Extensões de pernas: Quantas séries e repetições e como progredir

Números concretos para extensões de pernas: Sete vezes por semana, a faixa de repetições certa, como escolher uma carga, como aumentar de peso ao longo do tempo e quando dor no joelho precisa de um médico.

A extensão da perna é uma das poucas máquinas que atinge os quadris diretamente, sem carga na coluna e sem técnica que leva meses para aprender. É por isso que é mal feito: demasiado rápido, demasiado pesado e sem nenhum plano para adicionar peso. Aqui estão os números que podem usar na próxima sessão.

O que o exercício realmente faz

Ao contrário dos agachamentos e presses de pernas, onde a anca e o joelho trabalham juntos, este movimento acontece apenas no joelho. Os quadros não podem trabalhar para os glúteos e parte inferior das costas, por isso temos muito estímulo quadrado para muito pouca fadiga sistémica. A lição prática: As extensões de pernas são uma grande adição aos agachamentos e uma má substituição para eles.

Configurar a máquina leva 20 segundos e muda tudo:

De costas contra a almofada, anca a 90 graus.
O eixo da máquina alinhado com o lado do joelho, não 5 cm à frente ou atrás dele.
O bloco de tornozelo fica a uma polegada acima da articulação do tornozelo, não na metade da coxa.
Mãos nas alças, quadris no banco durante todo o conjunto.

Quantos conjuntos por semana

Como regra geral, os quadros respondem bem a 102020 séries duras por semana em todos os exercícios. As extensões de pernas devem representar 30 a 40% disso; agachamentos, pressas de pernas e pulgas carregam o resto.

Iniciante (menores de 6 meses de formação): 2 3 conjuntos, uma vez por semana.
Intermediário: 344 conjuntos, duas vezes por semana, então 68 conjuntos no total.
Avançado: 455 conjuntos, duas ou três vezes por semana, 812 conjuntos no total.

Deixe pelo menos 48 horas entre sessões quad. Se os treinar duas vezes por semana, segunda e quinta-feira funcionam melhor do que segunda e terça-feira.

Repetições, tempo e descanso

A faixa de 10 20 rep é o ponto ideal aqui. Abaixo de 8 repetições a carga fica pesada e a força sobre a rótula sobe, e você não ganha nada que não ganhasse com 15 repetições mais leves. Se precisar de um ponto de partida, use 3 conjuntos de 121515- Não .

Elevador: 1 segundo, controlado.
Pausa no topo: Um segundo, joelhos completamente retos.
Baixo: 2 3 segundos, nunca deixando a pilha cair.
Parem a uma polegada da pilha tocar e voltem imediatamente.

Um conjunto de 15 a esse ritmo dura 4560 segundos, que é o que você quer. Descanse 609090 segundos entre as séries de 1220 repetições e 90120 segundos se estiver fazendo séries mais pesadas de 810. Deixe 1 2 repetições em reserva em seus primeiros conjuntos; o último conjunto pode falhar, uma vez que o risco nesta máquina é baixo.

Recolher a carga

Aqueça com um conjunto de 15 a cerca de 50% do seu peso de trabalho, depois um conjunto de 8 a 70%. Então começa a trabalhar em conjuntos. O cheque é simples: Se o seu primeiro conjunto de trabalho lhe dá 20 repetições fáceis, a carga é muito leve; se você não pode obter 10 repetições limpas sem sacudir os quadris do assento, é muito pesado.

Progressão: dupla progressão

Este é o sistema mais simples que continua a funcionar durante anos:

Escolha um intervalo, digamos 121515 repetições, e um número de conjuntos, digamos 3.
Mantenha o mesmo peso até atingir 15 repetições. Os três . - Sim. - Conjunto.
Depois adicione o menor salto disponível: 5 kg numa pilha de alfinetes ou 12.52,5 kg com uma placa adicional.
As suas repetições vão voltar a 1213. Isso é esperado. Repita o ciclo.

Tempo realista: Um iniciante faz um pequeno salto a cada 23 semanas; alguém com mais de um ano de treino a cada 68 semanas. Ao longo de um ano, isso dá um aumento sério na pilha, mas só se escrever o peso e as repetições. Sem um registro, a maioria das pessoas repete o mesmo número durante meses sem se dar conta.

Quando o progresso está parado, temos três opções, e usamos apenas uma de cada vez:

Adicione um quarto conjunto e mantenha- o durante 4 semanas.
Mude para 812 repetições com uma carga mais pesada durante 46 semanas.
Descarregar: Uma semana de 2 séries a 60%, depois retoma como normal.

A versão de perna única

Teste cada perna separadamente com metade do seu peso de trabalho. Se a perna mais fraca não conseguir mais de 2 3 repetições, passe 6 8 semanas fazendo o exercício uma perna de cada vez: Três séries de 12, sempre começando com o lado mais fraco, e dando ao lado mais forte o mesmo número de repetições, nunca mais.

Quando consultar um médico

Uma queimadura no músculo durante o set e alguma tensão por um dia ou dois depois são normais. Marque uma consulta se tiver alguma das seguintes condições:

Dor aguda em torno ou debaixo da rótula que dure mais de 2 semanas, apesar de reduzir o peso e a amplitude de movimento.
Inchaço do joelho dentro de 24 horas do treino.
O joelho bloqueando, cedendo ou clicando junto com dor.
Dor à noite ou em repouso, ou uma articulação que é vermelha e quente.
Qualquer sintoma após uma lesão anterior de ligamento ou cirurgia no joelho. Após a reconstrução do LCA, a amplitude de movimento nesta máquina é geralmente limitada nos primeiros meses, por isso siga exatamente o que o seu fisioterapeuta lhe diz.

A versão curta

3 séries de 12 a 15 repetições, duas vezes por semana, cobrem o que a maioria das pessoas precisa.
Tempo: 1 segundo para cima, 1 segundo para baixo, 23 segundos para baixo; descanso 609090 segundos.
Use a dupla progressão e só adicione peso quando cada conjunto atingir o topo da gama.
Registe o peso e as repetições, ou você vai atrasar por meses sem perceber.
Inchaço, bloqueio ou dor que dure mais de 2 semanas significa um médico, não mais força de vontade.