A curva de concentração: Forma correta, erros comuns e quem é que a usa

O curl de concentração é um dos poucos exercícios de bíceps onde é quase impossível fazer batota: O cotovelo repousa na coxa, o tronco está preso no lugar e o ímpeto não tem de onde vir. É exatamente por isso que funciona como um acabador, e exatamente por isso que a maioria das pessoas o arruína por ir muito pesado e muito rápido. Aqui está a configuração, os erros que aparecem em todos os ginásios e números que podem usar amanhã.

O que o exercício realmente faz

Sentes-te, com as pernas separadas, um halter, o cotovelo apoiado contra a parte interna da coxa do mesmo lado. Como o ombro está ligeiramente dobrado para a frente, a cabeça longa do bíceps fica em posição encurtada, de modo que mais trabalho passa para a cabeça curta e para o braquialis, o músculo sob o bíceps que o empurra para cima e adiciona espessura ao braço.

O segundo benefício é prático. Treina um braço de cada vez, de modo que a diferença de força entre o esquerdo e o direito se torna óbvia imediatamente. Se o braço direito faz 12 repetições com 10 kg e o esquerdo fica em 9, essa é informação que uma barra nunca lhe dará.

O que não é: Um construtor de massa. As cargas são pequenas e a alavancagem é estranha, por isso trate-o como um acessório, não um pilar do programa.

Passo a passo .

1. Sente-se no extremo de um banco, com os pés planos, os joelhos separados ou ligeiramente mais largos.
2. Pegue uma balança na mão direita e inclina-a para a frente dos quadris com as costas planas. A coluna não deve ser redonda para um C.
3. - Não. na parte de trás do braço, logo acima do cotovelo., contra o interior da coxa direita, aproximadamente 5 a 10 cm acima do joelho. Não fique a ponta do cotovelo na rótula; dói e tenta empurrá-lo.
4. Deixe o braço pendurado completamente direito. A palma da mão está virada para a perna oposta no início.
5. Dobre o cotovelo e enrole o halterem em direção ao ombro. No último terço do movimento, gire a palma para cima (supinação).
6. Aguarde . 1 segundo em cima e apertar. Não levante o cotovelo da coxa para aumentar o peso.
7. Baixo nível controlado para 2 a 3 segundos. para um braço completamente reto. Os últimos 10 graus fazem parte do conjunto, não uma gota.

A mão livre repousa no outro joelho apenas para equilíbrio. Não empurre e não gire o tronco.

Conjuntos, repetições e carga

• 3 conjuntos de 10-15 repetições por braço, no final de uma sessão de braço ou parte superior do corpo.
• 60 a 90 segundos de repouso entre as séries; trabalhar o braço esquerdo logo após o direito efetivamente cobre esse descanso.
• Tempo 1-1-3: Um segundo para cima, uma pausa de segundo no topo, 3 segundos para baixo. Um conjunto de 12 leva cerca de 60 segundos.
• Carga: Normalmente 50 a 60% do que usamos em curvas de pé. Se você curvar 16 kg de pé, espere 8-10 kg aqui. Os iniciantes começam com 4 a 6 kg.
• Terminar cada conjunto com 1-2 repetições em reservaQuer dizer, quando a última repetição desacelera, não quando o braço morre a meio caminho.

Progressão: adicionar uma repetição por semana até que as três séries cheguem a 15, depois adicionar 1-2 kg e voltar a cair para 10. Duas vezes por semana é suficiente; em todos os exercícios, 8-14 séries duras por semana para bíceps é um total razoável.

Os erros mais comuns

Muito peso.

Pode-se ver: O ombro encolhe para a orelha, o tronco gira e o halterofil começa a puxar. Se não conseguir fazer 10 repetições limpas com uma pausa no topo, desça 2 kg.

Empurrar o cotovelo para a coxa.

Quando o conjunto fica duro, as pessoas pressionam o cotovelo na perna e fazem duas ou três repetições extras. A perna faz o trabalho, não os bíceps. O cotovelo deve ser apenas descanso - Está bem.

Cortar o alcance .

Normalmente na parte inferior: O braço para 20 a 30 graus abaixo da reta e nunca se estende completamente. Essa é a posição esticada, e é a parte mais valiosa.

Perder peso .

Um segundo para cima, meio segundo para baixo. A fase de descida carrega a maior parte da tensão, por isso, jogá-la fora significa fazer metade do exercício.

Um pulso dobrado.

O pulso dobra-se de volta sob carga e a dor se move para o antebraço. Mantenha a mão alinhada com o antebraço.

Arredondado para trás, suspenso a respiração

Sentar-se de joelhos convida a ambos. Exala para cima, inspira para baixo, mantém a coluna neutra.

Quem é que se deve e quem não.

Utilize- a se:

• Ainda estás a aprender a sentir os bíceps e as costas e ombros continuam a tomar conta;
• Um braço é visívelmente mais forte e você quer dar ao mais fraco um conjunto extra;
• uma barra reta irrita os pulsos ou cotovelos, uma vez que uma balança permite que o antebraço gire naturalmente;
• Quer um acabador de baixa carga quando o trabalho mais pesado estiver feito.

Troca-lo se:

• Tem 45 minutos e quer o máximo por minuto; curvas em pé ou inclinadas dão mais;
• a parte inferior das costas se queixar na posição de dobradiça, caso em que utilizar um banco inclinado ou um almofada de pregação;
• Tens um tendão do cotovelo a funcionar e qualquer curva de carga dói.

Quando consultar um médico

Dor muscular 24-48 horas após o treino é normal. Não são:

• Um acento . Pop no cotovelo ou braço durante o esforço, seguido de hematomas e um nódulo que se desloca para o ombro, o que pode significar uma ruptura do tendão do bíceps. Visite-o dentro de 24 a 48 horas; o momento afeta o resultado.
• Dor de cotovelo ou ombro duradoura mais de 2 a 3 semanas Apesar de reduzir a carga e deixar de fazer exercício.
• Formigamento, dormência ou fraqueza nos dedos ou na mão.
• Inchaço, vermelhidão ou calor em torno da articulação, especialmente com febre.
• Dor que te acorda à noite ou aparece em repouso.

Se tomar antibióticos fluoroquinolonas ou corticosteróides, informe- o ao seu médico; ambos afectam os tendões.

A versão curta

• Cotovelo apoiado 5 a 10 cm acima do joelho, braço completamente reto na parte inferior, 1 segundo de retenção na parte superior.
• 3 séries de 10-15 repetições por braço, 60 a 90 segundos de repouso, tempo 1-1-3.
• A carga é aproximadamente de 50 a 60% do seu curl em pé; para iniciantes, de 4 a 6 kg.
• Os erros mais caros: Muito pesado, empurrando da coxa e deixando cair o peso no caminho.
• É um acessório, não um elevador principal. Duas vezes por semana, num total de 8-14 bicepes por semana.