher de sopa de manteiga de amendoim 90-100 kcal. Três dessas. coisas pequenas. um dia comer todo o défice.

Proteína e manter-se cheio

Aponte para 1,8-2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal e inclinar-se para o topo dessa faixa quando já estiver magro e vários meses em déficit. Para 80 kg, que é de 145-175 g por dia, dividir em 3-4 refeições de 35-50 g cada.

Junto com a proteína: 25-35 g de fibras um dia e pelo menos 400-500 g de vegetais. Os vegetais dão volume para poucas calorias, por isso um prato pode parecer cheio com 400 kcal.

Calorias líquidas são o hábito mais caro nesta fase. Meio litro de suco é de 200-220 kcal. Nunca se apercebe e isso mantém-no cheio durante cerca de cinco minutos.

Formação: Segure a carga, não persiga o suor.

Não vai construir muito músculo com um défice, mas mantém o que tem se manter a carga no bar.

• 3 a 4 sessões de força por semana45 a 70 minutos cada.
• 10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular por semana, 5-12 repetições em compostos e 8-15 em trabalho de isolamento.
• Saiam . 1-2 repetições em reserva na maioria dos sets. Ir ao fracasso raramente a recuperação é pior num défice.
• Descanse 2-3 minutos nos compostos, 60-90 segundos no isolamento.
• Não deixe cair os pesos para suar mais. Se a sua carga cai semana após semana, o défice é muito grande ou o seu sono é muito curto.

Cardio é uma ferramenta, não um castigo. 2-3 sessões de 20 a 30 minutos A redução da taxa de trabalho de trabalho moderado a fácil por semana, mais uma meta diária de 8.000 a 12.000 passos, é geralmente suficiente. Os passos são mais confiáveis do que o cardio extra porque seu apetite não os compensa tão agressivamente.

Como medir quando a balança está errada

Os balanços diários de 1 a 2 kg são normais nesta fase: Sal, carboidratos, stress, ciclo menstrual, intestino não vazio. Então...

• Pesar todas as manhãs após o banheiro e antes de comer ou beber, depois comparar o peso e a dose de água. média dos últimos 7 dias para os 7 anteriores.
• Meça a cintura uma vez por semana, de manhã, no mesmo local.
• Tirem fotos a cada duas semanas na mesma luz e na mesma pose.
• Fique a ver o que levanta. Se a cintura está a encolher e a força aguenta, está a funcionar, seja o que for que a balança disse esta manhã.

Se a média semanal não se moveu durante 14 dias e a sua logística é honesta, então mude o plano. Uma paralisação de cinco dias não é uma paralisação.

Onde as pessoas costumam ficar presas.

• - No fim de semana. Cinco dias com um déficit de 400 kcal é -2.000; dois dias com um excedente de 1.000 kcal é +2.000. A semana não tem nada.
• - Alcool. Um grama de álcool é de 7 kcal. Três cervejas são 450-500 kcal, mais um sono pior e um lanche mais pesado no dia seguinte.
• - Que nunca são registadas. As sobras do prato de uma criança, dois quadrados de chocolate, a provar enquanto cozinhas 200-300 kcal por dia sem a sensação de teres comido.
• - Dorme. - Não. Em menos de 6 horas, o apetite aumenta e a força diminui. Alvo 7-9 horas.
• Saltar refeições e comer demais à noite. Três refeições planeadas , melhor que improvisar às 21h.

Faça uma pausa na dieta.

Se tiver tido um défice durante mais de 10 a 12 semanas, insira o número de semanas de tratamento. 7-14 dias com calorias de manutenção adicionar essas 300-500 kcal de volta, principalmente como carboidratos. O treino continua o mesmo. O seu peso vai saltar 0,5 a 1,5 kg de água e glicogénio; isso não é gordura e vai cair em poucos dias. Após o intervalo, o défice é geralmente muito mais fácil de manter.

Quando consultar um médico

A maioria das barracas é um problema de ingestão e medição, mas consulte um médico se:

• está a perder peso sem intenção ou perdeu mais de 5% do peso corporal em 6 meses sem alterar nada;
• se tiver fadiga persistente, sensação de frio, perda de cabelo, constipação ou inchaço um exame da tireóide é uma verificação simples;
• o seu período menstrual parou ou foi irregular durante três ou mais ciclos;
• sentir tonturas, falta de ar ou acelerar o batimento cardíaco durante a actividade leve;
• tem diabetes, doença cardíaca ou renal ou toma medicamentos que afectam o apetite ou o peso corporal;
• A comida e a balança começam a controlar o dia, evitam situações sociais por causa da comida, ou se compenetram e depois compensam isso é uma razão para falar com um médico ou nutricionista, não uma razão para se esforçar mais.

A versão curta

• Acompanhe um défice de 300-500 kcal e planeie durante 10-16 semanas 5 kg (0,25-0,5% do peso corporal por semana).
• 1,8-2,2 g de proteína por kg, 25-35 g de fibras e pesa a tua comida óleo, nozes e bebidas são os culpados silenciosos.
• 3 a 4 sessões de força por semana, 10 a 20 séries por grupo muscular, 1 a 2 repetições em reserva, mais 8 a 12 mil passos por dia.
• Tomem decisões baseadas na média de peso de 7 dias e na medida da cintura, nunca baseadas no número desta manhã.
• Depois de 10-12 semanas de dieta, tome 7-14 dias para manutenção; consulte um médico por falta de período, fadiga constante ou pensamentos alimentares assumindo.