Quando aumentar de peso

Um sistema concreto para iniciantes: quando adicionar peso, quanto, quando reter e o que fazer quando o progresso se atrasa com números e um exemplo de seis semanas.

A maioria dos iniciantes comete um dos dois erros: Sentam-se no mesmo peso durante meses porque nunca parece o dia certo, ou adicionam pratos a cada sessão até que a sua técnica se desfaça. Adicionar peso não deve ser uma chamada de humor deve ser uma regra que você pode escrever e seguir. Aqui está um sistema que pode aplicar na sua próxima sessão.

Comece por definir um intervalo de repetição

Sem alcance não há nada para rastrear. Durante os primeiros seis a doze meses de formação, este quadro funciona bem:

Elevadores compostos (quadrilha, levantamento morto, pressão de banco, pressão de cabeça, fila): 3 conjuntos de 58 repetições
Elevadores acessórios (curva do bíceps, levantamento lateral, curva das pernas, extensão do tríceps): 23 conjuntos de 101515 repetições
Descanso: 23 minutos após os compostos, 609090 segundos após os acessórios

Escolhe um carregamento onde termines o teu Primeiro ... Se você fizer 2 3 repetições no tanque, você poderia fazer mais 2 3, mas você pára. Se parece que já tens mais cinco ou seis, o peso é demasiado leve e não há nada para esperar. Agora adiciona.

A regra dos dois em dois: quando adicionar

Adicione peso quando você bater no no topo da sua gama de repetição em cada conjunto para duas sessões seguidas, com uma técnica que parece a mesma no último conjunto que no primeiro. Não quando parece fácil quando os números são completos duas vezes.

Exemplo: pressão de banco, 3 conjuntos de 58:

Primeira sessão: 50 kg 8, 7, 6 → manter os 50 kg
Sessão 2: 50 kg 8, 8, 7 → ficar
Sessão 3: 50 kg 8, 8, 8 → primeiro varredura limpa, ainda ficar
Sessão 4: 50 kg 8, 8, 8 → segundo em linha, próxima sessão ir para 52,5 kg
Sessão 5: 52,5 kg 7, 6, 5 → normal, as repetições caem e você as reconstrui

Isto é uma dupla progressão: cresce em repetições dentro do intervalo primeiro, depois em quilos. Enquanto as repetições estiverem a subir, você está a progredir. Deixe o peso em paz.

Quanto adicionar?

Cuidado, levantamento de peso, pressão nas pernas: 2,555 kg
Pressão de banco, de fila, de cabeça: 1,252.52,5 kg
Trabalhos de isolamento de cabos e de pesos: 12 kg
Quando até isso é demais (um aumento lateral de 6 kg, por exemplo): Micro-placas de 250 500 g por lado

A regra que cobre todos os casos: Nenhum salto deve exceder 5% da carga de corrente. A 60 kg são 3 kg, a 100 kg são 5 kg.

Os halteres são os mais estranhos, já que a maioria dos ginásios salta em passos de 2 kg por sino ir de 12 a 14 kg em cada mão é um aumento de 17%. A solução: Fique com 12 kg até conseguir fazer 3 séries de 15, depois passe para 14 kg e aceite voltar a 81010 repetições. Ou troca uma mão primeiro, treina assimétricamente durante 23 sessões, depois troca a outra.

Quando NÃO adicionar

A técnica falha nas últimas duas repetições. Joelhos caindo, quadris a disparar, barra a saltar do peito.
O teu último set cai mais de 2 repetições abaixo do teu primeiro (10 / 9 / 6) isso é um fosso de condicionamento, não um problema de carga
Dormiste menos de 6 horas duas noites seguidas.
Sente dor numa articulação em vez de fadiga num músculo.
Você está voltando de uma pausa de mais de 10 dias comece 10 1515% mais leve e reconstruir ao longo de 2 3 sessões

O que fazer quando o progresso está parado

Três semanas sem uma única repetição extra ou um quilo em um determinado levantamento é um plano, não é um dia mau. Trabalhe-o nesta ordem:

Fundamentos: 799 horas de sono, 1,62.22.2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia (para uma pessoa de 80 kg, 12817176 g), e calorias suficientes se você está perdendo mais de 0,51%1% do peso corporal por semana, a força irá diminuir.
Adicionar volume antes da intensidade: Ir de 3 a 4 conjuntos durante as próximas 2 semanas com a mesma carga.
Descarregar: Leve uma semana a 8590%90% do seu peso normal e 2 repetições a menos por série, depois volte. Na maioria das vezes o peso que te bloqueava se move limpo depois.

Uma expectativa realista: Nos primeiros 3 a 6 meses, pode adicionar 2,5 kg ao agachamento a cada uma ou duas semanas. Depois de um ano, o mesmo ganho leva um mês ou dois. Isso não é falha, é a curva normal.

Quando consultar um médico

Aumentar de peso é inofensivo, desde que a única dor seja dor muscular que desaparece em 2472 horas. Consulte um médico se:

Dor nas articulações ou na coluna dura mais de 2 semanas mesmo depois de reduzir a carga
Você tem dormência, formigamento ou fraqueza que irradia para baixo de um braço ou perna
Sente uma dor aguda e súbita com um pop durante um set
Você tem pressão no peito ou dor, tontura ou falta de ar durante o exercício
Se tiver hipertensão, hérnia ou cirurgia nos últimos seis meses concorde com os limites antes de começar a empurrar cargas agressivamente

A versão curta

Configure um intervalo (3x58 para compostos, 23x101515 para acessórios) e termine o primeiro conjunto com 23 repetições em reserva.
Só adiciona peso depois de duas sessões consecutivas atingindo o topo da gama em cada série.
Tamanho do salto: 2,555 kg para a parte inferior do corpo, 1,252.52,5 kg para a parte superior do corpo, nunca mais de 5% da carga.
Não adicione se a forma está a deslizar, se o seu último jogo perde mais de 3 repetições, ou se está a voltar de uma demissão.
Fixar um planalto de 3 semanas com sono, proteína e uma semana de descarga a 8590%90% não forçando uma barra mais pesada.