A fila vertical: o que faz, como fazer e para quem é adequado

Como executar a fila vertical corretamente, quais músculos ela realmente treina, quantas séries e repetições usar e quando é melhor trocá-la.

A fila vertical é um daqueles elevadores que você verá tratados tanto como um elemento básico do programa quanto como algo que deveria ser proibido. A verdade está no meio: Treina bem os deltas laterais e as armadilhas, mas é mais sensível à técnica e anatomia do ombro do que a maioria dos outros exercícios para essa área. Aqui está o que ele realmente faz, como operá-lo sem beliscar, e como decidir se você precisa dele.

O que a fila vertical realmente treina

Segura uma barra, um halterofil ou um cabo na frente do corpo e puxa-o ao longo do tronco, levantando e levantando os cotovelos. O trabalho é partilhado por:

Cabeça lateral do deltoide afastar o braço do corpo, o mesmo trabalho que um levantamento lateral.
Trapaças superiores e médias elevar e retrair a omoplata, principalmente no último terço da tração.
Manchote rotador estabilizar a cabeça do osso do braço superior.
Biceps e antebraços o cotovelo fica dobrado.

O valor prático: Um movimento cobre deltas e armadilhas, e permite-te lidar com mais carga do que um elevador isolado. Alguém usando halteres de 8 kg para elevações laterais normalmente usará 25 a 35 kg na barra para fileiras verticais na mesma contagem de repetições.

Por que tem má reputação

A combinação que irrita um ombro é levantar o braço acima de 90 graus enquanto ele é girado internamente. Uma fila ereta com um agarre estreito e cotovelos acima da altura dos ombros faz exatamente isso, estreitando o espaço sob o acromion onde o tendão supraspinato e a bolsa correm. Em pessoas com um espaço subacromial mais apertado, uma lesão no ombro ou um clique crónico, aparece como um golpe nítido na parte superior do ombro, geralmente nos últimos 10 a 15 centímetros da puxa.

A parte importante é que o culpado não é geralmente o elevador mas o Aperto estreito e cotovelos demasiado altos- Não . Se arranjarem esses dois, a maioria das pessoas não se queixará. Se ainda doer depois da correção, não há razão para pressionar os substitutos fazem o mesmo trabalho.

Técnica, passo a passo.

Agarra mais do que os ombros: Os polegares aproximadamente. 50 a 60 cm separados na barra ou 5 a 10 cm mais largos que a largura do ombro de cada lado. Uma garra estreita de 15 a 20 cm é a principal fonte de dor.
Pés largos como os quadris, joelhos macios, barra apoiada nas coxas, braços retos e relaxados.
Puxa com o teu . cotovelosNão as tuas mãos. Imagina alguém a levantar os teus cotovelos enquanto as tuas mãos estão penduradas na barra.
Pare quando o seu Os cotovelos atingem a altura dos ombros.- Não . A barra vai aterrar algures entre as costelas inferiores e o peito. Não precisa de chegar ao queixo.
Aguarde . 1 segundo em cima, em seguida, abaixo sob controle sobre 2 a 3 segundos- Não .
Mantenha o tronco imóvel. Se precisas de um arranque para arrancar o bar, o peso é muito pesado.

Se uma barra reta parecer restritiva, use halteres, uma barra EZ ou um cabo. As mãos podem então viajar num arco mais natural, um pouco mais largo e mais para trás, o que reduz o estresse tanto do ombro como do pulso.

Erros comuns

Muito peso. Se cada série termina com um balanço de corpo inteiro, isso não é mais uma fila vertical, é uma puxa alta desleixada.
Cotovelos acima dos ombros. Depois desse ponto, o delto não tem trabalho extra, apenas pressão extra nas articulações.
Ombros redondos para a frente. Mantenha o peito aberto e as omoplatas ligeiramente apertadas durante todo o conjunto.
A acelerar o ritmo. Um conjunto de 12 repetições deve demorar 35 a 45 segundos, não 15.
Pulsos partidos. Mantenha a mão alinhada com o antebraço em vez de deixá-la dobrar.

Equipamentos, repetições e carga

Sete e repetições: Três conjuntos de 10 a 15. Isto não é um levantamento para triples e quintos abaixo de 8 repetições a carga sobe e o controle cai.
Descanso: 60 a 90 segundos entre os sets.
Frequência: Uma ou duas vezes por semana, geralmente num ombro ou numa parte das costas.
Carga de arranque: uma barra olímpica vazia de 20 kg, ou uma barra curta de 10 kg durante as primeiras 2 a 3 semanas enquanto aprende o groove.
Progressão: Só adiciona 2,5 kg quando atinges 3 séries de 15 repetições limpas em duas sessões seguidas.
Aquecimento: 5 a 10 minutos de aquecimento geral mais 1 a 2 conjuntos de luz de 12 a 15 repetições.

Em uma sessão, coloque-o Depois de pressão aérea e antes de Aumentos laterais. Assim os teus ombros estão quentes mas não ainda fritos pelo trabalho de isolamento.

A quem convém e a quem não convém.

Vale a pena fazer. se os seus ombros estão saudáveis com uma gama completa de movimentos sem dor, se você quer eficiência e prefere um movimento que cobre deltas e armadilhas, ou se você treina elevadores olímpicos e precisa de puxar verticalmente como acessório de qualquer maneira.

Não vale a pena fazer isso. se tiver sido diagnosticado com um impacto no ombro, se o ombro clica e doer quando levantar o braço sem carga alguma, se tiver uma velha lesão no manguito rotador ou se estiver nas primeiras semanas de treino e ainda não tiver desenvolvido o controlo básico do escapulário. Nesses casos, não perde nada por ignorá-lo as alternativas cobrem o mesmo terreno.

Bons substitutos

- Sim . - O Dumbbell eleva lateralmente . 3 séries de 12 a 20 repetições com 5 a 10 kg. O substituto mais direto para o lado dividido.
Tire a face do cabo: Três séries de 15 repetições. Atinge os rotadores traseiros e externos, o elo fraco para a maioria das pessoas.
- O que é que ele fez? Três séries de 10 a 12 repetições se as armadilhas fossem o teu verdadeiro alvo.
Pulsão de alto e baixo cotovelo: Uma variante explosiva onde a barra para à altura do umbigo, com muito menos rotação interna.

Quando consultar um médico

Dor que desaparece num ou dois dias após a nova carga é uma adaptação normal. Consulte um médico ou fisioterapeuta se:

a dor dura mais de 2 semanas Apesar da interrupção dos trabalhos de sobrecarga;
sente um golpe acentuado levantando o braço sem carga alguma;
Não consegues dormir nesse lado, ou dor te acorda à noite;
notar fraqueza, dormência ou formigamento no braço;
O ombro está inchado ou quente, ou a dor começou de repente após uma queda ou um sacudido.

Não faça auto-diagnóstico na internet e não treine com dor aguda um tendão já irritado não fica mais forte com conjuntos extras.

A versão curta

A fila vertical arrasta os deltas laterais e as armadilhas, com carga mais pesada do que o trabalho de isolamento permite.
Agarre 5 a 10 cm mais largos que os ombros e mantenha os cotovelos igual ou inferior a: altura dos ombros que corrige a maioria das queixas de dor.
3 séries de 10 a 15 repetições, 60 a 90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana.
Começar com a barra vazia de 20 kg e adicionar 2,5 kg apenas quando o 3x15 estiver limpo.
Se o ombro ainda doer com técnica corrigida, troque em levantamentos laterais e puxamentos faciais você não perde nada.