Pressão de banco inclinado: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

A imprensa inclinada está no programa de quase todos e quase ninguém a configura corretamente. O ângulo do banco, o caminho da barra e a posição do escapulário determinam se carregamos o peito superior ou apenas o delto frontal e um ombro que dói durante três dias. Aqui está a versão concreta: configuração, números, erros e quem é que o elevador realmente serve.

O que a imprensa inclinada realmente treina

A cabeça superior e clavicular da peitoralis maior começa na clavícula e suas fibras correm diagonalmente para baixo. Quando levantamos o encosto, o caminho da prensa segue essa linha, de modo que essa parte do peito trabalha mais do que num banco plano. O delta e o tríceps da frente ajudam, e quanto mais íngreme o banco, mais trabalho o ombro assume.

O teto prático é em torno de 30 graus.- Não . Passados 45 graus o elevador transforma-se numa prensa aérea: Menos peito, mais ombro. Se o banco tiver entalhes fixos, use o primeiro ou o segundo acima do plano, não o terceiro.

Configuração: cinco pontos e aderência

• Ângulo: 15°30 graus. Se não puder medir, olhe para ele o encosto deve estar mais próximo do plano do que do vertical.
• Cinco pontos de contacto: Na parte de trás da cabeça, na parte superior das costas, nos glúteos e com os pés no chão. Os glúteos ficam no banco durante todo o conjunto.
• Os omoplatos: puxa-as para trás e para baixo, como se as empurrasses para os teus bolsos traseiros, e mantê-las aí até o final do conjunto. O peito fica levantado.
• Arco: Pequena e natural. Uma mão plana deve deslizar-se por baixo da parte inferior das costas, não um punho.
• - Agarração: cerca de 1,4 vezes a largura do ombro, geralmente 355 cm mais largos do que um agarre apertado. O polegar em volta do bar, sempre.
• Pernas: Barra no calcanhar da palma, empilhada sobre o antebraço. Se o pulso se curvar para trás, você está segurando a barra nos dedos.

Execução, passo a passo.

1. Desbrave e traga a barra para a linha da sua clavícula, com os braços estendidos.
2. Baixo nível controlado para 2 3 segundos, cotovelos a 45°60° para o seu tronco.
3. A barra toca 23 cm abaixo da clavícula não no pescoço, não no meio do peito.
4. Meia pausa no peito. Não salte.
5. Pressione para cima . 1 1,5 segundos, ligeiramente diagonal para que a barra termine acima da articulação do ombro.
6. Estende os cotovelos, mas não os aperte para o bloqueio.

Os erros mais comuns

• Um ângulo demasiado íngreme. A 45°C o peito fica menos do que se pensa e o delto frontal corre o conjunto.
• Os glúteos a levantarem-se. No momento em que os quadris saem do banco o ângulo eficaz cai e você está fazendo uma pressão plana com uma má posição nas costas.
• Os cotovelos dispararam a 90 graus. A maneira clássica de sobrecarregar a frente do ombro. Mantenham-nas mais perto.
• A barra saltando do peito. Esquece a parte mais difícil do levantamento e carrega a cartilagem costal.
• Metade de repetições. Parar 10 cm acima do peito porque o peso é pesado é trocar músculos pelo ego.
• Muito peso. Podes fazer mil repetições desleixadas e acabar com apenas um ombro irritado.

Se o caminho da barra mudar de repete para repete, o peso é muito pesado não importa quantas repetições você consegue forçar.

Sete, repetições e frequência

• Iniciante (primeiros 6 meses): 3 séries de 8 10 repetições, 60 90 segundos de descanso, um peso que lhe deixa 2 repetições em reserva.
• Mais avançado: 4 séries de 610 repetições, 23 minutos de descanso, último set tomado para 1 repetição em reserva.
• Volume semanal: 102020 conjuntos no total para peito, dos quais 69 na inclinação. Duas sessões de quatro séries venceram uma sessão de oito.
• Recuperação: 48 a 72 horas entre duas sessões de tórax.
• Progressão: Quando atingir o topo da gama de repetições em cada série por duas sessões seguidas, adicione 2,5 kg. Se isso o atrasar, use placas de 1,25 kg para saltos totais de 2,5 kg.

Um aquecimento de seis minutos.

5 minutos de exercício físico ou remo, depois a barra vazia durante 15 repetições, 40% do seu peso de trabalho durante 8, 60% durante 5, 80% durante 3. Descanse 45 60 segundos entre as sessões de aquecimento.

Quem é que se deve e quem não se deve.

É adequado se a parte superior do peito se atrasa visivelmente da parte média e inferior, se estiver sentado em banco plano há meses e o progresso está parado, ou se quiser um levantamento que cubra o peito e o ombro dianteiro em um programa geral de parte superior do corpo.

Salte ou troque- a se tiver dor ativa na parte da frente do ombro, uma articulação AC irritada ou se não conseguir manter as omoplatas retratadas. Os braços muito longos significam um caminho de barra mais longo e mais estresse no ombro os halteres são geralmente a melhor escolha lá.

Variantes que valem a pena utilizar

• - Quadros . Uma maior amplitude de movimento e cada lado trabalha de forma independente. Use 1020 por cento menos peso total do que com a barra.
• Máquina Smith: caminho fixo, útil quando o treinamento sozinho está perto de falhar. Coloque o banco para que a barra caia no peito.
• Máquina de prensagem inclinada: menor demanda de estabilizadores, bom como acabamento para 2 conjuntos de 1215.15.

Quando consultar um médico

A dor muscular pós-treino dura 2472 horas e é insípida. Qualquer outra coisa não é normal. Consulte um médico se:

• dor aguda no ombro que dure mais de 2 semanas, apesar de estar em repouso;
• sentir dormência, formigamento ou fraqueza no braço ou nos dedos;
• dor que o acorda à noite ou que não pode deitar-se de lado;
• ouviu ou sentiu um estrondo seguido de perda de força;
• se sentir dor no peito ou pressão, falta de ar ou tontura durante um set que seja uma emergência, pare de treinar imediatamente.

A versão curta

• Coloque o banco a 1530 graus; acima de 45 graus você está treinando ombros, não peito.
• Cinco pontos de contacto, lâminas retraídas, barra a tocar 2 3 cm abaixo da clavícula.
• Abaixo por 2 3 segundos, pressionar por 1 1.5 1,5 segundos, sem saltos e sem quadris saindo do banco.
• 3 4 séries de 6 10 repetições duas vezes por semana, adicionando 2,5 kg quando atingir o topo da gama.
• Dor aguda após duas semanas, formigamento ou fraqueza do braço significa um exame médico, não outro conjunto.