BCAA: O que realmente fazem, a dose e se valem a pena

Uma explicação direta do que os BCAA fazem no músculo, de quanto leucina precisamos, como é uma dose real e dos poucos casos em que ajudam.

Os BCAA são um dos suplementos mais vendidos em qualquer ginásio e um dos piores explicados. O argumento parece razoável: Pegue os três aminoácidos que os músculos usam mais, beba-os durante o treino, obtém um resultado melhor. A lógica desmorona no momento em que olhamos para o que o nosso corpo realmente precisa para construir novas proteínas musculares.

O que são os BCAA realmente

BCAA significa aminoácidos de cadeia ramificada, e há três deles: Leucina, isoleucina e valina- Não . Os suplementos geralmente os misturam em uma proporção de 2:1:1, às vezes 4:1:1 ou 8:1:1 para aumentar a leucina. Dos 20 aminoácidos que formam as proteínas, 9 são essenciais, o que significa que o corpo não pode produzir e temos de comê-los. Os BCAA são três desses nove.

A leucina é a parte interessante. Ele age como um sinal, uma espécie de interruptor que diz à célula muscular através da via mTOR para começar a construir. É por isso que a leucina é contada separadamente em vez de apenas ler gramas totais de BCAA do rótulo.

Por que o sinal sozinho não é suficiente

Imaginem construir um muro que requer 9 tipos diferentes de tijolos. Leucine é o capataz a gritar para começar o trabalho. Se você aparecer com o capataz e dois trabalhadores, mas não encontrar os outros seis tipos de tijolos, a parede sobe lentamente, não importa o quanto o capataz grite.

A pesquisa diz a mesma coisa. Num estudo de 2017 que mediu a síntese de proteínas musculares diretamente, 5,6 g de BCAA após treinamento de resistência aumentaram a síntese em cerca de 22% acima do placebo. Parece decente até veres a comparação: A mesma quantidade de leucina administrada dentro de 20 g de proteína completa de soro de leite aumentou a síntese cerca de duas vezes mais. O mesmo sinal, sem material de construção.

Dor e fadiga

A evidência aqui é um pouco melhor, mas ainda modesta. Meta-análises mostram que os BCAA podem reduzir a dor muscular retardada, a dor que se sente 24 a 48 horas após uma sessão, em alguns pontos numa escala de 100 pontos. Essa é uma diferença que a maioria das pessoas nunca notará na prática.

O detalhe que importa: O efeito mostra-se quase inteiramente em pessoas que comem Menos de 1,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia- Não . Se a ingestão for reduzida para 1,6 g/kg ou mais, a diferença desaparece em grande parte. A história da fadiga central envolvendo triptofano e serotonina parece elegante, mas os dados do treino de resistência por trás dela são fracos e inconsistentes.

- Se os tomar de qualquer maneira.

Contagem de leucina, não total de BCAA: A sua dose de leucina deve ser de 2,5 a 3 g por alimentação se tiver menos de 40 anos e de 3 a 4 g se tiver mais de 50 anos, uma vez que os músculos respondem menos ao mesmo sinal com a idade.
2:1:1 BCAA: 6 a 10 g de pó dá-lhe aproximadamente 3 a 5 g de leucina. Passar de 10 g não adiciona nada.
Tempo: 15 a 30 minutos antes do treino ou logo depois. A janela não é tão estreita quanto as pessoas afirmam; a ingestão total diária é muito mais importante.
AEA em vez de ABCA: Se você está comprando pó de qualquer maneira, 10 a 15 g de aminoácidos essenciais, todos os nove deles, é a compra mais sensata para o mesmo dinheiro.

Para comparação, veja o que produz a comida comum:

30 g de colher de sopa de soro de leite em pó: cerca de 25 g de proteína e 2,5 a 3 g de leucina
150 g de peito de frango: cerca de 33 g de proteína e 2,5 g de leucina
3 ovos inteiros: cerca de 19 g de proteína e 1,6 g de leucina
200 g de iogurte grego: cerca de 20 g de proteína e 2 g de leucina
250 g de lentilhas cozidas: cerca de 22 g de proteína e 1,7 g de leucina

Em outras palavras, uma refeição normal já limpa o limiar. Se comer 4 refeições por dia com 30 a 40 g de proteína cada, o pó de BCAA não adiciona nada que você não tenha já.

Quando os BCAA realmente têm um papel

A lista é curta mas não vazia:

Treinas em jejum de manhã cedo e não podes comer nada até 2 ou 3 horas antes. Então, 8 a 10 g de BCAA, ou melhor 15 g de EAA, funcionam como uma pequena ponte para a sua primeira refeição.
Está num corte agressivo, com um défice de mais de 700 kcal por dia, e a lutar para atingir 1,6 g/kg de proteína.
Comemos de origem vegetal com pouca proteína total, onde a leucina por refeição é inferior a 2 g.
Está imobilizado ou se recuperando de uma cirurgia com um apetite ruim. É uma conversa com o seu médico, não uma experiência a solo.

O que fazer em vez disso?

Proteína total de 1,6 a 2,2 g por quilograma por dia, dividida em 3 a 5 refeições de 0,3 a 0,4 g/kg cada.
Monohidrato de creatina 3 a 5 g por dia, todos os dias, sem necessidade de fase de carregamento. Muito mais efeito pelo mesmo dinheiro.
10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular por semana, 5 a 30 repetições, tomadas dentro de 1 a 3 repetições de falha.
7 a 9 horas de sono. Uma semana de sono ruim desfaz mais do que qualquer pó pode reparar.

Quando consultar um médico

Para uma pessoa saudável, os BCAA são praticamente inofensivos até 20 g por dia, mas há situações em que não se deve improvisar:

Doença renal ou hepática: Se tiver tomado qualquer aminoácido adicionado, informe- o ao seu médico antes de começar.
Doença da urina do xarope de bordo (MSUD): uma doença hereditária rara em que os BCAA são absolutamente contra-indicados.
Diabetes tipo 2 ou resistência à insulina conhecida: Os níveis cronicamente elevados de BCAA no sangue são um marcador associado à resistência à insulina. Não foi demonstrado que a suplementação a cause, mas vale a pena mencioná-la na sua próxima consulta.
Gravidez e aleitamento: Os dados são escassos, por isso não comece sem aconselhamento médico.
Fadiga com duração superior a 3 a 4 semanas Apesar de dormir e comer bem, não é um problema de suplemento. Isso garante análises de sangue básicas: Análise sanguínea completa, ferro, ferritina, vitamina D e tireóide.

A versão curta

Os BCAA são três dos nove aminoácidos essenciais. A leucina desencadeia o crescimento, mas sem as outras seis não se pode realmente construir proteínas.
Os BCAA por si só aumentam a síntese de proteínas musculares em cerca de 22 por cento, enquanto a mesma leucina dentro de uma proteína completa aumenta-a aproximadamente duas vezes mais.
Se os utilizar, tome 6 a 10 g de uma mistura de 2:1:1, ou melhor 10 a 15 g de AEA. O objectivo é de 2,5 a 3 g de leucina por alimentação.
Uma única refeição com 30 g de proteína já ultrapassa esse limite, de modo que, a 1,6 g/kg por dia, os BCAA não têm essencialmente nada a adicionar.
O teu dinheiro funciona muito melhor noutro sítio: Proteína suficiente, 3 a 5 g de creatina diariamente, sobrecarga progressiva e sono.