Propulsão do quadril: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

Um guia prático para a configuração e execução do impulso do quadril, os erros que matam o exercício, quantos conjuntos e repetições correr e quando consultar um médico.

O impulso do quadril parece o levantamento mais simples do ginásio: De volta a um banco, barra sobre os quadris, para cima e para baixo. Na prática é no elevador que pequenos erros de configuração mudam mais sobre qual músculo realmente funciona e qual só se cansa. Aqui está a versão concreta configuração, execução, os erros que você vê todos os dias, e para quem o elevador é genuinamente.

O que o empurrão do quadril realmente faz

O principal movimento é a extensão do quadril, e o principal trabalhador é o glúteo máximo. Os isquiotibiais e os músculos do tronco que mantêm as costelas e a pelve no lugar ajudam. A principal diferença dos agachamentos e levantamentos de peso: Neles, a carga chega ao pico na parte inferior do movimento, enquanto no impulso do quadril o ponto mais difícil é o topo, com o quadril completamente estendido. Então o impulso do quadril cobre a parte do alcance que o agachamento mal carrega, que também é a razão pela qual a maioria das pessoas lida com peso mais pesado aqui do que esperam.

Lição prática: O impulso da anca não substitui os agachamentos ou levantamentos de peso, é um complemento. Se fizer três levantamentos de parte inferior do corpo por semana, o empurrão do quadril é o terceiro lógico.

Configuração

Bancada: 384545 cm de altura e empurrado contra uma parede ou rack para que não possa deslizar. A borda deve aterrar logo abaixo das omoplatas, não no meio das costas.
Pés: largura do quadril ou 510 cm mais largos, dedos viraram 1020 graus. Verifique: No topo, a tua canela deve ser vertical. Se não for assim, desloque os pés 2 3 cm e tente novamente.
Bar: Está na dobradura do quadril, não no estômago. Use uma almofada grossa ou um tapete dobrado sem uma você vai parar porque seus ossos do quadril doem muito antes do músculo terminar.
Cabeça: Barbicha ligeiramente escondida, olhos num ponto de 2 3 metros à sua frente, não no teto.

Execução, passo a passo.

Sente-se no chão com as costas contra o banco e rola a barra sobre os quadris.
Respira para dentro do estômago e puxa as costelas para baixo em direcção à pelve. Isso evita uma arcada excessiva na parte inferior das costas.
Passe pelos calcanhares e levante os quadris durante cerca de 1 segundo.
No topo, o tronco e as coxas formam uma linha reta. Mantenha 1 segundo com um aperto deliberado do glúteo.
Abaixar sob controlo durante 2 segundos até os quadris estarem a 3 5 cm do chão.
Respire normalmente não retenha a respiração durante todo o conjunto de 10 repetições.

Os erros mais comuns

Arco da parte inferior das costas em vez de estender a anca

Erro número um. Em vez de a anca viajar para cima, a parte inferior das costas curva-se em um arco e a rep - O que é? Mais do que é. O que diz: Depois de um conjunto, sente pressão na parte inferior das costas em vez de queimação nos glúteos. Correção: Desligue o peso 203030%, encoste as costelas e pare a repetição exatamente quando o tronco e as coxas estiverem alinhados.

Distância errada do pé.

Os pés muito afastados os isquiotibiais assumem o controle e as cólicas são comuns. Muito perto os joelhos avançam e os quadros tomam conta. A regra vertical do rabo da configuração resolve ambos.

Muito peso, muito cedo.

Se as tuas últimas três repetições se transformarem num "cambaleiro" e num "tiro com a cabeça", a barra é muito pesada. Quatro séries de 10 a 60 kg com técnica limpa bate três séries de 5 a 100 kg com uma volta dobrada.

Curto alcance e sem pausa no topo.

Metade de repetições e saltar do chão dão-te um número numa aplicação, não um estímulo. Uma extensão completa mais uma pausa de 1 segundo é uma diferença que se sente dentro de duas semanas.

A quem convém e a quem não convém.

É adequado para pessoas que não sentem nada nos glúteos quando se agacham; pessoas com joelhos mal-humorados, pois o joelho não é profundamente carregado durante a flexión; iniciantes, porque a técnica leva 23 sessões para ser aprendida; e qualquer pessoa que corre, corre ou pratica esportes com acelerações duras.

É menos adequado para quem tem dor aguda na virilha na flexión profunda do quadril, qualquer pessoa com dor lombar aguda e qualquer pessoa sem banco estável um banco deslizante é uma lesão à espera de acontecer.

Sete, repetições e frequência

Aquecimento: 5 minutos numa bicicleta, depois 2 séries de 10 com uma barra vazia (20 kg) ou peso corporal.
Conjuntos de trabalho: 344 séries de 81212 repetições, 90120120 segundos de descanso.
Frequência: duas vezes por semana, com um intervalo de pelo menos 48 horas.
Progressão: Uma vez atingido o topo da gama em cada série (por exemplo 4x12) com técnica limpa, adicione 2,55 kg na próxima sessão.
Se não sentir nada nos glúteos: Passe duas semanas a 121515 repetições com uma pausa de 2 segundos no topo antes de adicionar qualquer peso.

Quando consultar um médico

Dor que irradia para baixo da perna, dormência ou fraqueza dos pés.
Dor aguda na virilha ou na parte da frente da anca em todas as representações.
Dor nas costas que dure mais de 710 dias e que não desapareça com repouso.
Dor que te acorda à noite ou que aparece sem qualquer carga.
Cirurgia de quadril, coluna ou parede abdominal, ou parto, nas últimas 6 ou 8 semanas.
Perda de controlo da bexiga ou intestino juntamente com dor nas costas que é uma emergência, no mesmo dia.

A versão curta

Banco 384545 cm, borda debaixo das omoplatas, canela vertical no topo.
A repetição termina quando o tronco e as coxas estão alinhados qualquer coisa que seja um arco lombar, não é um resultado melhor.
344 séries de 81212 repetições, duas vezes por semana, 90120120 segundos de descanso.
Uma pausa de 1 segundo no topo e uma baixa de 2 segundos valem mais do que 20 kg extras.
Dor nas pernas, dormência ou dor que dure mais de 10 dias pare e faça um exame.