O Pullover: Técnica correta, erros comuns e quem a usa

O suéter tem trazido uma má reputação em torno de ginásios há décadas: que "expansão da caixa torácica". Não é. O que faz é carregar os lábios e o peito inferior num trecho profundo acima da cabeça, uma posição que as fileiras e os prensados nunca alcançam.

O que o suéter realmente treina

O movimento é a extensão do ombro: Os braços deslocam-se de cima para trás em direcção aos quadris enquanto o cotovelo permanece bloqueado num ângulo ligeiramente dobrado, aproximadamente 152020 graus. Os principais trabalhadores são os trabalhadores da indústria do aço. Latissimus dorsi e o cabeça esternal do pectoralis major, com a ajuda real da cabeça longa dos tríceps e do serratus anterior.

Quanto vai para as costas contra o peito depende de detalhes: Cotovelos mais estreitos e um tronco arredondado deslocam-no para o peito, cotovelos mais largos e uma caixa torácica aberta para os lábios. A diferença é real, mas modesta. A história da expansão da caixa torácica vem dos anos 50 e não é verdadeira as costelas e o esterno de um adulto não se remodelam a partir de três conjuntos com um pesado de 12 kg.

Técnica, passo a passo.

Configuração

1. Mentir. ao longo O banco, a cabeça e a parte superior das costas apoiadas, com os pés no chão.
2. Pegue um halter com as duas mãos: Palmas debaixo da placa superior, polegares em volta da alça.
3. Abraça-o para que as costelas fiquem baixas não mais de dois dedos de espaço entre a parte inferior da costas e o banco.
4. Pressione o halterem sobre o peito e coloque os cotovelos naquela ligeira curva.

Execução

1. Inhale e abaixe o peso para trás sobre a cabeça durante um minuto. Três segundos., em arco, sem alterar o ângulo do cotovelo.
2. Pare quando sentir um alongamento firme sob as axilas e ao longo das costelas para a maioria das pessoas é quando os braços chegam a aproximadamente o nível das orelhas. Não o faças. Persegue o chão se os teus ombros não o permitirem.
3. Segure meio segundo sem deixar o alongamento soltar.
4. Retire-se pelo mesmo caminho em 1 2 segundos e pare com o halterem acima dos olhos, enquanto a tensão ainda estiver ligada. Se chegarmos até aos quadris, a carga cai para zero.
5. Exala no final do regresso, não no início.

Cargas de arranque: A maioria dos homens começa por aí . 812 kgA maioria das mulheres por perto 48 kg- Não . Isto não é um levantamento de recorde pessoal. Se não consegues controlar uma baixa de 3 segundos, o halter é muito pesado.

Os erros mais comuns

Dobrar e endireitar os cotovelos

O mais comum de longe. No momento em que dobras o cotovelo no caminho para baixo e o endireitas no caminho de volta, o exercício transforma-se numa extensão do tríceps ruim. Coloque o ângulo do cotovelo no início do set e mantenha-o até à última repetição.

Costeiras largas e uma parte inferior da costas arqueada

Quando o peso é muito pesado, a parte inferior das costas se arqueia, as costelas se levantam e o movimento vem da coluna em vez do ombro. É a maneira mais rápida de ter dor nas costas no dia seguinte. A solução é um halterofil mais leve e um aparelho deliberado antes de cada série.

A ir mais fundo do que o ombro permite.

O teu alcance deve ser o que puderes fazer sem pinçar e sem compensar pelas costas. Para algumas pessoas são 170 graus, para outras 140. Forçar "apenas um pouco mais" num movimento sobre a cabeça é uma maneira clássica de irritar a frente do ombro.

A segurar a respiração durante todo o set.

Deitados de costas com os braços sobre a cabeça, segurar a respiração durante 12 repetições aumenta a pressão sem motivo. Respira por repetição.

Quem é que se deve e quem não se deve.

É adequado se:

• pode levantar os braços acima da cabeça sem dor enquanto está deitado no chão sem que a parte inferior das costas se levante;
• Você treina para músculos e quer trabalho carregado na posição alongada, que pull-ups e fileiras não fornecem;
• O seu equipamento é limitado. Uma haltereta e um banco são suficientes.

Salte-a ou troque-a se tiver dor ativa na parte da frente do ombro, instabilidade do ombro diagnosticada, cirurgia recente no ombro ou no peito, ou se a parte inferior da costas já doer com uma barra vazia sobre a cabeça. Nesses casos, um cabo de braço reto traz um estímulo semelhante com muito menos alongamento na faixa final.

Como programá-lo

• Volume: 3 séries de 101515 repetições, 12 vezes por semana, então 36 séries por semana.
• Descanso: 60 90 segundos; não precisas de três minutos.
• Ordem: No final de uma sessão de costas ou peito, nunca como o primeiro exercício do dia.
• Progressão: adicionar 1 2 kg apenas quando atingir três séries de 15 repetições limpas, geralmente a cada 2 4 semanas.

Quando consultar um médico

Uma dor leve 24 ou 48 horas depois é normal. Consulte um médico ou fisioterapeuta se:

• dor no ombro dura mais tempo do que o normal 2 3 semanas Apesar da interrupção do exercício;
• A dor acorda-te à noite ou não podes deitar-te nesse lado;
• sentir formigamento, dormência ou fraqueza no braço ou na mão;
• A dor começou de repente, com uma sensação de estouro durante um conjunto;
• Não se pode levantar o braço por cima da cabeça ativamente, mas pode-se levantar passivamente, com a outra mão.

A versão curta

• O pulôver não expande a caixa torácica... ele treina os lábios e o peito inferior numa posição alongada.
• Fixem o cotovelo a 15°20° e nunca mudem esse ângulo. Essa é a linha entre um suéter e uma extensão do tríceps.
• 3 séries de 101515 repetições, 3 segundos de descida, 609090 segundos de descanso, 12 vezes por semana.
• Comece com 812 kg para homens e 48 kg para mulheres, e vá apenas tão fundo quanto o ombro permite sem arco.
• Dor no ombro depois de 2 ou 3 semanas, dor noturna ou fraqueza no braço pertencem ao consultório do médico, não ao próximo.