Pull-ups a partir de zero: Como fazer o primeiro?

O pull-up é o melhor exercício para as costas e o mais frustrante para os iniciantes. A solução não é "tente todos os dias", mas construir força em três passos.

Passo 1: negativos (semanas 13)

Põe-te numa caixa para a posição superior e baixa-te para 5 segundos.- Não . Quatro conjuntos de três, duas vezes por semana. É a maneira mais rápida de aprender a posição e ficar mais forte.

Passo 2: banda ou máquina (semanas 36)6)

Uma banda colocada sobre a barra e debaixo dos joelhos remove parte do seu peso. Faça 4 x 5 com uma banda que permita exactamente cinco boas repetições. Quando conseguirem 4 x 8, mudem para uma banda mais fina.

Passo 3: Trabalhos de assistência (em todo o período)

• Retirada lat 3 × 81010; ao manipular cerca de 70% do seu peso corporal, significa que o primeiro puxão está próximo.
• Cadeias de cabos ou de pesos 3 × 10.
• Morto pendurado. 3 × 203030 s para a aderência e os ombros.

Com que frequência?

Duas ou três vezes por semana, nunca em dias consecutivos. As costas e os bíceps precisam de 48 horas.

Erros comuns

• A curvar-se com as pernas. enganar o músculo e arriscar o ombro.
• Intervalo parcial o queixo deve limpar a barra e os braços devem endireitar-se no fundo.
• Uma tentativa por dia. Sem plano, sem progressão.

Quando esperar isso

Um homem médio que segue este plano chega lá em 610 semanas; as mulheres tipicamente em 1016, porque a relação de força da parte superior do corpo para a massa difere. Se carregas peso extra, cada quilo perdido torna a retirada mais fácil.

A versão curta

• Negativos → bandas → primeiro puxão.
• 2 3 vezes por semana com 48 horas de intervalo.
• A baixa de 70% do peso corporal significa que estás pronto.