A linha de focas: O que faz, como faz e para quem é recompensado

O que a fila de selos realmente treina, como montar o banco e a barra com segurança, técnica passo a passo, conjuntos de concreto e repetições, e para quem realmente vale a pena.

A fila de focas é uma variação de remo em que você se deita de cabeça para baixo em um banco elevado enquanto a barra ou os halteres pendurados livremente abaixo de você. Como o seu tronco é apoiado e preso, os quadris, as pernas e a parte inferior das costas são retirados do movimento inteiramente. O que resta é um trabalho de costas bastante limpo, que é tanto a razão para fazê-lo quanto a razão pela qual algumas pessoas não precisam dele.

O que a linha de focas faz de diferente

Em uma fila de curvatura padrão, mantém o seu próprio tronco no ar. Os erectores da coluna, os isquiotibiais e os braços do tronco queimam uma parte real da energia e, quando se cansa, o corpo começa a levantar-se e a arremessar o peso para cima. Na fila de selos, o banco faz esse trabalho por ti.

As consequências práticas são concretas:

Não se pode fazer batota com o inglês corporal, por isso a carga que se levanta é genuinamente a carga que se tira pelas costas.
A parte inferior das costas fica fresca, de modo que o exercício não rouba a recuperação de levantamentos de peso e agachamentos na mesma semana.
Pode treinar perto do fracasso, a 1 a 2 repetições em reserva, sem se preocupar que a técnica vai quebrar na coluna.
A amplitude de movimento é maior do que em um banco inclinado porque os braços penduram para baixo e as omoplatas se esticam mais 2 a 3 cm na parte inferior.

Atinge os lábios, os dedos médios e inferiores, os romboides, os teres maiores e os deltas traseiros. A mistura exata muda com o caminho do agarre e da barra, que é coberto abaixo.

Configuração: A altura é o problema .

Uma placa de 20 kg tem 45 cm de diâmetro, portanto o raio é 22,5 cm. Um banco padrão fica a cerca de 45 cm do chão e, uma vez que você está deitado nele, sua mão fica pendurada de 5 a 10 cm acima do chão. A barra simplesmente não cabe. Então o banco tem que subir em blocos, degraus ou caixas baixas até que a superfície superior senta 65 a 75 cm acima do chão- Não . Verifique com fita ou pau antes de se deitar.

Faça duas coisas antes do primeiro conjunto de trabalho. Primeiro, teste toda a pilha com uma barra vazia de 20 kg e desloque deliberadamente de um lado para o outro para ver se a plataforma balança. Segundo, certifique-se de que a cabeça não está pendurada sobre a borda do banco, porque um pescoço com um guindaste por algumas centenas de repetições por ano torna-se um problema. Mantenha a testa sobre a almofada ou use uma toalha dobrada.

Se não tiveres uma maneira segura de levantar o banco, não improvises. Uma fila de halteres com apoio no peito de 30 a 45 graus cobre o mesmo terreno com um alcance ligeiramente menor.

Técnica, passo a passo.

Deite-se de cabeça para baixo com o esterno no meio do banco, os quadris na almofada, as pernas apertando os lados ou os dedos dos pés descansando no chão sem empurrar.
Agarre-se com a mão acima da largura dos ombros e com uma mão para o meio das costas e para as costas. Para maior envolvimento lat, use um aperto neutro ou de largura de ombro.
Deixe os braços pendurados e deixe as omoplatas se estenderem. Essa é a posição de partida, não a de meio-pendurado.
Começa por retrair as omoplatas, depois dobra os cotovelos. A ordem é importante, senão os bíceps tomam conta.
Puxe a barra para o peito ou para a parte superior do abdômen, para o banco se o alcance permitir.
Segure o topo por 1 segundo sem deixar o peito descascar.
Abaixar sob controlo durante 2 a 3 segundos até ao ponto de uma queda completa e não saltar do fundo.

Se o peito se levantar do banco, não é uma escolha de estilo, é muito peso. Tirem de 5 a 10 kg.

Erros comuns

Descascar o tronco do banco, de longe o mais comum.
Cortar a distância para que os braços nunca cheguem ao seu ponto máximo.
A acelerar o ritmo e a saltar, o que perde a qualidade exacta que tu vieste buscar.
A puxar com os bíceps, especialmente com um aperto estreito. O polegar sobre a barra e pensar nos cotovelos geralmente resolve tudo.

Sete, repetições e progressão

Para o tamanho e espessura da parte traseira, executar 3 a 4 conjuntos de 8 a 12 repetições a 1 a 2 repetições em reserva, descansando 90 a 150 segundos. Se for o último exercício da sessão, 3 séries de 12 a 15 funcionam igualmente bem.

Carga de arranque: A linha de vedação é geralmente 60 a 75 por cento do que você usa em uma linha curvada, porque não há contribuição do tronco. Se remar 70 kg por 10, comece com 40 a 45 kg e ajuste a partir daí.

Progressão: Adicionar 2,5 kg só quando atingir o topo da gama de repetições em cada série, em duas sessões seguidas. Entre os saltos, adicione uma repetição por série por semana. Um total semanal de 10 a 20 conjuntos duros para as costas é uma faixa razoável, e a fila de focas deve representar 3 a 6 deles, distribuídos em 1 ou 2 sessões.

Para quem vale e para quem não vale.

A vantagem é que a parte inferior das costas limita-o a fazer filas curvadas, se já faz levantamentos pesados e agachamentos e não quer sobrecarregar os erectores, se se vê traindo com o impulso, ou se está a voltar após uma pausa de mais de 6 semanas e quer uma maneira segura de voltar ao volume.

É menos rentável se se treinar para um desporto que exige estabilização do tronco sob carga, se não se dispõe de uma configuração estável e segura, ou se o seu tempo de ginástica é apertado e um exercício tem de cobrir vários trabalhos.

Quando consultar um médico

Deitar-se de cabeça para baixo comprime a caixa torácica e dificulta a respiração, e em algumas pessoas a pressão arterial aumenta notavelmente. Consulte um médico se sentir tontura, náuseas ou visão turva durante ou logo após uma sessão, se tiver sido diagnosticado com hipertensão arterial ou uma doença cardíaca e planear fazer sessões pesadas nesta posição, se sentir formigamento, fraqueza nas mãos ou dor que irradia para baixo do braço, ou se a dor no ombro durar mais de 2 semanas ou acordá-lo à noite.

A versão curta

A fila de vedação prende o tronco ao banco e elimina o impulso, para que a parte de trás faça um trabalho limpo enquanto a parte inferior das costas permanece fresca.
O banco tem de estar situado a 65 a 75 cm do chão, uma vez que uma placa de 20 kg tem um raio de 22,5 cm. Teste a estabilidade com uma barra vazia primeiro.
Primeiro os ombros, depois os cotovelos, um segundo de sustentação no topo, dois a três segundos para baixo, o peito nunca sai da almofada.
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, 90 a 150 segundos de descanso, começando por 60 a 75% da carga da fila dobrada.
Mais útil para pessoas com uma lombar irritada e para traidores crônicos, menos útil para quem não tem uma configuração segura.