Curva de inclinação: o que faz, como fazer e para quem é realmente

O que o curl de inclinação realmente treina, configuração exata e ângulo do banco, quanto peso para deixar cair, sets e repetições, e quem deve ignorá-lo por enquanto.

O curl inclinado é um curl do bíceps feito deitado em um banco inclinado com os braços pendurados atrás da linha do seu torso. Essa posição inicia os bíceps em estado esticado, o que torna a elevação visivelmente mais difícil do que um curl em pé com o mesmo peso. Aqui está o que essa diferença lhe compra, como executá-lo, e onde ele se encaixa em um programa.

O que o banco inclinado realmente muda

A cabeça longa do bíceps começa na omoplata e atravessa a articulação do ombro, por isso o seu comprimento depende da posição do braço superior, não apenas do ângulo do cotovelo. Quando se deita a 45 graus e deixa os braços baixar, o braço fica atrás do tronco e a cabeça longa começa a ser longa. O resultado prático: A parte inferior da linha é muito dura e a parte superior, onde o antebraço está perto do ombro, está quase descarregada porque a alavanca é curta.

Esperar usar 30~40% menos peso do que quando estás de pé. Se você enrolar 15 kg por mão durante 10 repetições de pé, provavelmente vai aterrissar em 91111 kg na inclinação para as mesmas repetições. Não é um passo para trás, é apenas uma curva de carga diferente.

Porque se incomodar a fazê-lo ?

Carregar na posição esticada. Exercícios que carregam um músculo quando é longo produzem pelo menos tanto crescimento quanto aqueles que o carregam curto, muitas vezes mais.
Menos batota. As costas estão na almofada e os quadris estão fixos, por isso não pode balançar o peso quando as repetições ficam duras.
O cotovelo fica. Nos curvos em pé, o cotovelo desliza para a frente nas últimas repetições; aqui a gravidade mantém o braço pendurado sob o ombro.
Complementa, não substitui. Junta-o a um pregador ou a um curl de concentração, que carrega a posição curta, e cobres toda a faixa.

Técnica, passo a passo.

Coloque o banco em 45 graus. Para começar, sente-se para que toda a sua costas e cabeça estejam apoiadas.
Levanta os pesos antes de te deitares, apoia-os nas coxas e baixa-te sob controlo.
Deixe os braços completamente retos, com as palmas viradas para a frente. Mantenha os ombros baixos; não deixe que o peso o leve para um ombro arredondado, para a frente.
Enrole-se dobrando apenas o cotovelo, sem deixar o braço balançar para a frente. Parem em aproximadamente . 90100100 graus de flexão do cotovelo; ir mais alto não adiciona nada.
Baixo para Três segundos. para um braço completamente reto. Essa parte é o exercício inteiro.
Pausa Meio segundo. No fundo, sob tensão, sem saltos nem encolheres de ombros.
Quando o conjunto terminar, leve os pesos para as coxas antes de se levantar. Não os deixe cair da posição esticada.

Ângulo do banco

A 30 graus o alongamento é maior, mas também mais difícil na parte da frente do ombro e do tendão da cabeça longa. A 60 graus é mais suave e mais fácil de controlar. Se o elevador é novo para ti, corre. 60 graus durante três a quatro semanas., e depois desce para 45. Não há razão para ir abaixo de 30.

Erros comuns

Muito peso, então os ombros se enrolam e o elevador se transforma em meia fila.
Parando a cerca de 10 graus da extensão total, o que elimina a parte exata que veio buscar.
A saltar no fundo em vez de recuar sob controlo.
Levanta os quadris do banco nas últimas duas repetições.
Treino até ao fracasso em cada conjunto. Em posição esticada é fácil exagerar.

Para quem vale a pena.

Vale a pena se você estiver treinando por pelo menos 36 meses, treinar os braços diretamente, e você quer um movimento que carregue a extremidade esticada do curl. Também ajuda se os pesados cachos de pé incomodarem seu cotovelo, visto que você recebe o mesmo estímulo com menos carga absoluta.

Por enquanto, não faça isso se tiver dor ativa na parte da frente do ombro, se estiver nos primeiros meses de levantamento (curvas e fileiras básicas farão mais), ou se o ombro não puder relaxar confortavelmente por causa da rigidez. Nesse caso, mantenha-se a 60° ou 70° ou use um curl padrão.

Sete, repetições e descanso

244 conjuntos por sessão, 81515 repetições- Não .
1 2 vezes por semana, dentro de 612 séries semanais duras para bíceps no total, contando o seu trabalho de puxar.
Descanse . 90120 segundos entre as séries.
Saiam . 1 3 repetições em reserva- Só o último conjunto perto do fracasso, e não todas as semanas.
Progresso na 12 kg salto; quando isso parar, adicione uma repetição por semana até chegar ao topo da gama.
Põe-no no final da sessão, depois de fazeres o esforço. Tempo total: 6 8 minutos.

Se não conseguires aguentar 3 segundos de baixa no teu último conjunto, os pesos são muito pesados, não importa como os levantaste.

O exercício sozinho não vai construir o braço. Sem alimentos e proteínas suficientes (aproximadamente 1,62.22,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia) e 799 horas de sono, a diferença entre as variações de curvas não importa.

Quando consultar um médico

Dor aguda na parte da frente do ombro ou do cotovelo que dure mais de 30 minutos. 101414 dias Apesar do descanso.
Uma sensação súbita de estouro ou rasgão durante um set, com hematomas ou uma mudança visível na forma dos bíceps. É uma visita no mesmo dia.
Formigamento, dormência ou fraqueza das mãos que aparecem quando o braço está esticado atrás de si.
Dor que o acorda à noite ou que piora semana após semana.

Dor muscular normal 24 ou 48 horas após a primeira sessão é esperada e não é motivo de preocupação.

A versão curta

O curl inclinado carrega os bíceps em posição esticada porque o braço fica atrás do tronco.
Banco a 45 graus (60 para começar), braços completamente retos no fundo, ombros para baixo.
Usará 30% a 40% menos peso do que em pé, e isso é normal.
244 séries de 81515 repetições, 12 vezes por semana, 90120120 segundos de descanso, 3 segundos de abaixamento.
Dor no ombro ou cotovelo após duas semanas, ou qualquer sensação de rasgão, significa um médico.