Pull-ups a partir de zero: Como fazer o primeiro?
Um plano de 8 semanas para o teu primeiro pull-up... negativos, bandas, filas e com que frequência treinar.
O pull-up é o melhor exercício para as costas e o mais frustrante para os iniciantes. A solução não é "tente todos os dias", mas construir força em três passos.
Passo 1: negativos (semanas 13)
Põe-te numa caixa para a posição superior e baixa-te para 5 segundos.- Não . Quatro conjuntos de três, duas vezes por semana. É a maneira mais rápida de aprender a posição e ficar mais forte.
Passo 2: banda ou máquina (semanas 36)6)
Uma banda colocada sobre a barra e debaixo dos joelhos remove parte do seu peso. Faça 4 x 5 com uma banda que permita exactamente cinco boas repetições. Quando conseguirem 4 x 8, mudem para uma banda mais fina.
Passo 3: Trabalhos de assistência (em todo o período)
- Retirada lat 3 × 81010; ao manipular cerca de 70% do seu peso corporal, significa que o primeiro puxão está próximo.
- Cadeias de cabos ou de pesos 3 × 10.
- Morto pendurado. 3 × 203030 s para a aderência e os ombros.
Com que frequência?
Duas ou três vezes por semana, nunca em dias consecutivos. As costas e os bíceps precisam de 48 horas.
Erros comuns
- A curvar-se com as pernas. enganar o músculo e arriscar o ombro.
- Intervalo parcial o queixo deve limpar a barra e os braços devem endireitar-se no fundo.
- Uma tentativa por dia. Sem plano, sem progressão.
Quando esperar isso
Um homem médio que segue este plano chega lá em 610 semanas; as mulheres tipicamente em 1016, porque a relação de força da parte superior do corpo para a massa difere. Se carregas peso extra, cada quilo perdido torna a retirada mais fácil.
A versão curta
- Negativos → bandas → primeiro puxão.
- 2 3 vezes por semana com 48 horas de intervalo.
- A baixa de 70% do peso corporal significa que estás pronto.
Informações gerais, não aconselhamento médico. Se você tiver uma condição de saúde ou dor, fale com um médico antes de mudar o modo de se exercitar.
