Quando realmente precisa de um cinto de elevação

Quando um cinto de elevação realmente ajuda, em quais levantamentos e em que percentagem, quão apertado é para apertá-lo, e quando dor nas costas significa ver um médico.

Um cinto de elevação é uma das poucas peças de equipamento que realmente muda o número na barra mas apenas em dois ou três elevadores, e apenas em seus conjuntos mais difíceis. A maioria das pessoas nunca toca em um ou o amarra na porta e o desamarra ao sair. Aqui é onde o meio é realmente.

O que um cinto realmente faz

Um cinto não segura sua coluna e não impede lesões por si só. Dá-lhe uma superfície rígida para empurrar a parede abdominal enquanto segura a respiração, o que aumenta a pressão dentro do tronco e torna-o mais rígido. As medições mostram que a pressão intra-abdominal aumentou aproximadamente 20 a 40 por cento comparado com o mesmo conjunto sem cinto.

Na prática, isso significa uma ou duas repetições extras em cerca de 85% do seu máximo, ou 2 a 8 por cento Mais carga no agachamento e no peso morto. Não é mágica, mas não é nada quando se molha triples com 150 kg.

O que faz um cinto Não . Faça: Arranjar uma técnica errada, endireitar um levantamento de peso ou enfraquecer os músculos. Em levantadores treinados não há boas evidências de que o tronco fique mais fraco com o uso do cinto desde que você o guarde para conjuntos pesados em vez de usá-lo para tudo.

Quando vale a pena vestir

Regra geral: O cinto é usado para elevações onde a barra carrega a coluna de cima ou pendura das mãos, e só quando o conjunto é realmente duro.

Cuidas e levantamentos de peso a 80 por cento do seu máximo e acima., normalmente em conjuntos de 1 a 5 repetições.
Qualquer conjunto de trabalho em que tenham 2 repetições ou menos em reserva, independentemente da percentagem.
Pressão aérea em pé com cargas suficientemente pesadas para mover as costelas e a pelve normalmente os últimos 2 conjuntos.
Barras de barras e peso romeno pesadoQuando um conjunto de 6 a 8 faz com que a tua costas se desligue antes das tuas pernas.
Testes máximos ou competição. Não há razão para deixar 5% na plataforma.

Uma semana concreta: Quadrilha 5 conjuntos de 3, cinto nos últimos três conjuntos; levantamento de peso 4 conjuntos de 2, cinto em todos os quatro conjuntos de trabalho; tudo o resto sem cinto. Isso é aproximadamente 7 conjuntos de cintos por semanaO que é suficiente.

Quando deixá-lo no saco.

Todos os aquecimentos até aproximadamente 70 por cento do teu máximo.
Trabalhos de isolamento: Enrolamentos, extensões, levantamentos laterais, pressão nas pernas.
Qualquer coisa que faça por 12 ou mais repetições.
Trabalho directo tábuas, tábuas laterais, maletas. O ponto é que o teu porta-bagagens faça o trabalho sozinho.
O teu primeiro . 3 a 6 meses com uma barra. Vais fazer milhares de repetições sem cinto nesse tempo, e esse é o ponto: A técnica é construída lá, e um cinto tão cedo apenas cobre as lacunas.

Desabrocha-o entre as sessões. Sentar-se com o cinto apertado durante 40 minutos em linha, aumenta a pressão arterial e faz-nos sentir mal sem qualquer benefício.

Colocação e quão apertado

Coloque-a sobre a lacuna entre as costelas inferiores e a parte superior da pelve. Para a maioria das pessoas é 2 a 5 centímetros acima do umbigoMas certifique-se de que não se escava nas costelas no fundo de um agachamento.
Um cinto. 10 centímetros de largura Tudo o caminho ao redor serve para a maioria dos levantadores. Com cerca de 170 cm de altura, essa largura muitas vezes atinge o agachamento.
Encoste-o para que possa caber. Um dedo. entre o cinto e a camisa. Nem dois, nem zero. Se não consegues respirar no estômago, está muito apertado.
Antes de cada repetição, respire na barriga e nos lados, depois empurre para fora no cinto em todas as direções, incluindo para trás. Segure a respiração por toda a repetição e exala no topo.

Aprende a preparar-te primeiro.

O cinto é inútil se não puder empurrá-lo. Dois exercícios. 5 minutos . No início de uma sessão:

Deita-te de costas, os joelhos dobrados, as mãos à volta da cintura. Inalação para Três segundos. Então a tua cintura se amplia nas tuas mãos, então abraça-te e segura-te. Dez segundos.- Não . - Sim. 3 conjuntos de 5 respirações.- Não .
De pé com uma barra vazia nas costas: A mesma respiração, a mesma aparência, então... 5 agachamentos sem deixar o ar sair até estar de pé novamente.

Quando consultar um médico

O cinto não é um tratamento para a dor e não é uma ferramenta para treinar através dela. Marque uma consulta se:

dor que desce pela perna abaixo do joelho, com formigamento ou fraqueza dos pés;
dor nas costas em repouso e à noite, não só sob carga;
dor dura mais de 2 a 3 semanas Apesar de o peso estar a recuar;
se tiver uma hérnia, pressão arterial elevada, glaucoma ou estiver grávida segurar a respiração com um cinto apertado aumenta ainda mais a pressão e vale a pena discutir primeiro;
se perder o controlo da bexiga ou intestino, ou ficar entorpecido à volta da virilha que é urgente no mesmo dia.

A versão curta

Um cinto aumenta a pressão do tronco em 20 a 40 por cento, o que vale aproximadamente 2 a 8 por cento no bar.
Use-o para agachamentos, levantamentos de peso e pressões acima de 80% do seu máximo, em séries de 1 a 5 repetições.
Esquece os aquecimentos, isolamento, trabalho básico e os primeiros 3 a 6 meses de treino com barras.
Apertar com um dedo de espaço e certifique-se de que ainda pode respirar na barriga; desabrochar entre as séries.
A dor que corre pela perna, que o acorda à noite ou que dura mais de 2 a 3 semanas vai para o médico, não para o cinto.