Pull-Ups vs. Lat Pulldown: O que realmente constrói uma costas

Os pull-ups e o lat pulldown fazem um trabalho semelhante puxam o braço para baixo em direção ao tronco mas não são intercambiáveis. A diferença real não é qual é melhor em abstracto; é o que você controla. Na máquina, escolhe o peso, numa puxa-up fica preso com o seu peso corporal.

O mesmo plano, física diferente.

Em um pull-up as mãos estão fixas e o corpo se move numa cadeia cinética fechada. Em um pulldown o seu corpo está preso sob as almofadas e a barra se move em direção a você uma cadeia aberta. Parece uma coisa trivial, mas as consequências são concretas.

• Os levantamentos exigem muito mais dos estabilizadores do tronco e do escapulário. Os vossos abdominais e os vossos músculos inferiores trabalham muito mais do que na máquina.
• Os pull-ups atingiram o teto de aderência mais depressa. Para a maioria das pessoas os antebraços falham antes das costas, especialmente depois de 10 repetições.
• O puxão isola melhor a parte de trás quando o agarre, o tronco ou o condicionamento geral é o seu gargalo.

A ativação lat é semelhante entre os dois quando a carga é combinada. A alegação de que a retirada Não faz nada. É simplesmente falso o que lhe falta é a demanda pelo resto do seu corpo.

A carga é a diferença real.

Se pesas 85 kg, cada representante é um representante com 85 kg. Não tens escolha. Se você pode atualmente fazer 3 puxadas limpas, não há maneira de bater 3 conjuntos de 10 e você não pode marcar o peso para baixo.

Uma pilha de puxagem move-se em passos de 2,5 a 5 kg. Pode correr 3x12 a 50 kg esta semana, 3x12 a 52,5 kg na próxima semana e continuar assim durante meses. É uma progressão linear e mensurável, que os pull-ups não oferecem até que faça cerca de 8 repetições.

Regra de trabalho: Abaixo de 5 puxadas limpas, a puxada baixa aumenta a resistência. Acima de 8, o pull-up faz você construir mais e é quando você começa a adicionar peso em um cinto.

Quando o desligamento é a melhor escolha.

• Não se fazem 5 puxadas limpas sem dar pontapés.
• Pesas mais de 100 kg. A força relativa é o limite, não a tua costas.
• Precisas de volume: 4 conjuntos de 15 no final de uma sessão são realizáveis numa máquina e não numa barra.
• Está a voltar de uma demissão ou lesão e precisa de uma carga que possa dosar com precisão.
• Você quer girar as alças (fechadas, largas, neutras, V-handle) sem procurar anexos extras.

Quando o puxão é a melhor escolha

• Preocupam-se com a força relativa... escalada, desportos de combate, ginástica.
• Você treina em casa ou em um ginásio sem uma máquina decente; uma barra de porta é barata e dura anos.
• Já passou de 10 repetições e quer trabalhar na faixa de 4 a 6 repetições com peso adicional.
• Quer que o seu tronco trabalhe dentro do mesmo exercício em vez de tocar num bloco separado.

Programas concretos por nível

Zero puxões

Duas vezes por semana: 5 conjuntos de 1 negativo saltar para a posição superior e inferior durante 4 a 5 segundos, 90 segundos de descanso entre os conjuntos. Adicione puxões a 3x10 com aproximadamente 60 a 70 por cento do seu peso corporal. Uma linha de tempo realista até ao teu primeiro representante: 6 a 12 semanas.

De um a quatro puxões

Três vezes por semana: 6 séries de 1 a 2 repetições, sempre 2 repetições em reserva, 2 minutos de descanso. Nunca para o fracasso. Adicione puxões a 3x8 com um peso que você poderia levantar 10 vezes.

Cinco a dez puxadas.

Duas vezes por semana: Quatro séries, uma repetição e três minutos de descanso. Adicionar puxões em 3 séries de 12 a 15 repetições como volume puro de volta.

Mais de dez puxadas

Põe o cinto . 4 conjuntos de 5 com 10 a 20 kg. Quando o 4x5 estiver limpo, adicionar 2,5 kg. Mantenha os pulldowns como acessório em 3x12, sem moagem.

Erros que te custaram

• A puxar atrás do pescoço. Ele força o ombro a uma rotação externa de gama final sem nenhum benefício extra. Puxe para o peito.
• Balançando e a conduzir. Se estiver a treinar os músculos, o ímpeto só tira o peso da sua costas.
• Metade de repetições. Começa com os braços completamente retos e termina com o queixo sobre a barra. Um intervalo encurtado dá um resultado encurtado.
• - Com almofadas soltas. Tranca-os ou um conjunto pesado vai levantar-te do banco.
• Agarra muito. Cerca de 1,3 vezes a largura dos ombros é suficiente. Um agarro extremamente largo só encurta o alcance.

Tempo que funciona para ambos: 1 segundo para cima, uma breve pausa no topo, 2 a 3 segundos para baixo.

Quando consultar um médico

Treinar com dor no ombro raramente se resolve sozinho. Verifique se:

• Dor no ombro ou cotovelo que dure mais de 2 a 3 semanas apesar de uma carga reduzida.
• Você sente formigamento, dormência ou fraqueza na mão o que indica um nervo, não um músculo.
• A dor acorda à noite ou aparece nos dias em que não treinas.
• Perdes força de agarro de repente sem causa clara.
• Se tiver um problema de coluna cervical o seu plano de puxagem deve ser ajustado com um fisioterapeuta.

A versão curta

• Ambos os movimentos treinam o mesmo músculo; eles diferem em quanto exigem do seu tronco e do seu aperto.
• Abaixo de 5 puxões limpos, priorizar o puxão mais negativos; acima de 8, priorizar a barra.
• A máquina avança em passos de 2,5 kg; os puxões avançam por repetições primeiro, depois pelo peso do cinto.
• Sem puxões por trás do pescoço, sem meia repetição, mantenha a baixa em 2 a 3 segundos.
• Dor no ombro após 2 a 3 semanas ou formigamento no braço significa um exame, não um conjunto mais pesado.