Caminhar como base: quanto, o quanto rápido e o que adicionar

Um plano prático para caminhadas para adultos mais velhos: Quantos passos, que ritmo, como dividir 150 minutos por semana e que exercícios de força e equilíbrio adicionar.

Caminhar é a única forma de treino que a maioria das pessoas com mais de 60 anos pode fazer quase todos os dias, sem equipamento e sem recuperação de três dias depois. O problema é que, normalmente, é feito demasiado curto, demasiado lento e demasiado irregular para mudar alguma coisa. Aqui está como configurá-lo para que ele realmente faça.

Quantos passos é suficiente?

Estudos que acompanham pessoas com mais de 60 anos apontam da mesma forma: O benefício de saúde sobe para aproximadamente Entre 6.000 e 8.000 passos por dia, e acima disso a curva se aplanar. Dez mil passos não é um limite biológico foi o slogan de um pedômetro japonês vendido em 1965. Abaixo de 4.000 passos por dia o efeito é pequeno.

Não aponte para 8.000. Veja a sua média de sete dias no seu telefone ou assista e adicione 1000 passos - Para ele. Mantenha esse número por duas semanas, depois adicione mais 1.000. Salto de 3.000 para 8.000 durante a noite geralmente termina em um tendão de Aquiles irritado ou um joelho dolorido e três semanas de folga.

O Pace decide se conta como treinamento.

Uma caminhada lenta para a loja e de volta é boa para as articulações e o humor, mas o coração não se beneficia muito. A linha para intensidade moderada fica por aí. 100 passos por minuto- Não . Conte os passos durante 30 segundos e duplique-os se tiver menos de 90, levante-os.

O cheque que não precisa de contar: Devias ser capaz de falar em frases completas, mas não de cantar. Se você consegue manter uma conversa sem nenhum esforço, é muito lento. Se tiver que parar de andar para terminar uma frase, é muito rápido para o corpo principal da caminhada.

Como é a semana

O alvo é o ... 150 minutos de caminhada moderada por semana, mais duas sessões de força. Três esquemas que se sustentam na prática:

Cinco vezes 30 minutos. mais simples se tiver um horário fixo, digamos todas as manhãs após o pequeno almoço.
Três vezes por dia . após cada refeição. Uma curta caminhada depois de comer também diminui o aumento do açúcar no sangue.
Dois longos, três curtos. duas caminhadas de 45 a 50 minutos no fim de semana, três de 20 minutos nos dias úteis.

As minutas se encaixam. Não há diferença entre 30 minutos de uma vez e 30 minutos em três partes.

Quando o chão está muito fácil

Após 6 a 8 semanas, a mesma rota no mesmo ritmo deixa de ser um desafio. É quando se adiciona um destes dois, duas vezes por semana:

Colinas ou escadas. Encontre uma subida de 100 a 200 metros e suba 4 a 6 vezes, descendo com calma como descansa. A subida sobrecarrega os músculos mais, enquanto bater nos joelhos menos do que correr.
Intervalos. Depois de 10 minutos de aquecimento: 6 x 1 minuto de caminhada rápida com 2 minutos a ritmo normal entre os dois. Acaba com 5 minutos de facilidade.

Caminhar sozinho não vai manter os músculos.

Depois de 50 perdemos grosseiramente . 1 a 2% da massa muscular por ano, e força mais rápido do que isso. Caminhar diminui a velocidade, mas não a impede. Duas sessões por semana de 20 a 25 minutos é o mínimo que muda o quadro:

Sentado de pé numa cadeira 3 conjuntos de 10, sem empurrar com as mãos. Quando isso ficar fácil, segure um saco ou garrafa de 3 a 5 kg contra o peito.
Passo a passo num degrau de 20 cm 3 x 8 por perna, segurando um carril se precisar.
Aumento de vitelos 3 x 15. Os bezerros são a primeira coisa que desiste numa colina.
Pressas aéreas com 2 a 4 kg em cada mão 3 x 10.
Faixa inclinada ou tira de banda 3 x 12, para as costas e a sua postura.

Balanço, dois minutos por dia.

Põe-te de pé. 3 x 30 segundos por lado, com uma cadeira ao alcance do braço. Quando ficar mais fácil, fecha os olhos durante 10 segundos. É a protecção contra quedas mais barata que existe, e uma queda aos 70 é um problema maior do que qualquer resultado de colesterol ruim.

As pequenas coisas que o decidem.

Proteína: 1,2 a 1,5 g por quilograma de peso corporal por dia, distribuídos em 25 a 30 g por refeição. Para uma pessoa de 75 kg, isso é cerca de 90 a 110 g por dia. Abaixo disso, o trabalho de força não tem nada para construir.
Água: 300 a 500 ml meia hora antes de qualquer caminhada de mais de 45 minutos. A sensação de sede desaparece com a idade, por isso não confie nela.
Calçados: firme ao redor do calcanhar, flexível na frente, meio centímetro de espaço à frente do dedo grande. As solas desgastam-se entre 600 e 800 quilómetros aproximadamente uma vez por ano a 6.000 passos por dia.
Gelo e escuridão: No inverno, é melhor mudar a caminhada para um corredor ou para um centro comercial, em vez de correr o risco de cair no gelo.

Quando consultar um médico

Antes de aumentar o ritmo, consulte seu médico se você tem doença cardíaca, pressão arterial descontrolada, diabetes com complicações ou se está inativo há anos. Pare imediatamente e vá ver se tiver:

pressão, aperto ou dor no peito durante a caminhada, especialmente se se espalhar para o braço, mandíbula ou costas;
falta de ar desproporcional ao esforço, desmaios ou tonturas;
dor na panturrilha que aparece sempre à mesma distância e desaparece assim que se pára;
inchaço de uma perna com calor e dor;
dor nas articulações que dure mais de duas horas após a caminhada ou que piore semana após semana.

A versão curta

Tente dar de 6.000 a 8.000 passos por dia, atingidos adicionando 1.000 passos a cada duas semanas.
Cerca de 100 passos por minuto é a linha onde andar se torna treino; abaixo de 90 é apenas se mover.
150 minutos por semana, em pedaços de 10 minutos ou mais... como o divides não importa.
Força duas vezes por semana (sentado-para-de pé, passo-a-passo, levantamento da panturrilha) e dois minutos de equilíbrio diariamente.
Dor no peito, desmaio ou dor na panturrilha que chega à mesma distância toda vez que parar e consultar um médico.