Como adicionar 20 kg ao seu banco de pressão
Um plano concreto de 12 semanas: Frequência, trabalho de assistência, técnica e os erros que mantêm as pessoas presas durante anos.
O banco fica parado para quase todos, geralmente porque é treinado uma vez por semana, sempre da mesma forma, sempre para o fracasso.
Plano (12 semanas)
Duas vezes por semana ., com ênfase diferente:
- Dia 1 (pesado): 4 x 4 a 85% do seu máximo, 3 minutos de descanso.
- Dia 2 (volume): 4 × 8 a 70% de velocidade, 2 minutos de repouso, 3 segundos de descida.
Adicione 2,5 kg no dia mais pesado a cada semana enquanto funcionar. Quando parar por duas semanas, descer 10% e subir novamente.
Trabalhos de assistência (escolha dois)
- Pressão de halteres 3 × 10 fixa o intervalo médio fraco.
- Bancos de aperto 3 × 8 tríceps é o elo fraco mais comum.
- Bancada parada (2 s no peito) 3 × 5 mata o salto.
- Linha de barras 4 × 8 uma parte de trás forte é a plataforma de onde se pressiona.
Técnica que dá quilos grátis .
- Os ombros apertados para todo o conjunto.
- Pernas a bater no chão (legal na maioria dos ambientes, quadris para baixo).
- Bar para o peito inferior, antebraços verticais.
- Pressione ligeiramente para trás, em direcção ao rosto.
Por que as pessoas demoram anos
- Todos os conjuntos para falha → nenhuma recuperação entre sessões.
- Só uma sessão por semana.
- O esquema de repetição nunca muda (sempre 3 × 10).
- - Debilitada nas costas e nos tríceps.
- Pouco sono e comida a força não cresce em um défice.
Expectativas realistas
Iniciante: +20 kg em 34 meses. Intermediário: +10 kg em 3 meses. Avançado: +5 kg em seis meses é um bom ciclo.
A versão curta
- Duas vezes por semana: Um dia pesado, um dia de volume.
- Dois exercícios de assistência, filas são obrigatórias.
- Não treine para falhar sempre.
Informações gerais, não aconselhamento médico. Se você tiver uma condição de saúde ou dor, fale com um médico antes de mudar o modo de se exercitar.
