A linha que suporta o peito: O que faz, como fazer e para quem é adequado

Como fazer a fila de apoio de peito, que ângulo de banco e agarre usar, quantos conjuntos e repetições correr e quem realmente se beneficia disso.

A fila de apoio do peito é uma fila onde o peito repousa sobre um banco inclinado, de modo que você não está segurando o tronco no ar. Uma vez que esse trabalho desaparece, a carga atinge onde você quer que ela chegue - parte superior das costas e os pés - em vez de vazar para a parte inferior das costas e os isquiotibiais. Aqui está o que o exercício realmente faz, como configurá-lo e quando ele ganha um lugar no seu programa.

O que funciona

Os principais trabalhadores são as armadilhas médias, os romboides e os deltas traseiros os músculos que puxam a omoplata para trás em direção à coluna vertebral. Os lábios contribuem quando o cotovelo se move para o quadril, e os bíceps e braquialis ajudam no cotovelo. Os eretores da coluna fazem muito pouco, porque o banco carrega o seu tronco.

É esse o ponto. Em uma fila de barras, a parte inferior das costas é geralmente a primeira coisa a desistir: Antes que a parte superior das costas tenha trabalho suficiente, o tronco começa a subir e as repetições transformam-se num balanço. Com apoio no peito, esse limite desaparece, por isso o conjunto termina quando a tua costas está realmente pronta, não quando a tua posição desmorona.

Configuração: banco, altura, aderência

Ângulo do banco: 30° 45°. Aos 30 anos, o tronco é mais plano e os pés têm mais trabalho; aos 45 anos, a ênfase fica mais claramente na parte média das costas. Se não tiveres razão para escolher outra coisa, 40 graus é um bom meio.
Altura: Coloque-o de modo a que os braços pendurem completamente no fundo e os pesos fiquem a 101515 cm do chão. Se os pesos atingirem o chão, perdemos o fundo da linha.
Lado superior do banco: aproximadamente na altura do topo do seu peito. Muito alto e sufoca-te; muito baixo e começas a empurrar com o estômago.
- Agarração: neutro (palmas viradas uma para a outra) é mais fácil no ombro e mais fácil de segurar. Um aperto de mão com cotovelos mais largos desloca mais trabalho para os deltas e armadilhas traseiras.
Pés: deitado no chão ou num degrau, os joelhos ligeiramente dobrados. Não conduza com as pernas.

Técnica, passo a passo.

Deite-se para que o queixo fique na borda superior e o peito firme contra o almofado.
Deixe os braços pendurados completamente e deixe as omoplatas se espalharem ligeiramente que é a posição inferior completa.
Comece a puxar puxando as omoplatas para a coluna, depois dobre os cotovelos.
Puxe os cotovelos para os quadris. Com um agarre neutro, o cotovelo fica a 304545 graus do torso; com um agarre pronado, mais próximo de 709090 graus.
Segure o topo por 1 segundo sem retirar o peito do banco.
Baixa sob controlo durante 2 3 segundos, até ao braço reto.
Inspira no fundo, e respira perto do fim da tração. Não retenha a respiração durante um conjunto inteiro de 10.

Conjuntos, repetições e carga

Isto é um exercício de repetição. Os triples pesados não fazem sentido aqui: Não se pode apoiar num banco como se pode em pé, e o colchão interfere na respiração quando o peso sobe.

Padrão: 344 conjuntos de 81212 repetições, 90120120 segundos de descanso.
Viés de força: 4 séries de 6 repetições, 2 3 minutos de descanso.
Como acessório no final de uma sessão: 233 conjuntos de 121515 repetições, 609090 segundos de descanso.
Proximidade de falha: Deixe 1 3 repetições em reserva. Leva apenas o último conjunto ao fracasso, e não a cada sessão.
Frequência: duas vezes por semana, num total de 1020 séries por semana.
Progressão: Quando atingir o topo da gama de repetições em cada série por duas sessões seguidas, adicione 22.52,5 kg por mão e desça de volta para o fundo da gama.

Erros comuns

Muito peso. Pode-se ver quando o peito se levanta do banco em cada repetição. Tirem 10 20% e o movimento limpa imediatamente.
A puxar com os bíceps. Se apenas os braços estiverem doentes no dia seguinte, comece cada repetição com as omoplatas e mantenha o pulso reto.
Metade de repetições. Os braços devem atingir a extensão total na parte inferior. Uma repetição curta com peso mais pesado é pior do que uma repetição completa 5 kg mais leve.
A virar a cabeça para trás. Mantenha o pescoço neutro olhe para o chão, não para o espelho à sua frente.
Descanso prolongado. Se passarem 5 minutos entre as sessões, a sessão se estende para nada. Mantenha o relógio a 90 120 segundos.

Quem é que se adapta e quem não

Dá certo se a parte inferior das costas se queixar antes que a parte superior das costas fique cansada, se já levantou ou agachou o peso naquele dia e não tiver nada para uma posição curvada, se você é um iniciante cuja técnica de fila cai após a quinta repetição, ou se a espessura da parte superior das costas é o objetivo específico.

É menos rentável se treinar um esporte que exige um tronco apoiado sob carga (lutas, levantamento de pesos, rugby) e esta é a única fila que você faz deixe espaço para uma variação não suportada também. Os levantadores muito altos muitas vezes não conseguem obter altura suficiente para os braços pendurarem livremente e geralmente são melhor servidos por uma máquina apoiada no peito.

Regra geral: A fila de apoio no peito não é uma substituição para a fila de barra, é uma forma de dar trabalho à sua costas nos dias em que a sua coluna precisa de uma pausa.

Quando consultar um médico

Muitas vezes as pessoas escolhem esta fila precisamente porque poupa a parte inferior das costas, mas isso não resolve um problema subjacente. Consulte um médico ou fisioterapeuta se:

dor no ombro ou nas costas que dure mais de duas semanas, apesar da redução da carga;
sentir formigamento, queimação ou fraqueza no braço;
a dor acorda à noite ou está presente em repouso completo;
O paciente apresenta inchaço, perda de força de aderência ou não consegue levantar o braço acima da cabeça;
A lesão surgiu de repente, com um estrondo e uma dor aguda imediata.

A dor que aparece apenas sob carga e se instala dentro de um ou dois dias é geralmente um problema de dosagem. A dor que ignora a carga precisa ser analisada.

A versão curta

Banco a 30°45°, peso a 10°15 cm do chão, queixo sobre a borda superior.
Primeiro os ombros, depois os cotovelos; 1 segundo em cima, 23 segundos para baixo.
344 séries de 81212 repetições, 90120120 segundos de descanso, duas vezes por semana.
Progressão: +22.52,5 kg por mão quando atingir o topo da gama em todos os conjuntos duas vezes seguidas.
Se o peito se levantar do banco, o peso é muito pesado. Tire 10 a 20% de peso.