Pressão para as pernas: Quantas séries e repetições e como progredir

Quantas sessões de pressas e repetições de pernas para correr a cada semana, como escolher a carga com RIR, e um plano concreto de oito semanas para aumentar de peso sem atrasos.

O pressão nas pernas é um dos poucos exercícios em que se pode empurrar um peso sério sem que a coluna ou o equilíbrio sejam o fator limitador. Isso torna-o uma maneira sólida de adicionar volume para os quadris e glúteos, quer ao lado de agachamentos ou como o movimento principal se agachar não é para si. A questão é saber quanto é necessário e como manter a carga acima do primeiro mês.

Quantos conjuntos por semana

Não conte a pressão das pernas isoladamente. Conta-o como parte do volume total das pernas. Para a maioria das pessoas, 10 a 20 conjuntos duros por grupo muscular por semana é a faixa onde o crescimento acontece, e a pressão das pernas normalmente ocupa um terço a metade disso.

Os primeiros seis meses de formação: 3 ou 4 séries de trabalho por semana, numa ou duas sessões.
Depois de um ano: 6-8 séries de trabalho por semana, divididas em duas sessões (3+3 ou 4+4).
Avançado: 9-12 séries de trabalho por semana, que é aproximadamente o teto antes que a recuperação comece a sofrer.

Duas sessões por semana superam uma sessão com o mesmo volume total. Oito séries num dia significa que as duas ou três últimas são feitas com pernas já cansadas, e são aquelas que mais não dão dor. Treinar três dias por semana? Divida-o por 3 + 3 + 3.

Quantas repetições?

A pressão das pernas funciona numa ampla gama de repetições, mas não adianta ir abaixo de 5 repetições. A máquina não recompensa as tentativas máximas, e a carga sobre os joelhos e a parte inferior das costas sobe sem retorno.

6 a 10 repetições: Um peso que seja fácil de acompanhar semana a semana. Boa escolha para o teu primeiro conjunto de trabalho.
10-15 repetições: A principal faixa para o crescimento muscular e a mais fácil de manter a técnica.
15-25 repetições: Use- o no seu último conjunto se quiser, mas espere ficar sem fôlego durante 2-3 minutos depois.

Uma programação prática para uma sessão: três séries de trabalho, a primeira a 8 repetições, a segunda a 10-12, a terceira a 12-15, diminuindo o peso em 10-15% entre as séries, se necessário.

Quão perto do fracasso

Utilização do RIR, representantes em reserva: Quantas repetições mais podias ter feito quando destruíste o set. - Acerte os primeiros conjuntos no ... RIR 2-3 e o último em RIR 0-1- Não . Uma verdadeira falha nesta máquina significa que o trenó para a metade do caminho, e você sente isso nos joelhos e na recuperação durante semanas, sem nenhum benefício adicional para o músculo.

Aquecimento e descanso

Enxada vazia ou o prato mais leve, 15 repetições em toda a extensão.
50% do peso de trabalho, 8 repetições.
75% do peso de trabalho, 5 repetições.
90% do peso de trabalho, 2-3 repetições, depois descanse 2 minutos e comece a primeira série de trabalho.

Descanso entre as séries de trabalho: 2 ou 3 minutos. para séries de 8 a 15 repetições, até 4 minutos se estiver a trabalhar abaixo de 8. Os descansos de 60 segundos não te dão mais crescimento, apenas reduzem o peso que podes suportar no próximo set.

Como progredir: dupla progressão

Escolha um intervalo, digamos 10 a 15 repetições e três conjuntos. Mantém o mesmo peso até que os três conjuntos cheguem ao topo da gama e só então adiciona a carga.

Semana 1: 140 kg para 10, 10, 9.
Semana 2: 140 kg para 12, 11, 10.
Semana 3: 140 kg para 14, 13, 12.
Quarta semana: 140 kg para 15, 15, 15, então você adiciona peso.
Semana 5: 155 kg para 11, 10, 10 e o ciclo recomeça.

Um salto de 10 kg, ou seja, 5 kg por lado, é realista aqui porque as cargas absolutas numa prensa de pernas são grandes. Se for novo, adicionará 10-20 kg por semana durante os primeiros 2-3 meses. Isso significa que você aprende o movimento em vez de construir músculos, por isso não defina suas expectativas por esse ritmo.

Quando você parar duas semanas seguidas de dormir e comer normalmente, baixe o peso 10% e volte no mesmo caminho. Depois de 6-10 semanas de progresso, leve uma semana fácil: metade dos conjuntos a 70% da carga.

Mais uma coisa: O número no trenó não significa a mesma coisa em duas máquinas diferentes. O ângulo de 45 graus, o peso do trenó e os trilhos são todos diferentes, por isso compare-se com a semana passada e não com os números de outra pessoa.

Detalhes técnicos que realmente importam

Pés: largura do quadril ou ligeiramente mais larga, dedos virados 15-30 graus, joelhos a seguir sobre os dedos.
Colocação na plataforma: pés mais baixos significa mais quadros, pés mais altos significa mais glúteos e isquiotibiais. A diferença é real, mas não dramática, e reduz-se a 5 a 10 cm.
Profundidade: Abaixe até que a sua pelve esteja ainda plana contra o assento. No momento em que a parte inferior das costas começa a descascar e a arredondar, é o seu alcance para hoje.
Bloqueio: Parar 5 a 10 graus antes da extensão total e nunca esfregar os joelhos em linha reta sob carga.
Mãos: nas alças, nunca nos joelhos.
Tempo: Cerca de 2 segundos para baixo, sem salto no fundo, empurrão controlado para cima.

Quando consultar um médico

Dor no joelho que dure mais de 2 semanas Apesar de reduzir o peso e a amplitude de movimento.
Inchaço do joelho, bloqueio da articulação ou sensação da perna dar-se ao luxo quando andas.
Dor que irradia da parte de trás para baixo da perna, dormência ou fraqueza no pé.
Uma protuberância ou dor na virilha quando se tens, o que pode ser uma hérnia.
Tonturas, pressão pesada na cabeça ou manchas escuras na visão durante um ensaio, especialmente se tiver pressão arterial elevada. Verifica a tensão e pára de segurar a respiração durante todo o ensaio.

Se estiver a voltar de uma cirurgia no joelho ou no quadril ou de uma lesão no disco, concorde com um fisioterapeuta sobre a sua amplitude de movimento e carga inicial antes de começar a adicionar placas.

A versão curta

3-4 sessões de trabalho por semana se for novo, 6-8 em nível intermediário, 9-12 se avançado, dividido em duas sessões.
Mantenha-se na faixa de 6-15 repetições e descanse 2-3 minutos entre as sessões de trabalho.
Os primeiros sets no RIR 2-3, o último set no RIR 0-1, sem falhas de perseguição em todos os sets.
Progressão dupla: manter o peso até que cada conjunto atinja o limite máximo, depois adicionar 10 kg.
Dor no joelho depois de duas semanas, inchaço ou dormência na perna é motivo para ver um médico, não para ficar mais leve.