JM imprensa: o que faz, como fazer e para quem é

Como fazer a pressão JM, que músculos é que ela atinge, quantas séries e repetições é que é preciso fazer e quando faz mais sentido do que uma trituradora de crânio padrão.

A JM press fica entre uma pressão de banco de aperto e um triturador de crânio: A barra vai para o queixo e garganta, mas os cotovelos ficam escondidos em vez de avançar. O levantador de peso JM Blakley popularizou-o como um constructor de bloqueio para o banco de pressão, de onde vem o nome. Aqui está o que ele realmente faz, como executá-lo, e quem deve mantê-lo em um programa.

Para que é?

Duas coisas específicas. Primeiro, força do tríceps através do meio e da parte superior de uma prensa exatamente onde uma prensa de banco tende a parar, aproximadamente 5 a 10 cm do peito. Em segundo lugar, permite-nos carregar os tríceps muito mais pesado do que um triturador de crânio faz, porque o ombro e o peito ajudam no início do movimento. Alguém que esmaga 25 kg de crânio normalmente pressionará 40 a 50 kg para as mesmas repetições.

O que funciona:

Triceps, as três cabeças. principalmente as cabeças medial e lateral, uma vez que o cotovelo permanece carregado em posição dobrada durante a maior parte do conjunto.
Deltas frontais e parte superior do tórax eles ajudam desde o fundo, mas não são o que falha primeiro.
Os antebraços e os pulsos funcionam isometricamente para impedir que a barra caia para a sua cara.

Técnica, passo a passo.

Colocado num banco plano como se fosse para bancar: Ombros unidos, pés plantados, arco natural na parte inferior das costas.
Agarrar à largura dos ombros ou 2 a 3 cm mais estreito. Mais perto e os pulsos queixam-se antes dos tríceps fazerem qualquer trabalho.
Descabe e segure a barra sobre os ombros, não sobre o peito. Os braços em linha reta, os cotovelos não estão apertados.
Abaixe a barra para o queixo e a garganta, puxando os cotovelos ligeiramente para a frente, de modo que fiquem logo abaixo ou na frente da barra. Os cotovelos estão a aproximadamente 30 a 45 graus do seu torso nem alargados nem presos.
A posição inferior é com a barra a 3 a 5 cm da garganta e o antebraço quase tocando os bíceps. Deve parecer metade um triturador de crânio e metade uma prensa de aperto.
Reverte-o estendendo primeiro o cotovelo e depois aperta. Sem saltos, sem balanços.
Tempo: 2 segundos para baixo, uma pausa de meio segundo, depois uma pressão controlada para cima. Não há razão para fazer isto depressa.

Erros comuns

Muito peso. Pode-se ver quando a barra cai para o peito e volta como uma pressão de aperto comum.
Os cotovelos a desabrochar. É apenas um triturador de crânio num mau caminho, e os ombros não gostam disso.
Barras retas com pulsos irritados. Uma barra de EZ ou halteres resolvem isso na maioria dos casos.
Sem segurança. A barra segue para a garganta, por isso trabalhe em um estante com os dispositivos de segurança colocados 3 a 5 cm abaixo da posição inferior, ou use um observador.

Conjuntos, repetições e carga

Isto não é um exercício de uma repetição. Mantenha-o na faixa de repetições moderadas a mais altas:

Para a resistência do banco: 4 séries de 6 a 8 repetições, 2 minutos de descanso.
Para o tamanho dos tríceps: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, 90 segundos de descanso.
Primeira sessão: uma barra vazia de 20 kg (ou uma barra EZ de 10 kg) mais 5 kg, 3 conjuntos de 10, puramente para aprender o caminho.

Progressão: Quando atingir o topo da gama de repetições em cada série por duas sessões seguidas, adicione 2,5 kg. Passar de 30 kg para 50 kg em 8 a 12 semanas é realista se já tiver experiência em treino, e isso é suficiente. Uma prensa JM de 80 kg não é o objetivo e geralmente significa que a técnica transformou-se silenciosamente em outra coisa.

Para quem vale a pena

Os levantadores que se arrastam no banco no meio do campo em vez de no peito.
Os levantadores cujos cotovelos ficam irritados por trituradores de crânio retos; a imprensa JM geralmente se sente melhor porque a carga é compartilhada entre mais articulações.
Quem quiser um movimento pesado de tríceps por semana em vez de três variações de extensão de cabo.

Não vale a pena nos primeiros 6 meses de treino bancada e mergulhos de aperto fazem o trabalho melhor. Salte também se tiver um problema ativo com o ombro, ou se cada pressão de aperto estreito incomoda seus pulsos.

A adaptar-se à semana

Uma ou duas vezes por semana é suficiente. Tente 8 a 14 trejeps por semana, contando o que ganha ao sentar-se. Um exemplo:

Dia da Imprensa: banco 4x5, depois JM, imprimir 3x8, depois extensões aéreas 2x15.
Segundo dia de parte superior do corpo: Pressione 4x6, depois 2 conjuntos de JM presses por 12 repetições a cerca de 20% mais leve.

Se os cotovelos ficarem doloridos por mais de 48 horas após uma sessão, desça para uma vez por semana e tire 20% da barra.

- Cotovelos: O que é normal?

É normal sentir uma dor insípida e prolongada nos tríceps e ao redor do cotovelo durante 24 a 72 horas após as primeiras sessões, diminuindo assim que se aquece. Não é normal que a dor seja aguda, pontual, bem no osso do cotovelo, ou que apareça durante movimentos cotidianos como carregar uma bolsa.

Quando consultar um médico

Dor no cotovelo que dure mais de 2 a 3 semanas apesar de uma pausa de pressionar.
Inchaço, vermelhidão ou calor em torno da articulação.
Formigamento ou dormência nos dedinhos mindinho e anel que aponta para o nervo ulnar.
Ouviu ou sentiu um estrondo durante um set, ou não consegue endireitar completamente o braço.
Dor que o acorda à noite ou que não se apaga em repouso.

Até que sejam vistos, deixem de pressionar e mantenham-se em movimentos que não doem. Raramente é necessário repouso completo, mas um diagnóstico é.

A versão curta

A JM press é um híbrido de aperto e triturador de crânio: Bar em direcção à garganta, cotovelos mantidos a 30 a 45 graus.
É dirigido ao ponto de fixação do banco médio, a cerca de 5 a 10 cm do peito.
3 a 4 séries de 6 a 12 repetições, uma ou duas vezes por semana, acrescentando 2,5 kg quando cada série atingir o topo da gama.
Sempre use proteção de rack ou um observador, porque o caminho do bar vai para a garganta.
Uma dor de 24 a 72 horas é boa; dor aguda, formigamento ou inchaço nos dedos significa consultar um médico.