- Push-ups no joelho: Técnica apropriada, erros comuns e quem é que os usa

A flexão do joelho não é um prémio de consolação é um exercício próprio, com a sua própria configuração e progressão. A maioria das pessoas estraga-o nos mesmos três lugares: Quadros dobrados, metade do alcance de movimento e um ritmo rápido o suficiente para tornar as repetições sem sentido. Eis como é uma boa e como se levantar dos joelhos em 8 a 12 semanas.

Quanto estás a levantar ?

Em um flexão completa as mãos carregam aproximadamente 64% do peso corporal no topo e 70-75% na parte inferior. Abaixe os joelhos e isso cai para cerca de 49-54%. Para uma pessoa de 80 kg, essa é a diferença entre cerca de 56 kg e cerca de 42 kg por repetição suficiente para transformar um conjunto de três instáveis em um conjunto limpo de dez.

A carga não é fixa, no entanto. Quanto mais longe estiverem os joelhos das mãos, mais difícil fica. Deslizar os joelhos para trás 10-15 cm adiciona alguns por cento, e essa é a sua primeira forma de aumento de peso uma vez que a versão padrão começa a sentir-se fácil.

A configuração

1. Um tapete ou uma toalha dobrada debaixo dos joelhos, com 2-3 cm de espessura. A pressão na rótula não deve doer.
2. Mãos no chão, a cerca de 1,5 largura dos ombros. Os dedos apontados para a frente ou virados 15-20 graus.
3. Os ombros empilhados diretamente sobre as mãos, ou 2-3 cm à frente delas.
4. Pés levantados do chão, tornozelos cruzados. Se os pés ficarem abaixados, parte da carga vazará para as pernas.
5. Uma linha reta do joelho ao quadril até ao ombro, com 170-180 graus no quadril.
6. Amarra os abdominais e glúteos a cerca de 30% do máximo e mantém isso durante todo o conjunto.

Execução do pedido

• Baixa por 2-3 segundos., até o seu peito estar a 3 a 5 cm do chão.
• Cotovelos a cerca de 45 graus. para o seu tronco, não em forma de T.
• No fundo, Não descanse no chão. Empurra para cima.
• Pressione durante 1 segundo., em seguida, empurre as omoplatas para a frente na parte superior e mantenha a pressão durante meio segundo.
• Inala no caminho para baixo, expira enquanto pressiona. Não retendas a respiração durante toda a repetição.

Um ritmo que funcione: - Não. Dez repetições desse tipo demoram cerca de 50 segundos duas a três vezes mais do que dez rápidas, e você notará a diferença no dia seguinte.

Cinco erros que vês constantemente.

1. a) A Comissão Cotovelos dobrados

Se o ângulo do quadril estiver em 130-150 graus, o peso mudou para trás, a carga cai de 10 a 15% e o tronco não faz quase nada. Verifique-se de lado num espelho ou filme um conjunto com o seu telefone.

2. A sua família. Meio alcance

Um mergulho de 10 a 15 cm não é uma reputação. Se não conseguir chegar ao fundo, faça 5 repetições completas em vez de 15 parciais.

3. A sua família. Cotovelos a 90 graus.

A posição larga e alargada concentra a força na parte da frente do ombro. 45 graus é mais forte e mais fácil para a articulação.

4. O que é? Chin leva o caminho.

O pescoço vai para a frente e o peito chega tarde. Olhe para um ponto de 20 a 30 cm à frente das mãos e mantenha a cabeça alinhada com a coluna.

5. O que é? Perseguir representantes em vez de qualidade

Passar de 12 para 20 repetições com uma técnica pior não é progresso. Limpa o formulário, adiciona representantes e muda a alavancagem.

Quem é que os deve ignorar?

São sensatas se: ainda não pode fazer uma única flexão completa com boa forma; está a voltar após uma pausa de mais de 3 meses; pesa mais de 100 kg, de modo que uma flexão completa significa 65 kg ou mais nas suas mãos; ou usa-as como um extensor de conjunto quando falha nas flexões completas, desça para os joelhos e adicione outras 5 a 8 repetições.

Esqueça-os por enquanto se: A frente do ombro doer no caminho para baixo; a rótula doer sob pressão, caso em que utilizar flexões na parede ou um contador a 90-100 cm; ou o pulso doer, quando os punhos em uma superfície firme ou alças de flexão geralmente resolvem.

Um plano de oito semanas .

1. Semanas 1 a 2: Três séries de 6-8 repetições, 90 segundos de descanso, 3 vezes por semana.
2. Semanas 3 a 4: 4 séries de 8 a 10 repetições, 75 segundos de descanso.
3. Semanas 5 a 6: 4 séries de 12 a 15 repetições, fase de descida estendida para 4 segundos.
4. Semanas 7-8: 3 conjuntos de 6-8 flexões completas com as mãos num banco de 40-50 cm de altura, mais 5 flexões completas negativas com uma descida de 5 segundos.

Depois de fazer 3x15 repetições limpas nos joelhos e 3x8 num banco de 40 cm, teste uma flexão completa do chão. A maioria das pessoas faz 1-3 repetições nesse ponto.

Quando consultar um médico

• Dor no ombro que dure mais de 2 semanas ou que apareça nos dias em que não treinar.
• Formigamento, dormência ou fraqueza nas mãos e dedos.
• Dor no joelho após 7 dias, inchaço ou sensação de que o joelho cede.
• Dor que o acorda à noite ou que não desaparece em repouso.
• Antes de começar, se tiver tido uma cirurgia no ombro, no pulso ou numa cesariana nos últimos 6 meses.

A versão curta

• De joelhos, carregamos cerca de 50% do peso corporal em vez de 64-75% o mesmo exercício, alavanca mais curta.
• Linha reta joelho-quadril-ombro, cotovelos a 45 graus, peito a 3-5 cm do chão.
• O tempo 3-0-1-1 é mais importante do que a contagem de repetições.
• Progresso nesta ordem: Técnica, repetições, joelhos para trás, inclinação, chão.
• Dor no ombro depois de 2 semanas ou formigamento nos dedos significa um check-up, não outro conjunto.