Proteína após 60 anos: Quanto, quando e do que

Quanta proteína é que realmente precisamos depois dos 60 anos, como distribuí-la nas refeições, quais alimentos a fornecem e os sinais que significam que é hora de ver um médico.

Depois dos 60 anos, o corpo responde menos à mesma quantidade de proteína que aos 30. É um efeito mensurável chamado resistência anabólica, e a consequência prática é simples: A ingestão que te levou a vida inteira já não é suficiente. Aqui estão os números, os alimentos reais e o que tem de ir ao lado deles para que tudo funcione.

Por que o requisito muda

A massa muscular diminui em cerca de 38%8% por década após os 30 anos e depois dos 60 anos que acelera para cerca de 12% por ano. A resistência cai ainda mais depressa, até 3% por ano, porque as fibras de contração rápida são as que vão primeiro - as que nos salvam quando tropeçamos numa calçada.

Não se trata apenas de se mover menos. Um músculo mais velho precisa de uma dose maior de aminoácidos por refeição antes de começar a sintetizar proteínas. Em um jovem de 20 anos, 20 g de proteína numa refeição produz uma resposta quase máxima; depois de 60 anos, é necessário aproximadamente 304040 g para o mesmo efeito. É por isso que as pessoas que comem o que parece uma dieta normal continuam a perder músculos de qualquer maneira.

Quanto por dia, em gramas

O valor oficial de 0,8 g por quilograma de peso corporal é a linha abaixo da qual aparece a deficiência é um piso, não um alvo. Para alguém com mais de 60 anos, o intervalo realista é: 1,21.1,6 g por quilograma por dia- Não . Se treinar com pesos, aponte para o topo desse intervalo.

60 kg → 729696 g por dia
70 kg → 8412112 g por dia
80 kg → 9612128 g por dia
90 kg → 10814144 g por dia

Se você tem excesso de peso significativo, calcule a partir de um peso alvo em vez do seu atual, caso contrário os números serão irrealistas.

A distribuição é mais importante do que as pessoas esperam.

O padrão típico é este: 8 g ao pequeno-almoço (café e torradas com geleia), 20 g ao almoço, 50 g ao jantar. O total diário pode parecer aceitável, mas duas das três refeições nunca cruzaram o limiar que desencadeia o aumento muscular.

Um melhor layout é: 254040 g por refeição, três a quatro vezes por dia- Não . O objetivo por refeição é de cerca de 2,533 g de leucina, que fornece aproximadamente 30 g de proteína animal, ou uma porção um pouco maior de proteína vegetal. Na prática: 30 g ao pequeno almoço, 35 g ao almoço, 35 g ao jantar, mais um lanche de 1520 g se o total ainda não for suficiente.

De onde vêm essas gramas ?

150 g de frango ou peru cozido cerca de 45 g
150 g de carne bovina cerca de 40 g
150 g de peixe cozido (marisco, salmão, cavala) 30 303535 g
3 ovos inteiros cerca de 19 g
200 g de iogurte grego 182020 g
150 g de queijo cottage com baixo teor de gordura cerca de 17 g
1 lata de atum em água (cerca de 120 g drenados) 26 cerca de 26 g
200 g de lentilhas ou feijões cozidos 151818 g
300 ml de leite cerca de 10 g

Se você tiver problemas para mastigar ou usar dentaduras, use iogurte, queijo cottage, ovos, carne picada, peixe cozido e guisados de legumes. O pó de proteínas não é obrigatório, mas é um atalho legítimo quando o apetite não corresponde à necessidade; 30 g de pó geralmente fornecem 22 25 g de proteína.

Sem treino de força , isto é meio trabalho .

A proteína é o material; o treino é o sinal. Sem sinal, o material extra é queimado para obter energia. O mínimo que realmente faz alguma coisa:

2 3 sessões de força por semana, 3045 minutos cada.
57 exercícios por sessão cobrindo pernas, costas, peito e ombros.
233 conjuntos de 81212 repetições, em repouso 90120 segundos.
Uma carga pesada o suficiente para terminar cada série com cerca de 2 repetições no tanque.
Adicione 2 2,5 kg, ou 1 2 repetições, a cada 1 2 semanas.

Adicione 30 minutos de caminhada na maioria dos dias. Uma refeição de 30 g de proteína dentro de duas horas de treino ajuda, mas o total diário ainda importa mais do que o momento.

Quando os requisitos saltam

Dez dias de cama de hospital podem custar a uma pessoa mais velha cerca de 1 kg de músculo nas pernas. Durante a doença, ou a recuperação de uma cirurgia ou de uma fratura, a ingestão deve aumentar para 1,52.2,0 g/kg por dia, com o movimento reiniciado assim que o médico o permitir. O mesmo se aplica se estiver a perder peso de propósito: mantém pelo menos 1,6 g/kg num défice calórico, ou perde músculo juntamente com a gordura.

Preocupantes comuns

Rins. Em indivíduos com rins saudáveis, não foi demonstrado que 1,21.1,6 g/ kg cause danos. Com a doença renal existente, a situação é inteiramente diferente, e a quantidade é determinada pelo seu médico, não por um artigo.

Inchaço e constipação. Normalmente é o resultado de adicionar leguminosas muito rápido com muito pouco líquido. Aumentar gradualmente, beber cerca de 30 ml por quilograma de peso corporal por dia e manter a fibra em 253030 g.

Quando consultar um médico

Se tiver sido diagnosticado com doença renal, função renal reduzida ou estiver em diálise antes de mudar de ingestão.
Perdeu mais de 5% do peso corporal involuntariamente nos últimos 6 meses.
A fraqueza está progredindo rapidamente, é difícil levantar-se de uma cadeira, ou você caiu duas vezes ou mais em um ano.
Tem dificuldade em engolir, perda persistente de apetite ou náuseas após comer.
Você toma medicamentos para doenças cardíacas, renais ou de diabetes e planeja uma mudança substancial na dieta.

A versão curta

O objectivo é 1,2 a 1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, não 0,8.
Espalhem-no: 254040 g por refeição, três a quatro vezes por dia, não todos ao jantar.
150 g de carne ou peixe, 3 ovos ou 200 g de iogurte grego são os blocos de construção de concreto.
Sem 23 sessões de força por semana (23 séries, 81212 repetições), a proteína não tem para onde ir.
Doença renal, perda rápida de peso ou quedas repetidas exigem uma conversa com um médico primeiro.