Imunidade e Super-treino: Reconheça quando o treinamento está a esgotá-lo

Como saber quando o treino está a esgotar-nos em vez de nos construir, o que fazer quando ficamos doentes e como voltar para a academia em segurança depois de estarmos doentes.

Se sente que pegou mais resfriados desde que aumentou o volume de treino, isso não é apenas imaginação. O treino duro muda temporariamente o comportamento de partes do sistema imunitário e a sub-recuperação crónica transforma esse estado temporário em algo que dura semanas. Eis o que realmente acontece e o que fazer a respeito.

O que acontece à imunidade durante o treino?

A relação entre o treino e o risco de infecção é geralmente descrita como uma curva J. As pessoas que se exercitam moderadamente, cerca de 30 a 60 minutos, quatro ou cinco vezes por semana, têm em média menos dias com infecções respiratórias superiores do que as pessoas sedentárias. Mas depois de sessões muito longas ou muito intensas, especialmente mais de 90 minutos sem ingestão de carboidratos, há uma janela de cerca de 3 a 24 horas em que algumas respostas imunes são apagadas.

Uma sessão semelhante por semana não é um problema. O problema é empilhar as janelas. Cinco sessões duras por semana, 6 horas de sono, viagens, turnos de trabalho e um déficit calórico ao mesmo tempo.

Treinar demais não é o mesmo que treinar duro.

Três estados diferentes são confundidos constantemente.

Excesso funcional

Um bloqueio intencional. A força cai de 5 a 10 por cento, sente-se plano, mas depois de 5 a 14 dias fáceis volta mais forte. Isto é uma parte normal da programação.

Superposição não funcional

Os mesmos sintomas, mas a recuperação leva de várias semanas a dois meses sem nenhum ganho de desempenho. É aqui que se manifestam frequentes resfriados, falta de sono e perda de motivação.

Síndrome do sobre-treino

Raro, dura meses e só é diagnosticado depois de um médico descartar anemia, doença da tireóide, deficiência de ferro, diabetes e infecção. Se alguém diz que está demasiado treinado depois de três semanas difíceis, quase certamente não é.

Números que valem a pena seguir

Sentir é um mau guia. Estas cinco coisas levam dois minutos por dia:

Batimento cardíaco de manhã. Um aumento de 7 a 10 batimentos acima da média normal, três manhãs seguidas, é um sinal.
- Dorme. - Não. Menos de 7 horas mais de três noites por semana duplica as hipóteses de apanhar um resfriado.
Peso corporal. Uma queda involuntária de mais de 2 por cento em uma semana significa que você não está comendo o suficiente.
RPE a uma carga conhecida. Se um conjunto de 5 a 100 kg pareceu um 7 de 10 durante meses e agora parece um 9, o volume é muito alto.
Contagem de infecções. Mais de 3 ou 4 resfriados por temporada em alguém que treina regularmente não é normal.

Treinamento durante a doença: a verificação do pescoço

É simples e vale na prática.

Os sintomas acima do pescoço, tais como nariz escorrendo, dor de garganta leve ou congestão sem febre, permitem treino leve. Os sintomas abaixo do pescoço, tais como febre, dores corporais, tosse no peito, náuseas ou diarreia, significam repouso.

Quando o treino leve é permitido, isso significa concretamente 20 a 30 minutos, cerca de 50% do número habitual de séries, cargas abaixo de 70% de 1RM, e nenhuma série para falha. Se te sentires pior em 10 minutos, pára.

Com febre acima de 38 graus Celsius, não treine. O esforço durante uma infecção viral ativa pode, raramente mas de forma real, desencadear inflamação do músculo cardíaco.

Voltar depois de doença.

O erro comum é voltar ao programa antigo. Em vez disso:

Aguarde pelo menos 24 a 48 horas sem febre e sem medicação para reduzir a febre.
Dias 1 a 2: Caminhar 20 a 30 minutos ou andar de bicicleta, frequência cardíaca abaixo de 60% do máximo.
Dia 3 a 4: 50 a 60% do volume normal, cargas em torno de 60% de 1RM, duas ou três séries por exercício.
Dia 5 a 7: 75% de volume, cargas normais, mas deixe 3 repetições em reserva.
Após 7 a 10 dias, volte ao programa normal se a frequência cardíaca matinal e o sono parecerem como antes.

Recuperação que realmente move a agulha

Durma de 7 a 9 horas. O item mais forte desta lista.
Proteína 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia, dividido em 3 ou 4 refeições.
Carboidratos 4 a 6 gramas por quilograma durante as semanas difíceis, mais 30 a 60 gramas por hora para sessões de mais de 90 minutos.
Energia total suficiente. Abaixo de cerca de 30 kcal por quilograma de massa magra por dia, os hormônios e a resistência à infecção sofrem.
Descarga a cada 6 a 10 semanas: reduzir os conjuntos em 40 a 50% e manter as cargas.
Fluidos e higiene. Lavar as mãos antes de comer e depois do ginásio reduz as infecções mais do que qualquer suplemento.

Quando consultar um médico

Febre acima de 38,5 graus Celsius durante mais de três dias.
Dor no peito, palpitações ou falta de ar durante um esforço leve, especialmente nas semanas após uma infecção viral.
A frequência cardíaca matinal aumentou mais de 10 batimentos por mais de duas semanas.
Perda involuntária de mais de 5% do peso corporal num mês.
Glândulas inchadas ou exaustão que dure mais de quatro semanas.

Peça análises de sangue básicas: Análise sanguínea completa, ferro e ferritina, TSH, CRP, glicose e vitamina D. Isso cobre a maioria das condições que são erroneamente atribuídas ao excesso de treino.

A versão curta

O treino moderado melhora a resistência às infecções; sessões individuais de mais de 90 minutos diminuem a resistência por 3 a 24 horas.
Controle a frequência cardíaca matinal, o sono, o peso corporal e a EPR com uma carga conhecida em vez de depender do toque.
Acima do pescoço sem febre: 20 a 30 minutos fáceis. Inferior ao pescoço ou qualquer febre: Descanse.
Volte após a doença gradualmente ao longo de 7 a 10 dias, não em uma sessão.
O sono, calorias adequadas e uma descarga a cada 6 a 10 semanas fazem mais do que qualquer outra coisa.