- Prensa de banco de halteres: Quantas séries e repetições e como progredir

O pressão de banco é um levantamento que podes correr durante anos, desde que a tua contagem semanal de pontuações e os teus saltos de peso permaneçam razoáveis. A maioria das pessoas falha numa das duas direcções: fazer 3x10 com as mesmas mancubicas durante cinco anos, ou perseguir um recorde pessoal a cada sessão até que o ombro se queira. Aqui está a versão concreta: Quantas séries por semana, qual a gama de repetições e a regra para adicionar peso.

Conjuntos semanais

Conte os conjuntos de peito em todos os exercícios, não só neste. Um set duro significa que terminaste com não mais de 1 a 3 repetições no tanque.

• - Para iniciantes. (menos de um ano de formação séria): 10 a 12 conjuntos de peito por semana, com 6 a 8 deles na prensa de halteres.
• Intermediário (de 1 a 3 anos): 14 a 18 conjuntos, com 6 a 9 na prensa de halteres.
• Avançado- Não . até 20. Passar por cima disso só vale se você dormir de 7 a 9 horas e comer de propósito; caso contrário, você está apenas acumulando fadiga.

Divide-as. duas sessões por semana, com 48 a 72 horas de intervalo. Duas sessões de 4 séries é melhor que uma sessão de 8, porque no segundo caso as últimas três séries acontecem cansadas e com pior técnica.

Intervalo de repetição

Para o crescimento muscular, mantenha quase tudo entre 6 e 12 repetições- Não . Os halteres não servem para grupos de 3 a 5 pessoas. São difíceis de colocar em posição e difíceis de sair quando um representante falha.

• Os primeiros dois conjuntos: 6 a 8 repetições, mais pesado.
• Últimos 2 conjuntos: 10 a 12 repetições, com 2 a 3 kg a menos por halter.

Se quiser um trabalho mais leve também, um conjunto de 12 a 20 repetições no final da sessão é suficiente. Não há razão para passar o treino lá.

Onde começar com o peso?

Escolhe pesos que possas pressionar. 12 repetições limpas.Sem ombros a rolar para a frente e sem rebentamento do peito. É o seu peso de trabalho para os 8 a 12. Se você conseguir 15 ou mais, é muito leve; se você atrasar em 8, cair um passo.

Para orientação aproximada: Os homens não treinados começam normalmente em torno de 10 a 16 kg por halter, as mulheres em torno de 5 a 10 kg. É um ponto de partida, não um padrão.

Descanso entre as séries

• Sete de 6 a 8 repetições: 2 a 3 minutos- Não .
• Conjuntos de 10 a 12: 90 a 120 segundos- Não .

Descansar menos de 60 segundos costuma custar-lhe 2 a 3 repetições no próximo conjunto. Não é um treino mais difícil, é apenas menos trabalho feito no mesmo tempo.

Como progredir: dupla progressão

Este é o sistema mais simples que realmente se mantém. Em vez de adicionar peso a cada sessão, adiciona repetições primeiro e peso depois.

1. Escolha um intervalo, digamos de 8 a 12 repetições, e uma contagem de setes, digamos 4.
2. Escolha um peso que lhe dê 8 repetições no primeiro set.
3. Em cada sessão, tente adicionar uma repetição a tantas séries quanto puder.
4. Quando atingires 12 repetições em cada conjunto, adicionar o menor salto disponível, geralmente de 2 a 2,5 kg por halter.
5. O novo peso vai fazer-te voltar a 8 ou 9 repetições. Isso é esperado, e o ciclo recomeça.

Como é que isso se parece em números?

• Semana 1: 22 kg, conjuntos de 8, 8, 7, 7
• Semana 2: 22 kg, conjuntos de 9, 9, 8, 8
• Semana 3: 22 kg, conjuntos de 10, 10, 9, 9
• Semana 5: 22 kg, conjuntos de 12, 12, 12, 11
• Semana 6: 22 kg para quatro séries de 12, depois passar para 24 kg na próxima sessão e começar de novo às 8 horas.

Tempo realista: Um iniciante adiciona 2 kg a cada 2 a 3 semanas; após um ano de treino, o mesmo salto leva de 6 a 10 semanas. Passar de 12 kg para 22 a 26 kg por haltereta no primeiro ano é um resultado sólido.

Se um salto de 2,5 kg for muito grande, use os pesos novos apenas para o primeiro conjunto e os velhos para os outros três. Próxima sessão, duas séries com o novo peso, e continuem até que todos os quatro estejam nele.

Técnica que protege os ombros.

• Junta os omoplates e mantê-los ali durante todo o conjunto. O ombro não deve avançar à medida que o peso diminui.
• Mantenha os cotovelos em 45 a 60 graus do seu tronco, não alargado a 90.
• Abaixe por cerca de 2 segundos, pressione por cerca de 1. Não há rebentamento do peito.
• Deixar um espaço de 3 a 5 cm entre os pesos na parte superior e parar perto dos cotovelos.
• Dê pontapés nos halteres com os joelhos, um de cada vez, e desça-os da mesma maneira no final.

Se você tiver que encolher os ombros para frente ou arquear a parte inferior da costas para terminar uma repetição, essa repetição não conta e o peso é muito pesado.

Quando o progresso se detém

Se passarem três semanas sem adicionar uma única repetição, trabalhe nesta lista na ordem:

1. Tire uma semana com 10% menos peso com o mesmo número de séries, e depois volte à sua carga antiga.
2. Verifica o sono. Menos de 6 horas por noite durante semanas aparece nos números.
3. Verifique a proteína: 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 80 kg, isso é de 130 a 175 gramas.
4. Se você está com déficit calórico, o objetivo é manter seu peso, não aumentá-lo. Um planalto não é um erro.

Quando consultar um médico

A dor de treino normal desaparece em 2 a 4 dias. Verifique se:

• dor no ombro ou no peito dura Mais de duas semanas Apesar do repouso;
• a dor acorda à noite ou aparece em repouso;
• sentir formigamento, dormência ou fraqueza no braço ou na mão;
• ouvir um clique seguido de dor, ou ver inchaço ou hematomas sem impacto.

Pressão torácica, falta de ar, tontura ou suor frio durante o esforço são razões para chamar a polícia. serviços de emergênciaNão para terminar o set. Se você tem pressão alta, uma doença cardíaca ou uma cirurgia recente no ombro, confira o médico antes de começar.

A versão curta

• Faça de 6 a 9 séries de pressões de halteres por semana, divididas em duas sessões.
• Mantenha-se na faixa de 6 a 12 repetições e descanse 90 a 180 segundos entre as séries.
• Use a dupla progressão: Primeiro, maximize as repetições, depois adicione 2 a 2,5 kg por halter.
• Um salto de 2 kg a cada 2 a 3 semanas é um bom ritmo para iniciantes; mais tarde, a cada 6 a 10 semanas.
• Dor que dure mais de duas semanas, ou formigamento no braço, vai para um médico, não para outro grupo.