O levantamento de peso: técnica, variações e quando não o fazer
Configuração, respiração e caminho de barra passo a passo, a diferença entre levantamentos convencionais e romeno, e sinais claros de que é hora de trocar o exercício.
O levantamento de peso é o exercício mais útil e mal realizado no ginásio. Aprende-o bem e tens um movimento que treina a tua costas, glúteos, isquiotibiais e agarre de uma só vez.
Instalação (convencional, a partir do chão)
- Pés largura do quadril, barra sobre o meio do pé na prática a cerca de 2 cm das coxas.
- Agarra na barra. Mesmo fora das pernas, braços direitos, ombros para cima ou ligeiramente na frente do bar.
- Baixa os quadris. até que o peito se levante e a costas estejam planas não se agache debaixo da barra, não se levante e alcance.
- - Não . Respire para dentro do estômago, "feche" as axilas (como se estivesse a apertar uma laranja sob cada braço), tire a tensão da barra antes que ela saia do chão.
O elevador .
- Afasta o chão.Não puxe com os braços. A barra percorre a coxa e a coxa em linha reta.
- Os quadris e o peito sobem juntos. Se os quadris se levantarem primeiro, o resto do elevador torna-se uma extensão das costas.
- Fica erguido no topo . Apertar os glúteos, sem recorrer.
- Baixo Ao longo do mesmo caminho em sentido inverso: Os quadris para trás primeiro, os joelhos dobram quando a barra os ultrapassa.
Tradicional ou romeno
- Convencional (do chão): Mais quadrilhas e costas, precisa de uma boa mobilidade nas ancas. Trabalhe em 3 5 repetições, porque a técnica degrada-se rapidamente além disso.
- Romeno (RDL, dobradiça, não para o chão): É mais fácil de aprender, mais seguro para um iniciante. 8 10 repetições.
- Sumo: posição mais larga, alcance mais curto, menos torso magro uma boa opção para pernas longas e braços curtos.
- Barras de armadilha: A variante mais segura para iniciantes; as alças ao lado do corpo levantam a carga da parte inferior das costas.
Três erros mais comuns
A barra balança ao redor dos joelhos em vez de ao longo da perna.
Um sinal de que os quadris estão muito altos ou que você está puxando com os braços. Correção: Mais leve, pensa em "empurrar o chão" em vez de "puxar a barra".
Arredondamento da parte superior das costas
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A saltar o bar do chão .
Todos os representantes começam do zero: A barra se acomoda, tu re-armas, depois levanta. O salto transforma o exercício numa lotaria para a parte inferior das costas.
Quando NÃO fazer isso
- Dor aguda na parte inferior das costas ou formigamento na perna Pare e consulte um médico ou fisioterapeuta.
- Se cada sessão de levantamento de peso te deixa doente durante três dias, muda para levantamentos de peso de pesos ou uma barra de armadilha.
- Se não consegues manter a costas planas mesmo com 30 kg, passa duas semanas a aprender a dobradiça do quadril com uma vassoura nas costas.
Com que frequência?
Uma vez por semana de peso (35 repetições) mais uma sessão mais leve (romeno, 810)10) é mais do que suficiente para a maioria das pessoas. Os levantamentos de peso provocam muita fadiga não os faça três vezes por semana.
A versão curta
- A barra no meio do pé, contra a perna.
- Encoste a barriga e feche as axilas antes que a barra se mova.
- Empurre o chão, não puxe com os braços.
- Dor nas costas significa mudar a variação, não apertar os dentes.
Informações gerais, não aconselhamento médico. Se você tiver uma condição de saúde ou dor, fale com um médico antes de mudar o modo de se exercitar.
