Cable Crunch: O que faz, como fazer e para quem é feito

Como fazer o cruzamento do cabo corretamente: Configuração da máquina, técnica passo a passo, configurações e carregamento, os erros mais comuns e quem deve ignorá-los.

O "Crunch" é um exercício abdominal de joelhos feito em uma poleia alta com uma corda presa ao lado da cabeça. Sua principal vantagem em relação aos crunches de chão é que você pode medir a carga exatamente e adicionar a ela semana após semana. Se o teu treino abdominal tem estado preso a três séries de falhas durante anos, este é o exercício que corrige isso.

O que realmente faz

O movimento é a flexão da coluna vertebral as costelas se movem em direção à pelve. O principal operador é o rectus abdominis, com os obliques e os abdominis transversais atuando como estabilizadores. Isso coloca o cabo em crise no Hipertrofia abdominal Categoria: Funciona da mesma forma que um curl de bíceps ou uma pressão, só para a tua parte do meio. Quando se pode fazer 15 repetições com 40 kg em vez de 20 kg, o músculo tinha de mudar para tornar isso possível.

O que é que ele faz? Não . Faça: Não remove gordura da barriga. A redução de pontos não é uma coisa, e os abdominais visíveis são quase inteiramente uma questão de percentagem de gordura corporal dieta e produção total de energia. O cruzamento do cabo também não treina a estabilidade do núcleo anti-extenção da maneira como uma prancha ou uma roda ab faz. É uma qualidade separada e precisa de exercícios separados.

Configuração da máquina

Coloque a poleia na posição mais elevada e conecte uma corda. Uma barra reta também funciona, mas a corda permite uma posição mais natural dos ombros.
Ajoelhe-se 30 a 50 cm à frente da pilha, num tapete ou numa toalha dobrada os joelhos vão notar no segundo conjunto.
Podes cruzar os pés atrás de ti para estabilidade.
As ancas ficam acima dos joelhos e assim durante todo o jogo. Se os quadris balançam para frente e para trás, está a mover-se na articulação do quadril, não na coluna.

Técnica, passo a passo.

Agarre as pontas da corda e aperte-as às orelhas ou à testa. Cotovelos dobrados para cerca de 90 graus e Fechado ali. Não se abrem nem fecham durante o set.
Incline o tronco 10 a 20 graus para a frente para que o cabo esteja já sob tensão no início. A parte superior das costas está ligeiramente arredondada, é intencional.
Exala e enrola as costelas em direcção ao umbigo. Pense em reduzir a distância entre o esterno e a pelve. O queixo desloca-se ligeiramente para o peito.
Desce até os cotovelos chegarem à metade da coxa. A profundização não adiciona nada a flexão já está esgotada.
Mantenha a contração máxima por um segundo e aperte.
Volte a controlar em 2 a 3 segundos até quase a extensão completa. Não deixes que a pilha te puxe e não percas a tensão no topo.

Os erros mais comuns

A puxar com os braços. Se os teus cotovelos se endireitarem, estás a fazer um suéter com os teus pés e os teus tríceps. Os teus abdominais só estão a ver.
A balançar-se nos quadris. As ancas recuam, todo o tronco desce, a coluna fica plana... é uma dobradiça do quadril, não uma agitação.
Muito peso. O resultado é a metade do alcance e a sacudida. 20 kg através de uma faixa completa bate 45 kg através de cinco centímetros.
A enfiar a corda no teu pescoço. O pescoço não se dobra sob força; segue apenas o tronco.
A segurar a respiração durante todo o set. Exala a descer, inspira a voltar.

Equipamentos, repetições e carga

Conjuntos de trabalho: 3 a 4 por sessão, 10 a 15 repetições, deixando 1 a 2 repetições em reserva.
Para iniciantes: 2 séries de 12 a 15 repetições, duas vezes por semana, durante as primeiras 3 a 4 semanas.
Descanso: 60 a 90 segundos. Os abdominais recuperam-se rapidamente; não são necessários descansos mais longos.
Tempo: 1 segundo para baixo, 1 segundo para trás. Uma série de 12 repetições leva cerca de 50 segundos.
Volume semanal: 6 a 12 conjuntos duros para os abdominais no total, contando todos os outros exercícios abdominais que fazes.
Carga prevista: Um levantador de 80 kg começa geralmente a 15 a 25 kg e, após três a seis meses, trabalha limpo com 30 a 45 kg durante 12 repetições.

Como progredir

Quando tiveres 15 repetições limpas em todos os três sets, acrescenta um disco. O problema é que a maioria das pilhas salta em incrementos de 5 kg, o que a 20 kg é um salto de 25% demasiado. A solução consiste em microcarregamento com 500 g ou 1.250 g de pesos adicionais colocados no topo da pilha. Se não tiveres, mantém o mesmo peso e adiciona uma repetição por sessão até chegares aos 18, depois sobe um prato e desce de volta para 10.

Para quem vale a pena e quem deve ignorá-lo.

Vale a pena se o seu objetivo é uma parede abdominal mais grossa e forte, se já está magro e quer mostrar mais os abdominais, ou se competir em desportos onde a flexibilidade do tronco produz força desportos de combate, remo, ginástica. Também é adequado para pessoas que simplesmente não sentem nada nos abdominais durante os pranchas; o feedback aqui é muito mais óbvio.

Não vale a pena se a inclinação para a frente já doer a parte inferior das costas, se tiver um problema recente com o disco, se estiver numa gravidez mais tardia, ou se estiver nos primeiros meses pós-parto com uma diastase não resolvida. Também é redundante se você já está fazendo 20 séries de cruzes assortadas por semana mais um exercício de flexionamento não muda nada lá.

Quando consultar um médico

Dor que se espalha pelas costas até às pernas, com formigamento ou fraqueza nos pés.
Dor nas costas que dure mais de 2 semanas ou acordar à noite.
Uma cresta visível no meio do abdômen quando se levanta a cabeça ou uma lacuna maior que dois dedos possível diastase recta.
Um caroço ou protuberância na virilha ou ao redor do umbigo que piora com o esforço exclui uma hérnia antes de fazer qualquer cruzamento carregado.
Após o parto, espere por um exame, geralmente entre 6 e 8 semanas, antes de fazer uma flexão espinhal.

A versão curta

O cruzamento do cabo é um exercício de hipertrofia abdominal porque permite que você aumente de peso progressivamente; não queima gordura da barriga.
Quadros imóveis, cotovelos em ângulo fixo, movimento vem da flexão da coluna e nada mais.
3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, 60 a 90 segundos de descanso, duas a três vezes por semana.
Progresso com micro-placas de 500 g a 1,25 kg ou adicionando repetições; salto de 5 kg é um passo grande demais.
Salte e consulte um médico se a dor irradiar para uma perna, se suspeitar de uma hérnia ou se tiver uma diastase pós-parto.