Quando parar de fazer exercício

Cada exercício no seu programa é uma ferramenta, não uma obrigação. O problema é que duas decisões muito diferentes continuam a confundir-se: Parar um jogo hoje e remover um elevador do seu plano para sempre. Aqui está o que fazer em cada caso, com números.

Separem as duas decisões primeiro.

Cortar um conjunto é uma decisão que tomamos em cerca de três segundos, baseado no que sentimos debaixo do bar. Abandonar um exercício é uma decisão de programação, e leva de 6 a 8 semanas de dados não uma única sessão ruim.

A maioria das pessoas percebe isto ao contrário. Abandonam os levantamentos de peso porque uma sessão é pesada, e depois continuam sentados durante três meses com dor no ombro.

Quando parar um conjunto imediatamente

• Dor aguda e pontual - Você classificaria acima de 4 em 10. - Não. O set acabou.
• O formulário foi desfeito: Joelhos caindo no agachamento, costas arredondadas na repete dois de um levantamento de peso morto, quadris a subir antes dos ombros.
• Formigamento, dormência ou sensação elétrica A correr por um braço ou uma perna.
• Vertigens, náuseas, zumbidos nos ouvidos, manchas pretas. Sente-se durante 5 a 10 minutos e beba 300 a 500 ml de água.
• Velocidade de barra cortada pela metade: Se uma repetição levar 4 segundos em vez de 1 e ainda tiveres cinco para ir, a carga foi errada.

O que é ? Não . Um motivo para parar: Queimaduras musculares, respiração difícil, apertando os braços nas últimas duas repetições e não me sinto bem. Isso é só treino.

Quando pular um exercício para o dia

1. Fizeram 2 séries de aquecimento (barra vazia x 10, depois 50% do peso de trabalho x 5) e a dor ainda está lá. Esquece hoje.
2. Dormiste menos de 5 horas ou tens febre. Regra simples: Os sintomas acima do pescoço (corrimento nasal, dor de garganta) são bons para o treino leve, qualquer coisa abaixo do pescoço não é.
3. A articulação ainda está fraca de uma sessão há 48 horas.

Se o elevador for apenas duro em vez de doloroso, não pules tira 20 a 30% da barra e faz 2 séries de 8. Metade do trabalho é melhor que nada.

Quando é que o deixamos de lado para sempre ?

Interrompa o exercício se alguma das seguintes coisas for verdadeira:

1. A mesma dor, três sessões seguidas., e não desaparece após 5 a 10 minutos de aquecimento.
2. Progresso zero ao longo das 8 semanas enquanto outros levantamentos para o mesmo grupo muscular subem. Exemplo: O banco ficou preso a 60 kg x 5 por dois meses enquanto a imprensa de halteres inclinados passou de 22 a 28 kg por mão.
3. Ainda não consegues tocar toda a gama. após 8 semanas de trabalho de mobilidade (por exemplo, 90 segundos por tornozelo diariamente).
4. Dor nas articulações 24 a 48 horas depois. Os músculos doloridos são normais. Um ombro, joelho ou cotovelo doloridos não é.
5. Os custos são maiores que os benefícios: Leva 25 minutos com a configuração e não se pode terminar o resto da sessão depois.

Cinco coisas que valem a pena tentar antes de desistir.

1. Encurtar o alcance: levantamento de um bloco de 5 a 8 cm, agachado paralelo em vez de abaixo dele.
2. Alteração de aderência ou posição: agarro de 3 a 5 cm, pés para fora de 10 cm, halteres de agarro neutro em vez de uma barra reta.
3. Baixa para 60% A partir daí, a dose de ensaio deve ser reduzida para o seu peso de trabalho e executar 3 séries de 10 com uma fase de descida de 3 segundos durante duas semanas.
4. Mova-o mais cedo na sessão. Primeiro ou segundo exercício, não o quinto quando já estás cozinhado.
5. Verifique o volume: Se estás a fazer 22 séries por semana para os ombros, o problema é a dose, não o levantamento. Reduzir para 10 a 14 conjuntos.

Com que o trocar?

• Banco de barras → halteres ou uma prensa inclinada 30 graus.
• Elevação convencional → Elevação romena em 60 por cento, 3 x 8, ou uma barra de armadilha.
• Quadrilha nas costas → Quadrilha de cálice, 20 a 32 kg para 1012,12, ou squat dividido búlgaro.
• Pull-up → pull-ups negativos, 4 conjuntos de 3 com um 5 segundos inferior.
• Pressa em pé → pressa em pé com um halter com um agarre neutro.

Um substituto tem de atingir o mesmo grupo muscular, viver na mesma faixa de repetições e sentir-se sem dor desde o primeiro conjunto. Se não, trocaste o exercício mas mantiveste o problema.

Quando consultar um médico

• Dor que dure mais de 2 semanas apesar de modificar a elevação e de descansar.
• Inchaço, vermelhidão, uma articulação quente ao toque ou fechaduras Em uma posição.
• Formigamento ou fraqueza que dure mais de 30 minutos após o treino ou que o acorde à noite.
• Uma perda súbita de força com uma sensação de estouro e hematomas possível lágrima, desapareça no mesmo dia.
• Dor no peito, falta de ar, desmaios ou pulso irregular durante o esforço emergência, não espere.
• Urina marrom escuro com inchaço e dor graves 24 a 72 horas após um treino não habitual emergência.

A versão curta

• Cortar um conjunto é uma decisão de hoje; deixar de fazer um exercício leva de 6 a 8 semanas de dados.
• Pare o conjunto para dor aguda acima de 4/10, formigamento, tontura ou forma de colapso.
• Abandone o exercício se a mesma dor aparecer três vezes seguidas ou se passarem 8 semanas sem progresso enquanto tudo o resto se move.
• Antes de cortá-lo, tente um alcance mais curto, um agarre diferente, 60% de cargas e menos volume semanal.
• Consulte um médico por dor após 2 semanas, inchaço, formigamento ou perda súbita de força.