A Ponte do Glúte: Forma correta, erros comuns e quem é que a usa

A ponte do glúteo é um dos poucos exercícios que se pode fazer no chão, sem equipamento, e ainda assim obter algo depois de um ano de treino. O problema é que a maioria das pessoas corre e conduz com a parte inferior das costas em vez dos glúteos, e depois se perguntam porque é que não sentem nada. Aqui está o que parece ser feito corretamente, o que geralmente dá errado e quanto realmente precisa.

O que a ponte de glúteos realmente treina

O movimento é a extensão do quadril: abrindo o ângulo entre o seu tronco e a sua coxa. O principal operador é o glúteo máximo, com a ajuda dos isquiotibiais e, em menor grau, dos aductores. A parede abdominal funciona isometricamente, evitando que a pelve se inclina em um arco exagerado à medida que os quadris se elevam.

Ao contrário dos agachamentos e levantamentos de peso, a carga aqui atinge o pico no topo do movimento, quando o quadril está completamente estendido. Isso importa, porque a extensão total é exatamente onde a maioria das pessoas tem menos controlo. Sentar-se oito horas por dia encurta os flexores da anca, por isso raramente se chega a esse limite, mesmo se se caminhar milhares de passos por dia.

Passo a passo .

1. Deita-te de costas, os joelhos dobrados, os pés no chão à largura do quadril. Não te mexas . 15 a 20 cm do seu glúteo, perto o suficiente para quase tocá-los com as pontas dos dedos.
2. Põe os pés em frente ou vira-os ligeiramente para fora, até 15 graus. Os dedos nunca se viram para dentro.
3. Antes de se mover, expire completamente e puxe as costelas para baixo em direção à pelve. A parte inferior das costas deve se estabelecer mais perto do chão em vez de ficar arqueada.
4. Passe os calcanhares e levante os quadris até que o joelho, o quadril e os ombros formem uma linha reta. Não mais alto.
5. Na parte superior, aperte os glúteos e segure para 1 a 2 segundos- Não . Os ombros, omoplásticos e cabeça permanecem no chão, com o queixo ligeiramente enfiado.
6. Baixo sob controlo sobre 2 a 3 segundos- Não . Os quadris podem tocar, mas não relaxe, vá direto para a próxima repetição.

Um ritmo que funciona para a maioria das pessoas: 1 segundo para cima, 2 segundos para cima, 3 segundos para baixo. Uma série de 12 repetições leva então cerca de 70 segundos, tempo suficiente para o músculo trabalhar.

Os erros comuns

A empurrar os dedos dos pés.

Mudar o peso para a frente para a bola do pé e os isquiotibiais assumem o controle, que também é onde a maioria das cólicas vem. Verificação fácil: No topo, tente levantar os dedos do chão. Se não conseguires, o teu peso está muito para a frente.

A subir muito alto no topo.

O erro mais comum. As pessoas empurram os quadris o mais alto que podem, e em vez de extensão do quadril, eles têm hiperextensão lombar. A linha joelho-anca-ombro é o teto, não o ponto de partida.

Os pés muito longe dos glúteos.

Com os calcanhares a 40 cm de distância, o joelho não se dobra o suficiente e o trabalho passa para os isquiotibiais. Muito perto e a carga vai para os quadris e joelhos. Fica naquela janela de 15 a 20 cm.

Velocidade em vez de aperto

Vinte repetições nocauteadas em 15 segundos é cardio, não treino de glúteos. Doze repetições lentas vencem 25 rápidas de cada vez.

Joelhos caídos para dentro

Se os joelhos se aproximarem, os aductores recuperam o solto. Pense em pressionar suavemente os joelhos para fora o tempo todo, sem rolar na borda externa dos pés.

Se a parte inferior das costas doente no dia seguinte em vez dos glúteos, não fez uma ponte de glúteos. Fizeste uma extensão de costas descuidada.

A quem convém.

• - Para iniciantes. que ainda não conseguem agachar-se bem, porque ensina a condução da anca sem carregar a coluna.
• Pessoas que sentam de 6 a 10 horas por dia e sentir-se apertado na frente do quadril.
• Corredores e ciclistas cujos glúteos são cronicamente preguiçosos em comparação com os quadros.
• Qualquer um que volte depois de um despedimento. ou após a conclusão da fisioterapia, como o passo antes dos empurrões de quadril e levantamentos de peso.
• Mulheres grávidas e pós-parto, após consulta com um médico ou fisioterapeuta.

Não é suficiente para alguém que já pesa 100 kg. Nesse ponto é um aquecimento, não o trabalho principal.

Quanto e como progredir?

1. Semanas 1 3: 3 séries de 121515 repetições com peso corporal, 23 vezes por semana, 60 segundos de descanso.
2. Semanas 46: adicionar um 3 segundos de retenção no topo, 3 conjuntos de 1012.12.
3. Semanas 79: Uma perna, 3 conjuntos de 810 por lado. Isto é um salto maior do que parece.
4. A partir da 10a semana: um pescoço ou uma placa nos quadris, 15 a 40 kg, 344 conjuntos de 812,12, 90 segundos de repouso. Põe uma toalha ou almofada debaixo do bar.

Quando conseguires fazer 20 repetições limpas com uma suspensão de 2 segundos, pára de adicionar repetições. Adicione peso ou mude para uma perna única.

Quando consultar um médico

A ponte do glúteo é um exercício suave, mas não é a resposta para todas as dores. Consulte um médico se:

• dor nas costas que irradia para baixo da perna abaixo do joelho, com formigamento ou fraqueza dos pés;
• dor na virilha ou no quadril que dure mais de 3 semanas e que não diminua com o repouso;
• Você fica com um clique acentuado e doloroso no quadril em vez de um estouro indolor;
• se tiver qualquer alteração no controlo da bexiga ou entorpecimento na área da sela;
• se tiver tido recentemente uma cirurgia de quadril, coluna vertebral ou pélvica, ou estiver grávida com quaisquer complicações.

A versão curta

• Os calcanhares devem estar a 15 20 cm dos glúteos, atravessar os calcanhares, os dedos dos pés devem levantar-se livremente.
• Pare na linha joelho-anca-ombro; não empurre os quadris para além dela.
• Use um tempo de 1 2 3 segundos; 12 repetições lentas valem mais do que 25 rápidas.
• Comece com 3 x 121515 no peso corporal, 23 vezes por semana, depois vá de perna única antes de adicionar peso.
• Se a parte inferior da coluna trabalha em vez dos glúteos, reduza a altura e encorte a distância; se a dor irradia para a perna, consulte um médico.