AEA: O que realmente fazem, a dose e se valem a pena

Uma análise prática do que os AEA fazem no músculo, quantos gramas e quando os tomar, e os casos em que a proteína regular os torna inúteis.

Os AEA são os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir sozinho, por isso têm de vir de alimentos ou em pó. O marketing vende-os como uma ferramenta separada, mas são apenas os pedaços da proteína que já comemos no almoço. A questão não é se funcionam, é se você precisa deles. separados de comer normalmente.

O que os AEA realmente fazem

A síntese de proteínas musculares aumenta quando os níveis sanguíneos de aminoácidos essenciais aumentam, e a maior parte desse sinal é transportada pela leucina. O corpo produz os não essenciais por conta própria, por isso não são o gargalo. O limiar prático de leucina por alimentação é de aproximadamente 2,53 g para pessoas com menos de 40 anos e 344 g para pessoas com mais de 60 anos, porque o músculo fica menos sensível ao mesmo sinal com a idade.

A resposta começa 304545 minutos após a ingestão, alcança o pico em torno de 90 minutos e volta ao valor inicial dentro de 3 horas. Isso aponta para uma coisa que vale a pena lembrar: Os AEA não desenvolvem músculos por si mesmos. Eles fazem um sinal. Sem treino de resistência e calorias e proteínas suficientes, o efeito é trivial.

AEA, BCAA e proteínas alimentares

Os BCAA são apenas 3 desses 9 aminoácidos (leucina, isoleucina, valina). Aumentam o sinal mas deixam de fora os outros seis blocos de construção, por isso a resposta é mais fraca e mais curta do que com o espectro completo. Se a escolha for BCAA ou EAA, tome EAAs. Se a escolha for entre AEA ou proteína regular, a matemática geralmente favorece a proteína.

25 g de soro de leite fornecem aproximadamente 111212 g de AEA e cerca de 2,7 g de leucina.
150 g de peito de frango cozido fornecem cerca de 45 g de proteína e cerca de 3,4 g de leucina.
3 ovos grandes fornecem cerca de 19 g de proteína e cerca de 1,5 g de leucina, que está abaixo do limiar.
Uma colher de 10 g de pó de EAA dá cerca de 10 g de EAA e 2,5 g de leucina, mas geralmente custa 244 vezes mais por grama de leucina.

Se consegues comer uma refeição, a refeição vence quase sempre. Os EAAs resolvem o caso em que uma refeição não é uma opção.

Dose: quanto e quando

101515 g de AEA por porção, com pelo menos 2,533 g de leucina. Porções de 566 g são marginais e na sua maioria desperdiçadas.
Se treinar em jejum, tome uma porção 1530 minutos antes ou durante o primeiro terço da sessão.
Uma a duas porções por dia, no máximo. Além disso, você está apenas pagando um prémio para substituir a comida.
A proteína total continua a ser a principal alavanca: 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal por dia, distribuídos em 4 refeições de aproximadamente 0,4 g/kg, a cada 3 4 horas.
Se a sua sessão for inferior a 90 minutos e tiver comido uma refeição com mais de 30 g de proteína nas últimas 2 ou 3 horas, uma porção extra não adiciona nada.

Quando elas realmente fazem sentido

Às 6 da manhã. sessão de jejum quando não pode comer antes de levantar.
A falta de apetite devido a doença, stress ou um défice de 500 kcal agressivo, quando se mantém abaixo de 1,6 g/kg de alimentos.
Immobilização: Um gesso, após a cirurgia, 2 ou 3 semanas sem carregar a perna. Duas porções por dia aqui ajudam a retardar a perda muscular.
Pessoas com mais de 65 anos que comem 2 pequenas refeições por dia e raramente atingem o limiar de leucina.
Alimentação não planejada à base de plantas, onde as refeições são pobres em leucina e lisina.

Quando são um desperdício de dinheiro.

Se já tivermos 1,6 a 2,2 g/kg de proteína, mais 10 g de AEA não irão adicionar músculo mensurável. Não queimam gordura, não consertam as articulações e não reduzem significativamente a dor do dia seguinte. A ideia de que você precisa beber algo durante cada sessão ou você vai catabólico não se aplica para 45 75 minutos de treino.

Segurança e efeitos secundários

Em pessoas saudáveis, até 152020 g por dia é bem tolerada. Doses maiores com o estômago vazio podem causar náuseas, inchaço e fezes soltas. O sabor é áspero, de modo que os produtos recebem grandes quantidades de adoçantes que perturbam alguns estômagos. Os suplementos não são regulamentados como os medicamentos, por isso vale a pena escolher algo com testes de laboratório independentes no rótulo.

Quando consultar um médico

Doença renal ou hepática crónica, ou aumento da creatinina no sangue. Não inicie EAAs sozinho.
Fenilcetonúria ou outro distúrbio metabólico, uma vez que os AEA contêm fenilalanina.
Gravidez e aleitamento.
Levodopa, porque os aminoácidos reduzem a sua absorção, e diabetes inestable tratada com insulina.
Perda não intencional de mais de 5% do peso corporal em 6 meses, ou perda de força apesar de 812 semanas de treino constante.

A versão curta

Os AEA aumentam a síntese de proteínas musculares através da leucina, mas não constroem nada sem treino e proteína total suficiente.
A dose de trabalho é de 101515 g com 2,53 g de leucina, uma ou duas vezes por dia no máximo.
25 g de soro de leite ou 150 g de frango fazem o mesmo trabalho, geralmente por menos dinheiro.
Eles ganham o seu lugar para o treino em jejum, mau apetite, imobilização e adultos mais velhos.
Rins, fígado, UCP, gravidez e levodopa são razões para consultar primeiro um médico.