A linha das minas terrestres: O que faz, como fazer e para quem é adequado

Como configurar e executar a fila de minas terrestres, quais músculos ela atinge, quantos conjuntos e repetições executar e quando uma variação de fila diferente faz mais sentido.

A fila de minas terrestres é uma fila realizada com uma extremidade de uma barra olímpica ancorada em uma manga de chão ou simplesmente encurralada em um canto da sala. Devido a esse pivô fixo, a barra viaja ao longo de um arco em vez de uma linha reta, o que muda tanto a direção da resistência quanto o funcionamento das omoplatas. Aqui está o que essa diferença realmente compra, como executar o movimento, e quando ele pertence em seu programa.

O que é que ele faz?

O principal benefício é que você pode carregar sua costas adequadamente sem que a parte inferior da costas seja o fator limitante. Em uma linha convencional de barras curvadas, o tronco mantém uma posição horizontal contra todo o peso da barra, e a coluna lombar geralmente cede antes dos músculos que você está realmente alvejando. Com a versão de mina terrestre, o chão carrega uma extremidade da barra através da manga, de modo que a carga nas mãos é aproximadamente metade do que está na barra. Uma barra olímpica vazia de 20 kg nesta configuração parece ter cerca de 10 kg na mão.

O segundo benefício é o caminho. O arco mantém naturalmente o cotovelo perto do corpo e termina a puxa em algum lugar ao redor das costelas inferiores, que atinge bem os lábios e as armadilhas inferiores. A terceira é prática: A maioria dos ginásios tem uma mangueira de minas terrestres ou um canto livre, por isso não estás à espera da estação de bar.

O que funciona:

Latissimus dorsi e teres major os principais motores
Traças médias e inferiores e romboides retração escapulária
Deltóide traseiro
bíceps, braquial e antebraços através do punho
Eretores e isostrofes da coluna vertebral isometricamente, mantendo a posição

Técnica, passo a passo.

Coloque a barra na manga ou num canto. Se utilizar um canto, cubra- o com uma toalha ou bloqueie- o com uma placa de 10 kg para que não escorregue ou danifique a parede.
Fique ao lado da barra ou a seu lado, os pés à largura do quadril, os joelhos dobrados 15 a 20 graus.
Empurre os quadris para trás até o tronco estar a 45 graus do chão. De costas planas, olhos no chão a cerca de um metro e meio à frente dos pés.
Agarra na ponta da barra ou uma alça desliza sobre ela. Estenda o braço completamente e deixe a omoplata avançar ligeiramente na parte inferior que é toda a faixa, não uma falha.
Puxe o cotovelo para trás e ao longo das costelas até que a ponta da barra toque o peito inferior ou a parte superior do abdômen. Os últimos cinco centímetros deviam vir da omoplata, não dos bíceps.
Mantenha-se meia-segunda no topo, depois abaixe-se durante cerca de 2 segundos até um braço totalmente estendido.

Inala no fundo, expira enquanto puxas. Não segurem a respiração durante um conjunto de 12 horas.

Erros comuns

A ficar de pé durante o set. Se o seu tronco estiver a 70 graus por rep 6, o peso é muito pesado. Largue 5 kg.
Larga o cotovelo. Isso torna-o num exercício de delta traseiro e as costas ficam muito pequenas. Mantenha o cotovelo contra as costelas.
Rotação do quadril na versão de um braço. Mantenha os quadris em altura, como se estivesse balançando uma bandeja na parte inferior das costas.
A cortar o fundo. O braço tem de se endireitar completamente antes de cada repetição.

Equipamentos, repetições e carga

Para crescimento muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições90 a 120 segundos de repouso. A versão de um braço executa 3 séries de 10-12 por lado sempre comece com o lado mais fraco e dê ao lado mais forte o mesmo número de repetições, não mais.

Peso inicial para alguém com 6-12 meses de treino: uma barra vazia de 20 kg mais 10-15 kg para a versão de duas mãos, uma barra vazia ou mais 5 kg para a versão de um braço. Progresse adicionando 2,5 kg ou uma repetição por série a cada semana até atingir o topo da faixa de repetições, depois adicione peso e desça de volta para a parte inferior da faixa.

Uma ou duas vezes por semana é suficiente, com 10-16 séries semanais totais para as costas em todos os exercícios. A fila de minas funciona melhor como o segundo ou terceiro movimento para trás, depois de puxões ou puxões lat, quando você tiver 5-6 minutos de aquecimento atrás de você.

Quem é que se adapta e quem não

Vale a pena se as filas convencionais curvadas deixam dor nas costas, se a sua academia não tem estação de barra em T, se você está voltando ao treino após uma longa pausa, ou se você tem uma diferença de força entre os lados a versão de um braço é simplesmente uma ferramenta melhor para isso do que uma barra reta.

Não vale a pena se o seu objetivo é a força máxima de remo sob cargas pesadas, uma vez que o arco e o pico de pivô fixo quanto você pode sensivelmente carregar. E se tiveres dor aguda no ombro que aparece durante o puxão, nenhuma variação de fila irá resolver isso por si só.

Quando consultar um médico

Consulte um médico ou fisioterapeuta se tiver dor que irradie da parte de trás para uma perna ou do pescoço para um braço, dormência ou fraqueza na mão, dor que o acorda à noite ou dor lombar que não tenha desaparecido após 10 a 14 dias de repouso relativo e movimentos suaves. O mesmo se aplica ao inchaço após o treino ou à incapacidade de levantar o braço acima da cabeça. Pare de fazer exercício no dia em que sentir dor aguda não tente fazer Empurra para dentro. até ao fim do set.

A versão curta

A fila de minas terrestres carrega bem a parte traseira, enquanto coloca menos demanda na parte inferior das costas do que uma fila convencional dobrada.
A carga efetiva na mão é aproximadamente metade do que está na barra uma barra vazia de 20 kg dá-lhe cerca de 10 kg.
Torso a 45 graus, cotovelo ao longo das costelas, extensão total na parte inferior, 2 segundos de abaixamento.
3-4 séries de 8-12 repetições, 90-120 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana.
Dor que irradia para uma perna ou braço, dormência ou fraqueza na mão significa um médico, não uma mudança de exercício.