- Push-Ups: Forma correta, erros comuns e quem é que os usa

A flexão só precisa de um chão e cerca de dois metros quadrados de espaço, e ainda assim aumenta a força no peito, tríceps e deltos frontais. O problema é que quase todos o fazem um pouco mal: Os quadris abaixam-se, os cotovelos se desdobram e a amplitude de movimento diminui silenciosamente quando a fadiga aparece. Abaixo está a configuração passo a passo, os erros que surgem com mais frequência e como dimensionar o movimento para o seu nível.

Que flexão realmente treina

Uma flexão é uma pressão horizontal. Os peitorais, os tríceps e os deltóides frontais fazem a pressão, mas ao contrário de um banco press o seu torso está suspenso e tem de permanecer rígido, por isso os abdominais, os obliques e os glúteos trabalham isométricamente o tempo todo. É por isso que uma má flexão é fácil de detectar: O tronco desiste antes dos braços.

A carga também não é trivial. Na posição superior as mãos carregam aproximadamente 65 a 70 por cento do peso do corpo e cerca de 75 por cento na parte inferior. Para uma pessoa de 80 kg, isso é de 52 a 60 kg, dependendo da fase. Então, uma flexão não é um movimento de aquecimento, é uma genuína pressão de trabalho.

A configuração, passo a passo.

1. Coloque as mãos. Cerca de 1,5 largura de ombros, com os dedos apontados para a frente ou ligeiramente para fora. O dedo médio em linha com o ombro, não na frente da cabeça.
2. Enrosque as mãos no chão. Tente girar as palmas para fora sem realmente movê-las. Isto liga a cintura do ombro e impede que os cotovelos flutuem para os lados.
3. Construam a prancha. Pés largos como a anca, glúteos apertados, costelas abaixadas, pelve ligeiramente abaixada. Uma linha reta da parte de trás da cabeça até aos calcanhares.
4. Abaixe por 2 segundos. Mantenha os cotovelos a 45 graus do torso. Abaixar até que o peito esteja a 3 a 5 cm do chão ou até que o braço esteja paralelo ao chão.
5. Uma breve pausa. Meio segundo no fundo, sem saltar do chão e sem descansar o peito.
6. Pressione por 1 segundo. Não te estás a levantar do chão, estás a empurrar o chão para longe. No topo, afaste as omoplatas e adicione mais dois ou três centímetros de alcance.
7. Respira. Respira. Inala no caminho para baixo, expira pela segunda metade da prensa. Não espere o tempo todo.

Os erros mais comuns

Cotovelos abertos a 90 graus.

De cima, o corpo parece a letra T. Essa posição fecha o espaço na articulação do ombro e é a razão mais comum pelas quais as pessoas que fazem muitas flexões acabam com dor no ombro frontal. Um ângulo de 45 graus faz uma forma de seta em vez disso, e geralmente fixa-lo.

Anel de coxa deslocado ou levantado

Anel de quadril significa que os abdominais estão desligados e a parte inferior das costas está a absorver a carga. Os quadris picados reduzem o alcance e tornam o exercício mais fácil do que parece. Verifica-o filmando dez repetições de lado ou fazendo alguém tentar deslizar um punho entre o chão e os teus quadris.

Metade de repetições

Quinze flexões de meio valor são menos do que seis flexões completas. Se as últimas três repetições de um conjunto só chegarem a metade, o conjunto acaba.

A cabeça a conduzir .

O queixo bate no chão enquanto o peito ainda está 15 cm acima. Mantenha o pescoço em linha com a coluna e olhe para um ponto a cerca de 30 cm à frente das mãos.

Acelerando o ritmo

Rebentando do chão reduz o trabalho muscular e aumenta o impacto nas articulações. Uma pausa de 2 segundos para baixo, meia segunda e uma segunda de pressão é muito mais difícil e muito mais útil.

Se não conseguem manter esse ritmo, não precisam de mais repetições, precisam de uma versão mais fácil.

Se não consegues fazer uma só coisa

As flexões de joelho são a opção mais conhecida, mas não a melhor, porque mudam o funcionamento do tronco. É melhor levantar as mãos, visto que o próprio movimento permanece intacto.

• Mãos na parede, 3 séries de 12 a 15 repetições.
• Mãos num balcão da cozinha ou na janela, com cerca de 90 cm de altura.
• Mãos num banco ou cadeira, cerca de 45 cm.
• Mãos num único degrau, cerca de 20 cm.
• - Faça flexões no chão.

Quando conseguir fazer 3 séries de 12 repetições limpas a uma altura, desça para o próximo nível. Os negativos também funcionam bem: Abaixe por 5 segundos para o chão, desça para os joelhos para reiniciar, repita. Cinco ou seis por conjunto é suficiente.

Sete e repetições

Para maior força e tamanho, faça de 3 a 5 séries, duas ou três vezes por semana, descansando de 90 a 120 segundos entre as séries. Escolha uma contagem de repetições que deixe uma ou duas repetições a menos de falha no final de cada série.

Uma vez que tiveres 20 repetições limpas, não adianta perseguir 40. Em vez disso, torná-lo mais difícil: Coloque os pés num banco de 40 cm, desacelere a fase de descida para 4 segundos, adicione uma pausa de 2 segundos na parte inferior ou trabalhe para variações de um braço com a outra mão levantada. Adicionar 1 a 2 repetições por série por semana é uma taxa de progresso perfeitamente boa.

Quem é que se encaixa e quem não.

As flexões são uma boa escolha para quem treina em casa, para iniciantes que buscam fortalecer a parte superior do corpo e para atletas que precisam de um tronco estável. Eles também complementam bem a pressão de banco, porque as omoplatas são livres para se mover.

São menos adequados se tiver dor ativa no ombro, pulso ou cotovelo sob carga. Para a dor no pulso, trabalhar com punhos ou com alças paralelas muitas vezes ajuda, visto que a articulação permanece neutra. Se tiver pressão arterial elevada, não retenha a respiração durante a impressão.

Quando consultar um médico

• Dor no ombro que dure mais de duas ou três semanas, ou acordar-se à noite.
• Formigamento, dormência ou fraqueza no braço ou nos dedos.
• Dor aguda no pulso que não desaparece mesmo quando mudamos de aperto.
• Dor no peito, falta de ar ou tontura durante o esforço.
• Dor nas costas que piora sempre que se faz um trecho ou se empurra.

Se estiver se recuperando de uma cirurgia no ombro ou na coluna, concorde com o fisioterapeuta sobre o plano de retorno às flexões, em vez de apenas tocar.

A versão curta

• Cotovelos a 45 graus, não alargados; corpo em forma de seta, não a letra T.
• Linha reta da parte de trás da cabeça até aos calcanhares, glúteos apertados para todo o conjunto.
• Tempo de 2 segundos para baixo, meia pausa de segundo, 1 segundo para cima; peito 3 a 5 cm acima do chão.
• Se não conseguir fazer uma, use a escada de elevação de parede a degrau, 3 séries de 12 antes de descer um nível.
• Passadas 20 repetições, tornem o exercício mais difícil em vez de adicionar mais repetições.