Quadrilha contra pressão nas pernas: O que realmente os separa

O agachamento e o pressão das pernas atingem os mesmos músculos, mas comportam-se completamente diferentes quando a carga se torna grave. A questão não é qual é melhor em abstracto é o que você precisa neste bloco de treinamento e o que sua volta, quadris e joelhos podem atualmente lidar. Aqui está a comparação concreta e como executar ambos na mesma semana.

O que faz o agachamento

Em um agachamento, o equilíbrio é teu. A barra fica nas costas, os pés no chão e o corpo tem de resolver o caminho sozinho: Tronco, extensores de quadril, panturrilhas e estabilizadores funcionam o tempo todo, não só os quadris. Isso faz com que o agachamento seja um caro. Exercício você se cansa mais rápido, a técnica falha primeiro, e é mais difícil atingir os quads isoladamente.

• O que ganhas: força que se transmite para o desporto e para o movimento diário, trabalho sério do tronco e glúteos e controlo numa posição profunda do quadril.
• O que exige: Mobilidade do tornozelo e da anca, mais uma técnica que aguenta quando estamos cansados. Verificação rápida: Ajoelhar- se de frente para uma parede e tentar tocar o joelho com o calcanhar para baixo 81010 cm de distância entre os dedos dos pés e a parede é normal.

Os conjuntos de qualidade são geralmente 3 8 repetições quando você está perseguindo a força e 6 10 quando você está perseguindo o tamanho. Se estiver a fazer mais de 15 repetições sob uma barra pesada, a respiração e o tronco param primeiro. Medimos o condicionamento, não a força das pernas.

O que faz a prensa de pernas

Na máquina o caminho é fixo, a sua costas são apoiadas e não equilibra nada. Isso permite-te aproximar-te da falha muscular real, e a progressão é fácil de dosar: Adicione um prato e sabe exactamente o que adicionou. A maioria das pessoas move 1,5 a 2,5 vezes mais peso na pressão das pernas do que no agachamento, mas esses dois números não são comparáveis o encosto e o ângulo da máquina fazem parte do trabalho.

• O que ganhas: Muito trabalho de quadril e glúteos de qualidade com muito pouca fadiga do tronco, treinamento seguro para falha sem um observador, e uma opção útil quando a parte inferior das costas estiver irritada.
• O que exige: uma gama honesta de movimento. Metade de repetições com seis pratos de lado são um número para redes sociais, não para treino.

Sete de 8 15 repetições fazem o trabalho. Podes correr mais de 20 vezes, já que o teu tronco não é o limite, mas as últimas duas repetições devem ser difíceis por razões musculares, não porque te sentes doente.

Dorso, joelhos e quadris

O agachamento comprime a coluna e pede ao seu tronco para ficar apoiado por 20-40 segundos por conjunto. É uma carga útil se a técnica for sólida, e um problema se não for. A prensa de pernas remove essa compressão, mas realoca o risco: Nos últimos centímetros da descida, a pelve se levanta da almofada e a parte inferior das costas gira sob carga total. É a forma mais comum de as pessoas se machucarem nas costas numa máquina que supostamente não envolve as costas. Encontre a profundidade onde a pelve fica colada à almofada e pare lá.

Para os joelhos, a regra geral: Uma posição mais elevada do pé na plataforma muda o trabalho para os quadris e glúteos, uma posição mais baixa aumenta o ângulo do joelho e o envolvimento quadrilateral. Se a parte da frente do joelho se queixar, mova os pés 510 cm mais alto e encurte a profundidade.

Quanto fazer e como progredir

Para a maioria das pessoas que treinam 344 vezes por semana, 102020 séries de pernas duras por semana é uma faixa realista. Uma prática dividida em duas sessões:

1. Sessão A: Quadros 4×5 com 35 minutos de descanso, depois pressão nas pernas 3×10 com 2 minutos de descanso, depois vitelos 3×12.
2. Sessão B: Pressão nas pernas 4×12, levantamento de peso morto romeno 3×8, pulsações 2×10 por perna.

Progressão: Quando cada série estiver limpa e terminar com 12 repetições em reserva, adicione 2,5 kg ao agachamento ou 510 kg ao pressão das pernas. São 1020 kg por mês na imprensa, e é muito.

A recuperação faz parte do plano, não é uma recompensa. 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia e 79 horas de sono. Mais uma coisa: uma sessão média de pernas queima aproximadamente 300-500 calorias, não mil, por isso não construam a sua alimentação em torno de um número inflado.

Erros comuns

• Comparando cargas entre os dois elevadores. Não estão na mesma escala e nunca estarão.
• A agachar-se como o único exercício para as pernas, e depois tirar 6 semanas de folga no momento em que a tua costas se acende.
• A pressionar até à profundidade onde a pelve sai da almofada, em nome da amplitude de movimento.
• Bloqueando os joelhos com força sob carga pesada no topo de cada repetição.
• Fazer descansos de 45 segundos entre séries de agachamentos pesados e concluir que os agachamentos Não trabalha para si.- Não .

Quando consultar um médico

Consulte um médico ou fisioterapeuta se tiver dor no joelho ou nas costas que dure mais de 2 semanas e que não diminua com repouso, inchaço das articulações, um joelho que cede ou bloqueia, dormência ou fraqueza na perna ou dor que o acorda à noite. O mesmo se aplica se estiver grávida, tiver uma hérnia discal diagnosticada, tiver tido recentemente cirurgia no joelho ou quadril ou tiver pressão arterial descontrolada nesses casos a carga e a técnica são ajustadas individualmente, não a partir de um artigo.

A versão curta

• O agachamento aumenta a força de todo o corpo e exige técnica; o pressão nas pernas proporciona mais volume nas pernas com menos fadiga do tronco.
• Não comparem as cargas a imprensa é tipicamente 1,52.52,5 vezes maior e isso não significa nada.
• Cuidado com a força. Cuidado com a força.
• Pressione a profundidade onde a pelve fica na almofada e levante os pés se os joelhos se queixarem.
• O melhor plano é fazer as duas coisas na mesma semana: Descansa primeiro enquanto estiver fresco, e pressione enquanto o volume funciona.