O Curl da perna: Forma correta, erros comuns e quem é que a usa

O curl é uma das poucas máquinas que faz exatamente o que o nome diz: dobra o joelho contra a resistência e carga os isquiotibiais diretamente. E é por isso que é desperdiçado. As pessoas colocam-na no final de uma sessão, batem três vezes rápido enquanto se empurram com todo o corpo e saem. Aqui está como obter o que a máquina é realmente para.

O que o enrolamento das pernas realmente treina

Os teus isquiotibiais são três músculos: O bíceps femoris (com uma cabeça longa e curta), o semitendinoso e o semimembranoso. Todos eles , exceto a cabeça curta do bíceps femoris , cruzam duas articulações , o quadril e o joelho , por isso fazem dois trabalhos: Estenda o quadril e flexa o joelho. O trenó de curvas de pernas apenas flexão do joelho- Não . Isso é importante por duas razões. Primeiro, a cabeça curta do bíceps femoris atravessa apenas o joelho, por isso mal se carga com levantamentos de peso ou bom dia o enrolamento das pernas é a única ferramenta para isso. Segundo, o enrolamento das pernas faz Não . Substitui o trabalho da anca. Se os cachos são o único exercício dos músculos da coxa, metade do trabalho está faltando.

Três variações e como elas diferem

Curva de pernas sentadas mantém o quadril flexionado a 90 graus, o que estende os isquiotibiais antes mesmo de começar. Carregar um músculo numa posição esticada é muito benéfico para o crescimento, por isso, se só escolher uma variação, escolha esta.

Curva de perna deitado mantém o quadril quase reto, por isso o músculo começa mais curto e a parte mais difícil fica perto da parte superior da repetição. Não é um exercício pior, mas enfatiza uma parte diferente da curva.

Curl de perna única em pé É a melhor escolha quando uma perna está claramente mais fraca ou se está a recuperar de uma lesão. Trabalham de um lado de cada vez e a diferença aparece imediatamente uma diferença de 15 a 20% nas repetições entre esquerda e direita é comum.

Técnica passo a passo

1. Configure a máquina para que o eixo se alinhe com o meio do joelho. Se o tampão estiver 3 a 4 cm acima ou abaixo demais, a carga passa para a coxa e a articulação em vez do músculo.
2. Coloque a almofada inferior logo acima do tendão de Aquiles, não em cima dele. Na versão sentada, aperte o colete da coxa para baixo com força suficiente para que o quadril não possa levantar. Se o joelho se deslocar para a frente durante o set, está muito solto.
3. Mantenha a pelve e a parte inferior das costas pressionadas contra o assento. Na versão mentirosa, empurra os quadris para baixo no banco.
4. Puxa o calcanhar para os glúteos sob controle, em torno 1 segundo - Estou a subir. Vá o mais longe possível sem levantar a pelve.
5. Baixo para 2 a 3 segundos- Não . O excêntrico é onde a maior parte do benefício vive, e é exatamente a parte que a maioria das pessoas simplesmente deixa de lado.
6. Alinhe a perna quase completamente na parte inferior, mas não deixe a tensão desaparecer completamente. Parem a dois graus do bloqueio e iniciem a próxima repetição.

Os erros mais comuns

• A levantar os quadris. Quando a pelve se desprende da almofada, a parte inferior da costas assume o controlo e o músculo trabalha num intervalo mais curto. É o sinal mais claro de que a carga é muito pesada.
• Muito peso, metade de uma repetição. Se não conseguir levar o calcanhar pelo menos a metade dos glúteos, tire um ou dois pratos.
• A fazer uma manobra no início. Se se agita com os braços ou se faz a primeira repetição, a carga passa dos músculos para os tendões atrás do joelho. Uma fonte clássica de dor aborrecida e persistente.
• A deixar cair o peso no caminho. Um negativo de meio segundo apaga a parte mais valiosa de cada conjunto.
• Posição aleatória do pé. Dorsiflexão (puxar os dedos para o joelho) faz com que o bezerro se sinta mais bem; apontar os dedos faz com que ele se sinta menos bem. Nenhum dos dois é errado, mas escolha um e mantenha-se consistente para que possa realmente acompanhar o progresso.
• Tratar os cachos como o teu plano de músculos. Sem levantamentos romeno ou algum tipo de curl nórdico, a função do quadril não é treinada.

Quanto, com que frequência e como progredir.

Para tamanho: 3 a 4 conjuntos de 8 a 15 repetições- Duas vezes por semana. Seis a dez séries por perna por semana é uma zona sensata para a maioria das pessoas que treinam de 3 a 4 dias por semana. Descanse 90 a 120 segundos entre as sessões os isquiotibiais recuperam mais lentamente do que se pensa.

Trabalhar cada conjunto dentro de 1 a 2 repetições de falha. Quando você atingir o topo da faixa de repetição em cada conjunto com forma limpa, adicionar 2,5 kg e voltar para o fundo da gama. Em máquinas de empilhamento em que o salto mais pequeno seja de 5 ou 7 kg, adicionar uma repetição por semana primeiro e só depois mover o alfinete.

Se sua prioridade for força ou corrida, mantenha os curvos entre 6 e 10 repetições e coloque-os depois dos seus principais levantamentos, nunca antes dos agachamentos.

A quem convém e a quem não convém.

É adequado se seus isquiotibiais estão visivelmente fracos em relação aos quadriciclos, se você corre ou joga futebol ou basquete (onde as tensões do isquiotibiais estão entre as lesões mais comuns), se você está voltando da cirurgia de LCA com o desbloqueio do seu fisioterapeuta ou se você simplesmente quer pernas mais grossas.

Não te serve tanto como o Primeiro ... Exercício de um dia de pernas hamstrings pré-fatigados vão arruinar os seus agachamentos e levantamentos de peso morto. E se a panturrilha ou o tendão atrás do joelho tiver cólicas no topo de cada repetição, encurte a distância e corta o peso antes de culpar a máquina.

Quando consultar um médico

Consulte um médico ou fisioterapeuta se sentir uma dor aguda e súbita no meio, seguida de hematomas ou uma sensação de estouro que é o quadro clássico de uma tensão do isquiote. O mesmo se aplica se a dor atrás do joelho durar mais de 7 a 10 dias, se o joelho inchar, se tiver dormência ou formigamento que desça pela panturrilha ou se a dor tiver começado na parte inferior das costas e se ter espalhado pela perna. A dor aguda e pontual é um animal diferente da dor muscular normal, que aparece 24 a 48 horas após o treino e desaparece por si só em 2 a 3 dias.

A versão curta

• Alinhe a máquina pivot up com o meio do seu joelho e prender as almofadas para baixo forma cai antes rep um caso contrário.
• Cerca de 1 segundo para cima, 2 a 3 segundos para baixo; o excêntrico é a razão pela qual você está fazendo o exercício.
• 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições, duas vezes por semana, descansando 90 a 120 segundos.
• Se levantar os quadris ou se estiver fazendo meia repetição, o peso é muito pesado tire um pouco.
• Os cachos cobrem apenas o joelho; adicione os levantamentos de peso morto romeno ou os cachos nórdicos para a metade do quadril dos isquiotibiais.