O Mão de Mão: Técnica correta, erros comuns e quem a usa

Como fazer o martelo curl corretamente, quais erros desperdiçam os seus sets, quantas séries e repetições correr, e quando dor no cotovelo precisa de um médico.

O enrolamento do martelo é uma variação de enrolamento onde as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra durante todo o movimento, da mesma forma que você seguraria um martelo. Esse aperto neutro desloca boa parte do trabalho para os músculos ao lado e abaixo dos bíceps, razão pela qual o braço parece mais grosso de lado. Parece um exercício que não pode errar, e na prática é geralmente feito muito rápido e muito pesado.

O que realmente funciona

A diferença de um curl padrão não é cosmética. Quando o antebraço não é virado com a palma da mão para cima, o bíceps perde parte de sua vantagem mecânica e o trabalho é redistribuído.

Braquial Está debaixo dos bíceps. Quando engrossa, empurra os bíceps para cima, para que o braço pareça maior sem que os bíceps mudem.
Braquioradialis corre ao longo do antebraço exterior, logo abaixo do cotovelo e dispara mais forte exatamente nesta posição neutra.
Biceps Ainda funciona, só com menos alavancagem do que em um curl de palmas para cima, porque não há supinação.
Aperto e antebraço Segure o halterem o tempo todo, para que isto funcione como trabalho de agarre.

Técnica correta, passo a passo.

Fique ereto, com os pés à altura da anca, os joelhos macios, os abdominais ligeiramente apoiados.
Levante os pesos, os braços pendurados nos lados, as palmas viradas uma para a outra.
Mantenha os cotovelos presos às costelas e deixe-os ali durante todo o conjunto. O cotovelo é uma dobradiça, não uma roda.
Levante a balança para o ombro durante 1 a 2 segundos, sem ação da anca.
Pare quando o antebraço passar um pouco acima da horizontal, ou quando sentir o cotovelo começar a avançar, o que acontecer primeiro.
Mantenha-se por cerca de 1 segundo no topo e aperte o músculo deliberadamente.
Abaixar sob controlo durante 2 a 3 segundos até o cotovelo estar completamente reto.
Não há saltos no fundo. A próxima repetição começa num ponto morto.

Tempo e respiração

Use um tempo de 2-1-2, ou 3-1-1 se parecer muito fácil. Inala no caminho para baixo, expira no caminho para cima. Um conjunto de 10 repetições deve demorar 35 a 50 segundos. Se o teu conjunto de 10 demora 15 segundos, estás a treinar o impulso, não o músculo.

Erros comuns

A balançar-se dos quadris e da parte inferior das costas. Se tiver de empurrar com a pelve para começar a repetição, o peso é muito pesado. Perca 2 a 4 quilos.
Cotovelos a avançar. O elevador transforma-se num levantamento do ombro e o braço faz muito menos trabalho.
Metade de repetições. Cortar a metade inferior é a maneira mais comum de fazer um exercício parecer difícil sem ser difícil.
Pulso dobrado. A mão deve permanecer alinhada com o antebraço, caso contrário, a articulação assume a carga em vez do músculo.
A encolher os ombros no topo., o que passa o trabalho para as armadilhas.
O mesmo peso e os mesmos conjuntos há meses. Sem progressão não há razão para nada mudar.

Uma regra fixa a maioria deles: Se não conseguires baixar o halter durante três segundos sem que ele te escape, esse não é o teu peso de trabalho.

Variantes e quando utilizá-las

Armas em pé, alternadas é o padrão e a melhor maneira de aprender o movimento, uma vez que você pode ver cada braço separadamente.
Ambos os braços ao mesmo tempo. reduz a metade do tempo por série e ajuda em longos dias de treino, mas é mais fácil fazer batota com o impulso.
Assentos com apoio de costas quase elimina o corpo Inglês. Usa-o quando não confiares na tua forma.
Corpo cruzado, conduzindo a balança para o ombro oposto, enfatiza mais o braquial.
Inclinar o banco a 45 a 60 graus, os braços pendurados atrás da linha do tronco, dá um alongamento mais forte na parte inferior.

Conjuntos, repetições e carga

Para a maioria das pessoas que treinam 3 a 4 vezes por semana, 2 a 4 conjuntos de 8 a 15 repetiçõesUma ou duas vezes por semana é suficiente. Descanse 60 a 90 segundos entre as sessões. Termine cada série com 1 a 3 repetições deixadas em reserva em vez de triturar até falhar toda vez.

Uma carga inicial aproximada é de 5 a 8 kg por mão para mulheres e de 8 a 12 kg para homens com algum treinamento atrás deles, mas o número importa menos do que se as suas duas últimas repetições parecem com as suas duas primeiras. Depois de atingir o topo da gama de repetições em cada série por duas sessões seguidas, adicione 1 a 2 quilos e desça de volta para o fundo da gama. De forma realista, espere uma clara mudança de força em 6 a 10 semanas e uma mudança visível no tamanho do braço em 4 a 6 meses. Coloque o exercício no fim da sessão, depois de trabalhar nas costas ou no peito, visto que custa pouca energia, mas facilmente arruina seus grandes levantamentos se você o fizer primeiro.

A quem convém.

É adequado para iniciantes, porque o movimento é fácil de aprender e difícil de se machucar gravemente. Também é adequado para quem tem problemas nos pulsos ou cotovelos quando se curva as palmas das mãos, visto que o aperto neutro geralmente é tolerado sem problemas. Vale a pena mantê-lo se o seu esporte depende do agarre, como escalada, esportes de combate, remo ou luta. Se o seu único objetivo é o pico dos bíceps, este não é o primeiro exercício para esse trabalho, mas é um excelente segundo.

Quando consultar um médico

Uma dor leve um ou dois dias após o treino é normal. Consulte um médico se a dor no cotovelo ou antebraço durar mais de 2 a 3 semanas, apesar de reduzir a carga, se tiver formigamento, dormência ou fraqueza nos dedos, se houver inchaço ou hematomas visíveis, ou se tiver sentido um estalar repentino durante um ensaio seguido de uma dor aguda. O mesmo vale para a dor que te acorda à noite. Não é mais um problema técnico e não se resolve com alguns dias de folga.

A versão curta

Palmas viradas uma para a outra o tempo todo, cotovelos contra as costelas, sem balanço de quadril.
Para cima em 1 a 2 segundos, breve retenção, para baixo sob controle em 2 a 3 segundos para um cotovelo completamente reto.
2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 60 a 90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana.
Acertar no topo da faixa de repetições em cada série duas vezes seguidas, depois adicionar 1 a 2 quilos.
Dor que dure mais de 2 a 3 semanas, formigamento ou perda de força vai para um médico, não para outro grupo.