- Prensa de banco de halteres: Técnica, erros comuns e quem a usa

Um guia passo a passo para a configuração do banco de pesos, caminho e ritmo, além dos erros mais comuns e conjuntos exatos, repetições e tempos de descanso para usar.

O pressão de banco é um dos poucos exercícios que se pode fazer sem um observador. O trade-off é que a configuração é mais difícil do que com uma barra uma boa parte dos erros acontecem antes de completar a primeira repetição. Aqui está a técnica passo a passo, os erros que mais se vê na academia e números concretos para conjuntos, descanso e progressão.

Porquê pesos em vez de uma barra?

Com uma barra, ambos os braços trabalham em um plano, de modo que o lado mais forte pode silenciosamente cobrir o mais fraco. Com os halteres, cada braço carrega sua própria carga, e qualquer diferença de esquerda para direita aparece imediatamente.

Uma maior amplitude de movimento. Os halteres podem viajar 510 cm abaixo do ponto onde uma barra iria parar no seu peito.
Caminho livre. O cotovelo e o pulso encontram o ângulo que o ombro tolera em vez de estarem presos no lugar pela barra.
Menos carga total. Espere cerca de 10~20% menos peso combinado do que na barra para a mesma contagem de repetições. Isso é normal, não é sinal de que te tenhas enfraquecido.
É mais seguro sozinho. Em uma repetição falhada, você pode baixar os halteres para os lados; uma barra estacionada no peito não lhe dá essa opção.

Configuração: Está tudo decidido antes da primeira rep.

Senta-te no fim do banco, com os halteres em pé, com os pés no chão.
Respira fundo, encoste o queixo e dê um pontapé nos halteres com os joelhos enquanto abaixa as costas para o banco. Para qualquer coisa acima de 30 kg, peça a alguém para lhe dar os pesos em vez de lutar contra o impulso.
Uma vez que você está em baixo, segure os pesos sobre os ombros e - Não . - Não . Puxa-as para baixo e para trás, como se quisesses metê-las nos teus bolsos traseiros.
Mantém cinco pontos de contacto: Os pés no chão, os quadris no banco, a parte superior das costas no banco, a cabeça no banco. Um pequeno arco na parte inferior das costas é bom e útil o suficiente para uma mão deslizar por baixo, nada mais.
Pés largos como o quadril ou ligeiramente mais largos, com a sola toda plantada, com as coxas aproximadamente verticais. As pernas não são uma decoração; elas impedem que o tronco se mova.

Execução do pedido

Comece com os pesos acima do peito e com os cotovelos ligeiramente dobrados. Baixo para 2 3 segundos, cotovelos a cerca de 45°60° para o teu tronco. As mancuernas descem até ao nível do peito ou 2 3 cm abaixo, tanto quanto o ombro permite sem dor aguda e sem as omoplatas se desamarrarem do banco.

A flexão leva cerca de 1 segundo. As pesas deslizam ligeiramente umas para as outras no caminho para cima mas nunca se tocam saem 101515 cm porque tocarem juntos mata a tensão no peito e deita fora metade do conjunto. Alinhe os cotovelos sem os fechar. Respira no caminho para baixo, e sai quando passares o ponto mais difícil. As omoplatas ficam presas até o último representante ser atingido.

Os erros mais comuns

Os cotovelos dispararam a 90 graus. Parece a imprensa clássica de cartazes de cinema e é a via mais rápida para a dor no ombro frontal. Abaixe para 45°60°.
A bater nos pesos no topo. Parece impressionante, descarrega o peito e faz-nos pressionar para dentro em vez de para cima.
Metade de repetições. Parando a meio caminho e a dar marcha atrás. Se não conseguir atingir o nível do peito sob controlo, o peso é demasiado pesado o intervalo não é demasiado grande.
Perdeu as omoplatas nas últimas duas repetições. Os ombros rolam para a frente do banco e a articulação leva toda a carga. Acaba o jogo com uma repetição mais cedo.
Pulsos dobrados para trás. O halterofil deve estar empilhado sobre o antebraço. Um pulso dobrado envia parte da força para a articulação em vez do peito.
Os quadris a levantarem-se do banco. Se os quadris se levantarem, o peso é muito pesado. Deixe cair 2 4 kg por halter.

A quem convém.

Esta é uma boa escolha se treinar sozinho, se a barra lhe beliscar o ombro, se tiver uma diferença de força notável entre os braços, ou se o crescimento muscular é mais importante para si agora do que um máximo de uma só. Os iniciantes podem usá-lo após 344 semanas de condicionamento geral muitos aprendem o movimento controlado mais rápido aqui do que com uma barra vazia.

Quem deve ignorar por agora?

Se não conseguir colocar os halteres na posição inicial sozinho, se tiver uma lesão recente no ombro ou cotovelo ou se a posição inferior produz uma dor aguda que não desaparece quando você encurta a distância use uma máquina de pressão torácica ou flexões elevadas até que as coisas se acalmem. Os halteres muito pesados (acima de 40 kg por mão) também tornam-se estranhos para montar sozinho, não importa quão forte você seja.

Sete, repetições e progressão

Aquecimento: 10 repetições a cerca de 40% do seu peso de trabalho, depois 5 a 70%, depois 2 3 a 85%. Descanse 60 segundos entre os grupos de aquecimento.
Conjuntos de trabalho: 344 conjuntos de 61212 repetições, deixando 12 repetições em reserva. Não é necessário sermos falhados em cada sessão.
Descanso: - Dois ou três minutos. Mais curto e a tua contagem de repetições desmorona no segundo e terceiro sets.
Progressão: Uma vez atingido 12 repetições limpas em todos os três conjuntos, passe para o próximo par (geralmente +2 kg por halter) e volte a 68 repetições.
Frequência: duas vezes por semana, para um total de 101616 conjuntos de peito por semana em todos os exercícios combinados.

Quando consultar um médico

Nem toda dor é uma emergência, mas algumas coisas não são resolvidas por uma melhor técnica:

Dor no ombro anterior que dure mais de 2 semanas Apesar do repouso e da redução da carga.
Insensibilidade, dor de cabeça ou de braço ou de mão.
Dor que o acorda à noite ou aparece nos movimentos do dia-a-dia, como vestir um casaco.
Uma sensação de que o ombro se desloca fora do lugar, ou uma súbita perda de força no meio do encosto.
Parem de treinar e procurem cuidados de emergência . se tiver dor no peito ou pressão, falta de ar, tontura ou dor que se espalhe para o maxilar ou para o braço esquerdo.

Se tiver sido operado no ombro ou tiver sido diagnosticado com um problema no manguito rotador, concorde com um fisioterapeuta sobre uma faixa de movimento segura antes de voltar a fazer as sessões completas.

A versão curta

A configuração faz metade do trabalho: Cinco pontos de contacto, omoplatas presas, pés plantados.
Cotovelos a 45°60°, 2°3 segundos para baixo, ao nível do peito ou ligeiramente abaixo.
Não há barulho no topo mantenha 101515 cm entre os halteres e mantenha a tensão.
344 séries de 612 repetições, 23 minutos de descanso, duas vezes por semana.
Dor que dure mais de 2 semanas, dormência ou fraqueza do braço vai para o médico, não para a próxima sessão.