Cintos de elevação: quando usá-los e quando deixá-los no saco

Um guia prático para levantar cintos: que define eles realmente ajudam, quando eles atrasam o seu progresso, quanto volume de puxagem semanal que devem cobrir, e como envolvê-los.

As correias de elevação são uma ferramenta, não uma muleta e não são batota. O problema começa quando alguém os coloca em cada conjunto desde o primeiro dia e dois anos depois o agarre é o único elo que continua a falhar. Aqui está exatamente quando vale a pena usá-los, quando deixá-los no saco, e como manter o seu controle para avançar de qualquer maneira.

O que as alças realmente fazem

Uma alça prende o pulso à barra e faz o trabalho que normalmente fazem os flexores dos dedos. A carga é então mantida pelo pulso e antebraço como uma unidade em vez de por pressão do dedo. Isso faz duas coisas ao mesmo tempo: Podemos puxar em séries mais pesadas e mais longas, mas enviamos menos estímulo aos músculos que construem o agarre.

O que faz uma alça Não . Faça: Não protege as costas, não corrige a técnica e não reduz a força com que a barra puxa para a frente. Resolve exactamente um problema: o agarre falha antes do músculo alvo.

Quando sim

A regra básica: As correias são colocadas quando o agarre é o limitador e o ponto do conjunto é outra coisa costas, pernas ou armadilhas.

Pesado puxa acima de 85% de 1RM. Num levantamento de 5x3 a 87,5% faz sentido amarrar os dois últimos conjuntos, uma vez que a barra começa a escorregar antes de as costas e as pernas estarem realmente feitas.
- A alta repetição. Romeno de 3x10 com 120 kg, ou barras de barras 4x12 agarre vai em torno de rep oito e o músculo alvo perde metade do conjunto.
Encoste de ombros e agarre-se. Em 3x15 com 100 kg de aderência é quase sempre a primeira coisa a ir, enquanto as armadilhas podem lidar com muito mais.
As últimas 4-6 semanas de um bloqueio Quando o peso sobe a cada semana e queres que o limitador fique para trás e força das pernas, não pele na tua palma.
Um callo rasgado ou uma mão dolorida. As correias permitem-lhe treinar normalmente enquanto a pele cicatriza, normalmente 5 a 10 dias.

Quando não

Em aquecimentos e qualquer coisa abaixo de 70-75 por cento de 1RM. Esses conjuntos são de treino de agarro livre não os jogue fora.
Nos primeiros 6-12 meses de treino. A aderência cresce mais rápido e mais barato naquela janela. Salta agora e pagas mais tarde com trabalho extra.
Em balanços de kettlebell e qualquer coisa que precisem de deixar cair imediatamente. Estar amarrado a um equipamento carregado numa má reputação é um risco desnecessário.
Em presses, agachamentos e curvas. A aderência não é o limite, então uma alça apenas esconde uma má posição da barra.
Se estiveres a preparar-te para um encontro de levantamento de peso. As correias não são legais no levantamento de peso morto, por isso, pelo menos nas últimas 8-12 semanas, cada conjunto de trabalho deve ser duplo, com mão, misturada ou com gancho.
Quando já sabes que o agarre é o teu ponto fraco. Então, o agarre é o treino, não o obstáculo.

A regra do terço.

O limite mais simples que podemos seguir: não mais de um terço do seu volume semanal de puxagem com correia- Não . Se fizer 18 séries de puxagem por semana, até 6 recebem correias e os outros 12 são mãos nuas. Os conjuntos pesados mantêm-se produtivos e o seu agarre ainda tem trabalho suficiente.

Se deixar cair as alças lhe custa mais de 10% do seu peso de trabalho, o agarre não é um detalhe secundário é um buraco no seu treino.

Como embrulhá-los

Alimenta a cauda através do laço e coloca o pulso para que a cauda atravesse a palma da mão em direcção ao polegar.
Coloque a barra na base da palma da mão, não nos dedos.
Enrole a cauda em torno da barra 2-3 voltas, na direção oposta à forma como a barra rola em sua mão.
Feche o punho e gire a barra para si para que o enrolamento se aperte.
Se escorregar depois de duas repetições, o enrolamento é demasiado curto ou demasiado solto.

A alça deve estar situada no pulso, não no osso lateral. Se uma marca vermelha permanecer por mais de 30 minutos ou se os dedos ficarem dormentes durante a série, ela está muito apertada.

Mantendo o seu aperto de cair para trás

Se utilizar correias, adicione 5-8 minutos de trabalho de aderência duas vezes por semana:

Morto pendurado: Três séries de 30-45 segundos.
Para a barra ou para o halter: 3 séries de 20 a 30 segundos a cerca de 70 a 80% do seu peso de trabalho.
Cargas desamarradas: Quatro conjuntos de 20 metros.
Pinça de duas placas: Três conjuntos de 20 segundos por mão.

Não faça isto mais de duas vezes por semana os antebraços precisam de cerca de 48 horas. E limpe os callosos a cada 7-10 dias; a pele plana rasga-se muito menos.

Quando consultar um médico

As alças podem mascarar os sintomas, por isso não as use para treinar algo que não está resolvendo. Verifique se:

formigamento ou dormência nos dedos que durem mais de 15 a 20 minutos após o treino ou que o acordem à noite;
A fraqueza de aderência não desaparece após duas semanas de puxagem;
aparecem nódulos ou inchaço no pulso e não descem;
dor no lado externo do cotovelo que dure mais de 3 a 4 semanas;
se notar perda de sensibilidade ou alterações de cor nos dedos.

Aquilo pertence a uma sala de exames, não a uma sessão de auto-diagnóstico online.

A versão curta

As correias resolvem uma coisa: Apertar antes da parte de trás, das pernas ou das armadilhas.
Use-os acima de 85% de 1RM, em séries de 10 ou mais repetições e em encolhimentos de ombros.
Esqueça os aquecimentos, abaixo de 70 a 75% de 1 RM, nos primeiros 6 a 12 meses, e na preparação para o encontro.
Segue a regra do terço: no máximo 6 dos 18 conjuntos semanais de puxagem com correia.
Adicione 5-8 minutos de trabalho de aderência duas vezes por semana e leve a um médico a dormência ou fraqueza duradoura.