Probióticos: o que realmente fazem, que dose, e se valem a pena.

Os probióticos são um dos poucos suplementos com pesquisas sérias por trás deles mas apenas para um punhado de situações estreitamente definidas, não para a vaga "saúde intestinal". A maioria das pessoas toma-os durante um mês, não sente nada e descreve-os como uma fraude. Normalmente, tomaram a cepa errada, numa dose muito baixa, para um problema que os probióticos não resolvem de qualquer maneira.

O que são realmente

Um probiótico é um microorganismo vivo que produz um efeito mensurável quando tomado em quantidade suficiente. A dose é medida em UFC (unidades formadoras de colónias), e os rótulos indicam tipicamente entre 1 e 50 mil milhões de UFC por cápsula.

O que os fabricantes não enfatizam: O efeito pertence à estirpe, não ao género."Lactobacillus" num rótulo não diz nada de útil. O que importa é a designação completa por exemplo Lactobacillus rhamnosus GG ou Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Não . Se a caixa listar apenas gênero e espécie sem código de estirpe, não há como verificar se alguma vez foi estudada.

Dois produtos do mesmo género e da mesma contagem de CFU podem comportar-se de forma completamente diferente. A cepa é o ingrediente activo, não "probiótico" como categoria.

Onde as provas realmente se encontram

Razoavelmente sólido

• Diarreia associada a antibióticos. O caso mais forte. As análises mais amplas mostram uma redução da incidência de aproximadamente 18 para 8 casos por 100 pessoas. As doses utilizadas foram de 54040 mil milhões de UFC por dia, iniciadas no primeiro dia do ciclo de antibióticos e continuadas 71414 dias após o último comprimido.
• Diarreia infecciosa aguda. Dados mais antigos sugeriram uma duração mais curta de cerca de 24 horas, mas dois grandes ensaios de 2018 em crianças não encontraram nenhum benefício. De facto, o efeito é menor do que se afirmava há anos.
• Síndrome do intestino irritável. Efeito moderado sobre inchaço e dor. Em termos gerais, cerca de 1 em cada 7 pessoas tem uma melhoria clara que não teria obtido com o placebo.

Fraco ou nada.

• Perda de gordura. As diferenças do estudo são inferiores a 1 kg durante 812 semanas. Isso é dentro do barulho da balança da tua casa de banho.
• "Suporte imunológico". O melhor que vês é um resfriado que é 1 2 dias mais curto. Não é nada, mas não é razão para comprar cápsulas para sempre.
• Força, hipertrofia, recuperação. Não há provas de que um probiótico em si mesmo possa melhorar o desempenho. Se não estiverem 2 g de proteína por quilo e 7 ou 8 horas de sono, uma cápsula não resolve nada.
• Inchaço numa pessoa saudável sem diagnóstico. Causas mais comuns: 4 cafés por dia, 300 g de vegetais adicionados durante a noite, ou adoçantes como o maltitol e o sorbitol.

Dose e forma de a tomar

• Uso geral: 110 mil milhões de UFC por dia. Mais não é automaticamente melhor.
• Junto com os antibióticos: 104040 mil milhões de UFC por dia, espaçados 2 3 horas Além da dose de antibióticos.
• A levedura. - S. - Não. Cebolinha- Não . 250 500 mg por dia (aproximadamente 5 10 mil milhões de UFC). A sua vantagem é que os antibióticos não o matam.
• Tempo: com uma refeição ou 20 30 minutos antes de uma comida amortece o ácido estomacal e mais organismos sobrevivem à viagem.
• Verificação do rótulo: Procure a contagem de CFU . no final da validade, não "no momento da fabricação". A diferença pode ser dez vezes maior.

Teste-os assim em vez de os tomar cegamente durante um ano:

1. Escreva três sintomas que o incomodam e classifique cada um deles de 0 a 10.
2. Tomar o mesmo medicamento, na mesma dose, todos os dias durante 4 semanas (até 8 para SII).
3. Não mude nada de importante na sua dieta durante essas semanas.
4. Reavalia. Se nada caiu pelo menos 2 pontos, parar que é 152525 euros por mês indo a lugar nenhum.

Alimentos em vez de cápsulas

Os alimentos fermentados fornecem culturas vivas, além de proteínas, cálcio e fibras. Não é padronizado, mas é mais barato e se encaixa na alimentação normal.

• Kefir: 200250250 ml por dia
• Iogurte com culturas vivas: 150200200 g
• Açafrão-doce ou kimchi não pasteurizados: 50 100 g
• Tempeh: 100 g

Uma advertência: qualquer coisa pasteurizada após fermentação não contém bactérias vivas. As sobremesas de chucrute em conserva e de iogurte com 12 g de açúcar por 100 g não contam. Em um teste de 2021, pessoas que comeram cerca de 6 porções de alimentos fermentados por dia durante 10 semanas mostraram maior diversidade de microbioma e menores marcadores inflamatórios do que o grupo que apenas aumentou a fibra.

A fibra é mais importante .

Se estiver a escolher onde colocar o esforço, a fibra alimenta as bactérias que já tem. O objectivo é de 25-30 g por dia para as mulheres e 30-38 g para os homens; a ingestão média é de cerca de 15-20 g.

• 100 g de feijão ou grão de bico cozidos: cerca de 7 g
• 50 g de aveia enrolada: cerca de 5 g
• 1 pêra com a casca: cerca de 5 g
• 30 g de amêndoas: cerca de 3,5 g

Aumento de 5 g por semana, com 2 2,5 litros de líquido. Salto de 15 para 35 g durante a noite lhe dá três dias de inchaço e a conclusão errada de que "não tolera leguminosas".

Efeitos secundários

Em pessoas saudáveis, a queixa habitual é de gases e inchaço durante os primeiros 37 dias. Se durar mais de 2 semanas ou piorar, pare. Quando há suspeita de um excesso de bactérias no intestino delgado (SIBO), os probióticos podem piorar as coisas em vez de melhorá-las.

Quando consultar um médico

• Sangue nas fezes ou fezes pretas e alcatrão
• Perda involuntária de mais de 5% do peso corporal em 6 meses (a 80 kg, 4 kg)
• Diarreia que dure mais de 14 dias ou diarreia que o acorde à noite
• Febre superior a 38,5 °C com cólicas graves, especialmente durante ou após o tratamento com antibióticos
• Um sistema imunológico enfraquecido quimioterapia, imunossupressores, HIV, um cateter venoso central, pancreatite aguda grave, cirurgia intestinal recente. Nestas situações, os probióticos devem ser administrados em grupos de pacientes com deficiência de não deve ser tomado sem aconselhamento médico.; foram notificados casos de bacteremia e infecção fúngica, e um ensaio em pancreatite grave revelou uma mortalidade mais elevada no grupo probiótico.

A versão curta

• O que importa é a estirpe com o seu código completo, não o género e não o maior número na caixa.
• O benefício mais evidente é a diarreia associada aos antibióticos: 104040 mil milhões de UFC diárias, com um intervalo de 23 horas entre o antibiótico e o tratamento, continuou 71414 dias após o curso.
• Para perda de gordura, força e "imunidade" o efeito é insignificante não os compre por isso.
• Dêem-lhes 4 semanas com resultados dos sintomas antes e depois; nenhuma mudança clara significa parar.
• 253838 g de fibras por dia e 200 ml de kéfir são mais baratos e provavelmente mais úteis do que uma cápsula.