Curvas de pernas: Quantas séries e repetições, e como progredir.

Quantas séries e repetições de curvas de pernas você realmente precisa, como adicionar peso usando dupla progressão, e o que fazer quando a máquina empilha paradas.

O curl é um dos poucos exercícios que carrega os isquiotibiais através da flexão do joelho, e é exatamente por isso que um levantamento de peso morto não pode substituí-lo. A maioria das pessoas coloca-a no final do dia de pernas, faz duas séries de meia-esforço e usa o mesmo peso durante meses. Aqui está a versão concreta: Quantas séries, quantas repetições e a regra para adicionar carga.

O que o curl de perna faz e não faz

Os teus isquiotibiais fazem dois trabalhos: Eles dobram o joelho e estendem o quadril. Os levantamentos de peso e boas manhãs romenianos cobrem o quadril, os curvos de pernas cobrem o joelho. Essa distinção não é académica. A cabeça curta do bíceps femoris atravessa apenas a articulação do joelho, por isso quase não tem trabalho real das variações de levantamento morto. Se os músculos da coxa são um ponto fraco, se o agachamento e o sprint estão atrás de tudo o mais, ou se já tens um antes, os cachos das pernas são o item principal, não um acessório.

Sentado, deitado ou em pé

Assentos: O quadril fica a 90 graus, por isso o isquiote funciona enquanto está alongado. Para o crescimento muscular, é geralmente a melhor escolha.
Mentir: O quadril é estendido e o músculo trabalha numa posição mais curta. Sólida, mas as pessoas levantam os quadris mais frequentemente aqui.
De pé, uma perna de cada vez: A melhor ferramenta para compensar uma lacuna esquerda-direita. Se uma perna fizer 2 ou mais repetições a menos, faça isso por 6 a 8 semanas.

Se só escolheres um, escolhe o lugar. Se tiver espaço para dois, sente-se numa sessão e deite-se noutra.

Quantos conjuntos ?

Contar 10 a 16 conjuntos de isquiotibiais directos por semana no total, incluindo variações de levantamento morto. Destes, deixe os cachos de pernas levarem 4 a 8 conjuntos por semana, dividido em duas sessões, por exemplo 3 séries de segunda e 3 séries de quinta-feira.

Se for um verdadeiro iniciante, 2 séries por sessão, ou seja, 4 por semana, manterão o progresso nas primeiras 8 a 12 semanas. Passar de 10 séries semanais de curvas de pernas raramente vale a pena, porque os isquiotibiais recuperam lentamente. A dor pode durar de 48 a 72 horas e vai comer qualquer sessão de pernas que vier a seguir.

Quantas repetições?

Fica na sala. 8 a 15 repetições - A distância. Abaixo de 6 repetições, a técnica geralmente desmorona, os quadris sobem e a parte inferior das costas assume. Uma configuração que funciona para a maioria das pessoas: Três conjuntos de 8 a 12 na máquina sentada e três conjuntos de 12 a 15 na que está deitada. Descanse 90 a 120 segundos entre as sessões.

Quão perto do fracasso: Deixar 1 a 2 repetições em reserva nas duas primeiras séries e levar a última série até ao ponto em que uma repetição visível desacelera. Não há necessidade de ir além disso.

Como progredir: dupla progressão

Escolha um intervalo, digamos de 8 a 12. Mantenha o mesmo peso até atingir 12 repetições em todos os três conjuntos. Só então adicionar o menor salto disponível, geralmente 2,5 a 5 kg. As repetições caem para 8 ou 9, e o ciclo recomeça.

O peso não se move até que o topo da gama apareça limpo em cada conjunto. Tudo o resto é adivinhação, e adivinhar é porque as pessoas correm os mesmos 40 kg durante dois anos.

O problema prático: As pilhas de máquinas costumam saltar em passos de 5 kg, e isso é um aumento de 15 a 20 por cento quando se trabalha com 25 a 30 kg. Três soluções: pendurar uma pequena placa de 1,25 a 2,5 kg no pin, alongar a fase de descida de 2 a 3 segundos ou adicionar uma repetição por série a cada semana até que o intervalo esteja cheio.

Como é que seis semanas são?

Semana 1: 30 kg para 10, 9, 8
Semana 2: 30 kg para 11, 10, 9
Semana 3: 30 kg para 12, 11, 10
Quarta semana: 30 kg para 12, 12, 12, 12 - Critério cumprido
Semana 5: 35 kg para 9, 8, 8
Semana 6: 35 kg para 10, 9, 9

São cerca de 5 kg em 6 semanas. Não vai ficar assim o ano todo, e uma paralisação de 2 a 3 semanas é normal. Se os números não se moverem durante 4 semanas, baixe o peso em 10 por cento e suba novamente.

Cinco erros que custaram mais .

Os quadris a sair da plataforma. Agarra nas alças, apoia os abdominais e se eles ainda levantarem, o peso é muito pesado.
A empurrar o peso de volta para baixo. Baixa sob controlo durante 2 a 3 segundos. É aí que acontece a maior parte do trabalho.
A cortar o alcance. Alinhe o joelho quase completamente, deixando de 5 a 10 graus, e enrole-se o mais longe que a máquina permitir.
Uma máquina mal montada. A articulação do joelho tem de alinhar-se com o eixo da máquina e a almofada inferior fica 2 a 3 cm acima do calcanhar, não no tendão de Aquiles.
Os dedos do pé levantados o tempo todo. Se a panturrilha continuar a se agarrar ou a ter cólicas, deixe os pés relaxarem.

Crampes

As cólicas nos isquiotibiais durante os curvos das pernas são comuns e geralmente não são um sinal de lesão. Faça de 1 a 2 sessões de aquecimento a 40 a 50 por cento do seu peso de trabalho por 10 repetições, não comece frio logo depois de sentado e beba água durante a sessão. Se tiver cólicas todas as vezes, reduz a carga em 20% durante duas semanas e recupera.

Quando consultar um médico

Dor aguda e súbita na parte de trás da coxa, especialmente com uma sensação de estouro ou estalar.
Inchaço ou hematoma que aparece dentro de 24 a 48 horas.
Formigamento, dormência ou dor que se propaga abaixo do joelho, que vem mais frequentemente da coluna do que do músculo.
Dor que não diminuiu após 2 a 3 semanas de carga reduzida.
Um joelho inchado, um joelho que se bloqueia ou um joelho que cede.
Dor que o acorda à noite ou que dói em repouso.

A versão curta

4 a 8 sessões de curvas por semana em duas sessões, mais um movimento de cadeira para os isquiotibiais no quadril.
3 séries de 8 a 12 repetições, 90 a 120 segundos de repouso, 2 a 3 segundos na fase de descida.
Progressão dupla: acrescentar 2,5 a 5 kg apenas quando atingir o topo da gama em cada conjunto.
Os curvos de pernas sentados são a primeira escolha, trabalho de uma perna se um lado estiver 2 ou mais repetições atrás.
Dor aguda com hematomas, formigamento abaixo do joelho ou dor que dure mais de 3 semanas significa um médico, não outro ciclo de treinamento.