Dias de realimentação: Como calcular e quando realmente precisa de um

Como é um dia de refeed em números reais: quem precisa de uma, quantas calorias e carboidratos, quando agendar e porque a balança salta no dia seguinte.

Um dia de realimentação é um aumento de um dia planejado de calorias principalmente carboidratos no meio de uma fase de perda de gordura. Não é uma recompensa e não é um dia de batota. Tem números, uma razão e um lugar específico na sua semana de treino, por isso vamos passar por isso em ordem.

O que é e o que não é um refeed

Uma realimentação é de 24 horas em que aumentamos as calorias para manutenção ou no máximo 10% acima dela, quase inteiramente através de carboidratos. As proteínas ficam exatamente onde estão, a gordura diminui e os carboidratos aumentam duas a três vezes em comparação com um dia normal de dieta.

Uma refeição de trapaça é um animal diferente: não planeadas, não contadas, geralmente com gordura, e vai adicionar 1.500 a 2.500 calorias em duas horas sem muito esforço. A diferença é que com um refeed você conhece o teto antes de se sentar à mesa.

Por que funciona ?

Glicogénio. Um homem treinado de 80 kg armazena aproximadamente 400500500 g de glicogênio nos músculos. Depois de algumas semanas de dieta, essas reservas caem, e os teus dois últimos conjuntos caem com elas.
Leptina. Após 3 4 semanas em um déficit de leptina pode cair em 30 50%. Um dia rico em carboidratos aumenta temporariamente, o que se nota principalmente como uma redução da fome nos próximos 2-3 dias.
Movimento espontâneo. Em um déficit prolongado as pessoas inconscientemente cortam 100300300 calorias por dia da atividade diária. Um dia inteiro normalmente traz de volta a contagem de passos e a inquietação.
Treino. Obter 1 2 repetições extras por conjunto em agachamentos, presses e filas no dia seguinte a uma realimentação é uma expectativa realista.
A tua cabeça. Uma data fixa em que se pode comer 430 g de carboidratos mata a sensação de que a dieta não tem fim.

Uma realimentação não acelera a perda de gordura. Ajuda-te a sobreviver ao mesmo défice por mais seis semanas sem desmoronar.

Quem precisa de um e com que frequência ?

A frequência depende de quão magro se está e quanto tempo se mantém a dieta:

Homens com menos de 12% de gordura corporal e mulheres com menos de 20%: Uma vez por semana.
Homens em 12-18%, mulheres em 20-28%: uma vez a cada 10 14 dias.
Homens com mais de 18% e mulheres com mais de 28%: geralmente não é necessário; uma vez a cada 3 ou 4 semanas se realmente quiser.

Duas condições para além disso: Se tiver um défice durante pelo menos 34 semanas antes da sua primeira realimentação, e certifique-se de que o défice é real 400 400 calorias por dia ou mais. Se você está a perder 0,2 kg por semana com um déficit de 200 calorias, um dia de realimentação consome uma semana inteira de progresso.

Como calcular os números

Encontre calorias de manutenção aproximadamente 303333 kcal por quilograma de peso corporal para alguém que treina 4 vezes por semana.
Manter a proteína em 1,82.22,2 g por quilo, igual a qualquer outro dia.
Reduzir a gordura para 0,5 a 0,8 g por quilo, notavelmente mais baixo do que o habitual, porque os carboidratos precisam de espaço.
Tudo o que resta vai para os carboidratos que normalmente são 58 g por quilo.

Exemplo: Homem, 80 kg, treino 4 vezes por semana

A manutenção é de cerca de 2.800 kcal e sua dieta é de 2.200 kcal (160 g de proteína, 70 g de gordura, 230 g de carboidratos). O dia de refeed parece assim:

Calorias: 2.800
Proteína: 160 g
Gordura: 50 g
Carboidratos: 430 g

Quase o dobro dos carboidratos, 20 g menos gordura e exatamente 600 calorias a mais do que o normal. Nada dramático, mas senti-lo-ás ao anoitecer.

O que é que devo colocar no prato ?

O objetivo é comer mais de 400 g de carboidratos sem que o estômago desista, então escolha alimentos densos e facilmente digeríveis: Arroz, batatas, massas, pão branco, aveia, bananas, mel, sumo de frutas. Manter a proteína magra peito de frango, peixe branco, ovos com algumas gemas removidas, laticínios com baixo teor de gordura.

Dois pontos práticos: Mantenha a fibra em torno de 25-30 g naquele dia ou você vai parar no meio, e divida os carboidratos em 4-5 refeições de 80-100 g em vez de duas grandes. Mantenha a frutose (frutas, mel, suco) abaixo de 607070 g, uma vez que preenche primeiro o fígado e estamos interessados nos músculos.

Onde é que o coloco na semana ?

O melhor momento é o dia da sessão mais difícil geralmente pernas ou costas, 182525 séries de trabalho. O segundo melhor é o dia antes da sessão. O pior momento é um dia de descanso completo, quando não há nada para gastar.

Se a tua vida social acontece no sábado, põe o refeed no sábado. Batidas planeadas improvisadas.

A balança na manhã seguinte .

Você vai ficar 0,8 a 2 kg mais pesado. Isso é água: Cada grama de glicogénio contém cerca de 3 g de água, mais o sódio extra nos alimentos. Desaparece em 2 ou 4 dias. Portanto, não julgue um único peso após uma realimentação use a média semanal e meça sua cintura uma vez por semana, de manhã, antes de comer.

Erros comuns

Realimentar com gordura pizza e sorvete em vez de arroz e batatas. As mesmas calorias, metade do efeito no glicogénio.
Realimentação a cada 3 dias. Neste ponto, não é uma realimentação, é manutenção.
Realimentar na primeira semana da dieta, antes de qualquer coisa ter sido esvaziada.
Alcool reduz o armazenamento de glicogénio e adiciona 500 calorias vazias sem problemas.
Estender-se em dois ou três dias porque se sente bem.

Quando consultar um médico

Se tiver diabetes tipo 1 ou tipo 2, pré- diabetes ou resistência à insulina conhecida 400 um salto de 400 g de carboidratos não é neutro e a sua dose de medicação pode precisar de ser ajustada.
Se for mulher e tiver faltado o seu período durante 3 meses ou mais.
Se tiver antecedentes de distúrbios alimentares; para algumas pessoas uma realimentação transforma- se numa compulsão alimentar muito rapidamente.
Se após uma realimentação tiver um inchaço do tornozelo que não desapareça em 3 ou 4 dias, um ganho de mais de 3 kg que permaneça, fadiga intensa ou falta de ar.
Se tomar medicamentos para a tireóide, pressão arterial ou coração verifique antes de fazer grandes oscilações na ingestão.

A versão curta

Uma realimentação é de 24 horas a calorias de manutenção: carboidratos a 58 g/kg, proteínas a 1,82.22,2 g/kg, gordura reduzida a 0,50,8 g/kg.
Frequência: semanalmente se for magro, a cada 101414 dias se não for magro, raramente ou nunca acima de 18% de gordura corporal para homens e 28% para mulheres.
Agende-o no dia de treino mais difícil e divide os carboidratos em 4 5 refeições.
Os 12 kg na balança na manhã seguinte são água e desaparecem em 24 dias.
Diabetes, falta de ciclo ou história de distúrbios alimentares primeiro médico, depois realimentação.