- Pulmões de Dumbbell . Quantas séries e repetições e como progredir

As pulgas de halteres parecem simples até que pegas nos pesos e notas o joelho a abanar-se e o tronco a dobrar-se para a frente. É um problema de dosagem e técnica, não de talento. Abaixo estão os números reais: Quantas séries, quantas repetições, com que peso começar e como aumentá-lo semana a semana.

O que o "lunge" realmente treina

A perna da frente faz a maior parte do trabalho: Quadríceps e glúteos, com os isquiotibiais e aductores mantendo o joelho em linha. A perna traseira equilibra-se enquanto o flexor do quadril é esticado. Como trabalha-se uma perna de cada vez, o salto expõe rapidamente as diferenças de força de lado a lado. Para a maioria das pessoas, essa diferença é de 5 a 15 por cento, e isso é normal.

O outro benefício é uma carga espinhal menor. Duas pesos de 15 kg significam 30 kg nas mãos, enquanto uma barra precisaria de muito mais para dar às pernas a mesma quantidade de trabalho. Isso faz com que o "lunge" seja uma boa escolha quando as costas não toleram agachamentos pesados.

Que variante escolher?

Quadrilha dividida (lunge estático)

Os pés ficam no lugar e só se movem para cima e para baixo. É mais fácil de aprender, porque não está a queimar energia no equilíbrio. É aqui que deve passar as suas primeiras 4 a 6 semanas.

Longeção inversa

Passa para trás em vez de para a frente. Mais suave no joelho da frente porque não há uma frenagem acentuada do seu peso corporal. Esta é a variante que escolheria para quem tem um joelho irritado.

Lungses para a frente e para caminhar

Ambos exigem mais controlo e carregam mais o joelho da frente no momento em que param. Guarde-as até conseguir fazer três conjuntos limpos de 10 pulgas reversas com pesos de 12 kg.

Sete e repetições: Os números

As representações são contadas . por perna- Não . Três conjuntos de 10 significa 30 repetições à esquerda e 30 à direita.

• Os primeiros dois meses: 2 a 3 séries de 8-10 repetições, duas vezes por semana, 90 segundos de descanso.
• Crescimento muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, 90 a 120 segundos de descanso.
• Força: 4 séries de 5-6 repetições com pesados halteres, 2 a 3 minutos de descanso.
• Resistência: 2 a 3 séries de caminhadas, 15-20 passos por perna, 60 segundos de descanso.

Mantenha o volume semanal de 6 a 10 conjuntos duros por perna. Se você também agachar e pressionar as pernas na mesma semana, reduza os pulsos para 4 a 6 conjuntos por perna. Acaba um set quando tiveres 1 a 2 repetições em reserva, não quando o teu joelho começar a cair para dentro.

Escolher o seu peso inicial

1. As duas primeiras sessões sem carga: Dois conjuntos de 10 por perna. Se oscilar ou precisar de ajuda na parede, fique lá mais uma semana.
2. Em seguida, tome 2 x 5 kg (mulheres) ou 2 x 8 kg (homens) e faça 3 séries de 8.
3. Se as duas últimas repetições parecem idênticas às duas primeiras, o peso é demasiado leve. Adicione 2 kg por mão na próxima sessão.
4. Se não conseguir manter o tronco ereto no terceiro conjunto, o peso é muito pesado. Tirem 2 kg por mão.

Progressão: dupla progressão

O sistema mais simples que continua a funcionar durante meses: Bloquear num intervalo de 8 a 12 repetições e três séries. Depois de atingir 12 repetições limpas em todas as três séries, adicione 2 kg por halter na próxima sessão e volte a 8 Então, sobe as repetições outra vez.

Isto é o que parece para um homem a partir de 2 x 8 kg:

1. Semana 1: 3 x 8 com 8 kg
2. Semana 2: 3 x 10 com 8 kg
3. Semana 3: 3 x 12 com 8 kg
4. Quarta semana: 3 x 8 com 10 kg
5. Semana 6: 3 x 12 com 10 kg
6. Semana 8: 3 x 9-10 com 12 kg

Isto é cerca de 4 kg de progresso em dois meses, o que é um ritmo realista. Quando atingir 20-24 kg por mão e os halteres ficarem difíceis de segurar, mude para uma versão com o pé traseiro elevado ou um ritmo mais lento em vez de perseguir mais quilos.

Quando a carga está parada, ainda temos quatro alavancas: Abaixar por 3 segundos em vez de 1, fazer uma pausa de 1 segundo na parte inferior, elevar o pé da frente numa placa de 5 cm para maior alcance e reduzir o repouso de 120 para 75 segundos.

Erros comuns

• Um passo demasiado curto. Se o pé da frente estiver muito perto, tudo cai no joelho. Aponte para cerca de 70 a 90 cm, dependendo da tua altura.
• Torso dobrado para a frente. Olhe para um ponto a 3 metros à sua frente, não para o chão.
• - A saltar do joelho. Abaixe-o para 2-3 cm acima do chão e pare-o lá.
• - A correr. Dois segundos para baixo, um segundo para cima.
• Repetições desiguais. Começa sempre com a perna mais fraca e fecha a mais forte com o mesmo número.

Quando consultar um médico

Queimaduras musculares e dor durante um ou dois dias é normal. Não são:

• Dor aguda no joelho que o obriga a parar uma série ou inchaço que aparece dentro de 24 horas.
• Uma sensação de que o joelho está a ceder, ou a articulação a bloquear-se para que não se possa endireitar a perna.
• Dor que dura mais de duas semanas e que não desaparece mesmo depois de cortar peso e volume.
• Dor, dor que irradia da parte inferior das costas para a perna.
• Dor na virilha ou na anca com cliques e restrição de movimento.

Se tiver sido operado no joelho ou no quadril ou se tiver uma lesão no ligamento, concorde com um fisioterapeuta sobre a amplitude de movimento e a carga antes de tocar nos halteres.

Se a tua técnica falhar nos últimos dois sets, o problema é o peso, não a tua força. Descarregue e mantenha os representantes.

A versão curta

• Comece com agachamentos divididos ou pulgas reversas, 2-3 séries de 8-10 repetições por perna, duas vezes por semana.
• A carga inicial é de 2 x 5 kg para as mulheres e de 2 x 8 kg para os homens, com um joelho que não se desloque para dentro.
• Progresso com dupla progressão: subir de 8 a 12 repetições, adicionar 2 kg por mão, cair de volta para 8.
• Mantenha 6 a 10 séries duras por perna por semana e termine os séries com 1-2 repetições em reserva.
• Inchaço, joelho que se desloca, dormência ou dor que dura mais de duas semanas significa um médico, não outro grupo.