Esmagador de Cabeças: O que faz, como fazer e para quem vale a pena

O triturador de crânio é um exercício de isolamento do tríceps feito deitado em um banco, abaixando uma barra ou halteres para a testa ou para trás da cabeça. O nome é pior do que o movimento na prática é um dos poucos exercícios que carrega adequadamente a cabeça longa do tríceps, a parte de aperto de pressão principalmente pula. Aqui está o que ele realmente faz, como fazê-lo sem começar uma luta com os cotovelos, e quando vale uma vaga no seu programa.

O que o triturador de crânio faz que as prensas não fazem

O tríceps tem três cabeças: longo, lateral e medial. As cabeças laterais e medial se originam na parte superior do braço e trabalham em todos os movimentos de empurrão banco de aperto, mergulhos, flexões, pressão sobre a cabeça. A cabeça longa se origina na omoplata e é a única que atravessa a articulação do ombro, de modo que só atinge o alongamento completo quando a parte superior do braço é levantada acima da cabeça ou empurrada para trás da linha do tronco.

É aí que o esmagador de crânios ganha o seu lugar. Se baixares a barra... atrás da tua cabeça . Em vez de estritamente na testa, o braço superior viaja para trás e a cabeça longa trabalha sob carga numa posição esticada. A matemática prática é simples: Se treinarem alguma forma de pressionar 3 vezes por semana, as cabeças lateral e medial já têm bastante. O que falta é um movimento com os braços acima da cabeça um triturador de crânio ou uma extensão do tríceps acima da cabeça.

Técnica, passo a passo.

1. Deite-se num banco plano, com os pés plantados, os ombros unidos. Pegue uma barra EZ com as mãos. 203030 cm separados. Uma barra reta carga mais os pulsos, por isso a barra EZ ou os halteres servem melhor à maioria das pessoas.
2. Estenda os braços, mas não verticais. Incline o bar. 1520 graus em direcção à cabeça. Então o tríceps já está sob tensão no início. Com os braços totalmente verticais, o esqueleto suporta o peso, não o músculo.
3. Mantenha os cotovelos no lugar e apontando para a frente. Deixá-los explodir para os lados é o sinal mais claro de que o peso é muito pesado.
4. Baixo sob controlo sobre 2 3 segundos, além das orelhas, até que a barra esteja atrás da cabeça aproximadamente 510 cm acima do banco- Não .
5. Pausa Meio segundo. - No fundo. Sem saltos, sem balanços.
6. Pressione de volta em cerca de 1 segundoParando perto do bloqueio total. Não há descanso no topo.
7. Inhale antes de baixar, expire no caminho para cima. Um conjunto de 12 repetições feito desta forma leva 4555 segundos- Não .

Na testa, queimada ou atrás da cabeça?

Todas as três versões trabalham os tríceps, mas não são iguais. Abaixar estritamente para a testa dá um alcance mais curto e mais pressão na ponta do cotovelo. Abaixar atrás da cabeça dá o maior alongamento da cabeça longa e, para a maioria das pessoas, menos desconforto no cotovelo porque a carga é espalhada por um caminho mais longo. Começa com a versão atrás da cabeça e só muda se o ombro se opuser.

Variantes e quando escolher cada uma delas

• barra EZ o padrão. Ângulo do pulso mais amistoso, fácil de adicionar peso em saltos de 1 a 2,5 kg.
• - Quadros, agarro neutro. Cada braço trabalha sozinho, por isso um lado mais fraco aparece imediatamente. É bom se uma barra incomoda os pulsos.
• Cabo de poleia baixa, deitado num banco a tensão permanece uniforme em toda a gama, incluindo a parte superior. A versão mais fácil nos cotovelos.
• Extensão de halteres sentados Não é um triturador de crânio, mas desempenha o mesmo papel quando não há banco livre.

Os erros comuns

• Muito peso, então os cotovelos avançam e o elevador se transforma numa prensagem de aperto.
• Trancar e descansar no topo os tríceps estão fora do gancho nessa posição.
• A cortar a distância, a parar a meio caminho até à testa.
• Sete pesadas de 466 repetições. O tendão do tríceps nesta posição não lida muito bem com trabalho pesado e de baixa repetição.
• Colocando o exercício em primeiro lugar na sessão, não deixando nada para as prensas que carregam mais peso.

Conjuntos, repetições e carga

Para crescimento muscular: 344 conjuntos de 81515 repetições- Não . 60 90 segundos descanso, duas vezes por semana. Um total de 610 conjuntos de tríceps diretos por semana É suficiente se já estás a pressionar. Termine cada série com 1 2 repetições restantes em reserva; tome apenas o último conjunto perto do fracasso.

Progressão: uma vez que você atingir o topo da gama (digamos 4 × 12) duas sessões seguidas, adicionar 12.52,5 kg e voltar para o fundo da faixa de rep. Uma barra EZ vazia pesa 710 kg e é um ponto de partida perfeitamente razoável se isto é novo para si. Localização: No final de uma sessão de parte superior do corpo, no último 1015 minutos- Não .

Se tiveres de jogar os cotovelos para terminar uma repetição no terceiro set, o peso é 5 kg a mais, não 2,5.

- Cotovelos: O que é normal e o que não é.

Uma sensação de alongamento no tríceps e uma leve tensão ao redor do cotovelo no dia seguinte são comuns, especialmente no primeiro dia de tratamento. 2 3 semanas- Não . O que não é normal é um golpe afiado e preciso na ponta do cotovelo em cada representação.

Se aparecer desconforto: Desligue o peso em 2030%30%, mudar para cabos ou halteres, encurtar o alcance para evitar o local doloroso e ficar lá por mais tempo. 2 semanas- Não . Se melhorar com o tempo, volte a fazê-lo gradualmente. Se não, pára de empurrá-lo.

Quando consultar um médico

• Dor que dure mais de 2 3 semanas Apesar da redução da carga.
• Inchaço visível, vermelhidão ou calor ao redor do cotovelo.
• Formigamento ou dormência nos dedinhos pequeninos e anelares, ou queda da força de agarre.
• Dor que o acorda à noite ou que interfere nos movimentos diários.
• Um choque repentino durante um set com perda imediata de força no mesmo dia, não espere.

Esta é uma informação geral sobre formação, não é um substituto para um exame.

Para quem vale a pena e para quem não vale.

Vale a pena se você tem treinado pelo menos 6 mesesFaça duas ou três sessões de parte superior do corpo por semana e queira braços mais grossos ou um bloqueio mais forte no banco. Também vale a pena se o seu ombro não se dá bem com os mergulhos o triturador de crânio dá um efeito semelhante com muito menos carga no ombro.

Não vale a pena na tua primeira vez. 81212 semanas no ginásio; banquinhas de aperto e flexões vão dar-lhe mais pelo mesmo tempo. E não vale a pena se você treinar duas vezes por semana com seis exercícios de corpo inteiro simplesmente não há espaço para o trabalho de isolamento.

A versão curta

• O triturador de crânio é um dos poucos movimentos que carrega a cabeça longa do tríceps em posição esticada.
• Abaixe-se para trás da cabeça, mantenha os cotovelos imóveis, 2 3 segundos para baixo, sem bloqueio no topo.
• 344 séries de 81515 repetições, 609090 segundos de descanso, duas vezes por semana, no final da sessão.
• Use uma barra ou cabos EZ em vez de uma barra reta se seus pulsos ou cotovelos se queixarem.
• Dor no cotovelo após 2 ou 3 semanas, inchaço ou formigamento nos dedos. Verifique.