A Arnold Press: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

A prensa Arnold é uma variante de pressão de pescoço onde começa com as palmas das mãos viradas para si e gira os antebraços para fora enquanto empurra. Essa rotação alongar o caminho e manter as cabeças dianteira e lateral do deltoide sob tensão por mais tempo do que uma prensa de halteres padrão. Não é um exercício mágico, mas é uma ferramenta útil quando se quer mais trabalho no ombro com peso mais leve.

O que o exercício realmente faz

O delta frontal faz a maior parte do trabalho, com o delta lateral contribuindo significativamente na segunda metade do movimento. O tríceps entra em ação quando está bloqueado e o manguito rotador estabiliza a cabeça do húmero enquanto o braço gira. O delta traseiro está quase não envolvido, então a imprensa Arnold não substitui fileiras ou moscas traseiras - você ainda precisa delas.

Em comparação com um punho de halterofil, normalmente usará de 20 a 30 por cento menos peso para a mesma contagem de repetições. Se pressionar num pesador de 20 kg durante 10 repetições, espere usar 14 a 16 kg aqui. Isso não é sinal de que você está fazendo algo errado a rotação tira vantagem mecânica na metade inferior do elevador.

Técnica adequada, passo a passo.

1. Sente-se num banco com o encosto a 85 a 90 graus. Pés no chão, costas contra o almofado, costelas para baixo. Não arqueie a coluna lombar para comprar alavancagem.
2. Coloque os pesos à altura dos ombros, com as palmas viradas para si, os cotovelos na frente do tronco e apontados para baixo. Os antebraços verticais, os halteres aproximadamente ao nível da clavícula, a 10 a 15 cm do peito.
3. Pressione e gire os antebraços para fora ao mesmo tempo .- Não . Quando os pesos atingirem a altura das orelhas, as palmas de suas mãos já devem estar voltadas para a frente.
4. Termine com os cotovelos estendidos e os halteres diretamente sobre os ombros, não na frente ou atrás da cabeça. Mantenha uma ligeira curva no cotovelo em vez de bater no bloqueio.
5. Abaixo sob controlo durante 2 a 3 segundos, girando para trás para que as palmas só voltem para si no fundo.

Um ritmo que funciona para a maioria das pessoas: 2 segundos para cima, meia segunda de pausa no topo, 2 a 3 segundos para baixo. Exala para cima, inspira para baixo. Se não conseguir completar a rotação completa nesse ritmo, o peso é muito pesado esse é o auto-teste mais rápido que você tem.

Os erros mais comuns

Rotando no topo em vez de durante a prensagem

O erro mais frequente é pressionar os halteres para cima primeiro e só virá-los no bloqueio. É uma prensagem normal mais uma torção desnecessária com carga total. A rotação pertence à primeira metade do movimento, quando a carga sobre a articulação é menor.

Usar muito peso

Este é um exercício de repetição moderada a alta. Se quiserem triples e quintos pesados, usem uma prensa normal. Qualquer coisa abaixo de 8 repetições aqui significa que sacrificou a rotação e expandiu os cotovelos muito cedo.

Arco da parte inferior das costas e condução com as pernas

Quando as duas últimas repetições ficam duras, o corpo procura uma rota de fuga: A coluna arco, a pelve deixa a almofada, as pernas empurram. Se a sua costas se afastar mais de alguns centímetros do encosto, termine o jogo. Aperta os glúteos e mantém as costelas baixas durante todo o set.

Os cotovelos são muito largos no fundo.

Na posição inicial, os cotovelos devem estar na frente do tronco, a aproximadamente 30 a 45 graus do corpo. Puxá-los para o plano dos ombros e coloca a articulação numa mistura de abdução e rotação externa que aperta a frente do ombro em muitas pessoas.

Vai muito fundo.

Não é necessário baixar os pesos ao nível do peito. Pare quando os antebraços estiverem verticais e os halteres estiverem à altura do queixo ou da clavícula. O Deeper não adiciona nada e carga a cápsula do ombro da frente mais do que deveria.

Quem é que se deve e quem não.

É adequado se tiver pelo menos 3 a 6 meses de treinamento de força consistente e já puder realizar um pressão limpa de halteres, se quiser mais volume no ombro sem cargas pesadas, ou se treinar em casa com um conjunto limitado de halteres e precisar obter mais de 10 ou 12 kg.

Salte se tiver dor ativa no ombro, se estiver nas primeiras semanas de treino e ainda estiver a desenvolver o padrão básico da prensa, ou se o seu objetivo for a força pura sobre a cabeça a prensa sobre a cabeça de barra e a prensa de halteres padrão são mais eficientes para isso.

Como programá-lo

Como o exercício principal do ombro: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições, 90 segundos de descanso. Como trabalho acessório após uma prensagem pesada: 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, 60 segundos de descanso. Uma ou duas vezes por semana é suficiente.

Progressão: adicionar uma repetição por série a cada semana até atingir o topo da gama, depois aumentar de 1 a 2 kg por halter e cair de volta para o fundo da gama. Deixe 1 a 2 repetições em reserva em cada conjunto, exceto possivelmente o último técnica se quebra mais rápido em movimentos de rotação do que em retas.

Quando consultar um médico

Consulte um médico ou fisioterapeuta se a dor no ombro durar mais de 2 semanas apesar da redução da carga, se o acordar à noite ou não conseguir dormir desse lado, se não conseguir levantar o braço acima da cabeça sem dor aguda ou se sentir formigamento ou fraqueza na mão. O mesmo se aplica à dor após uma queda ou um sacudido súbito, e ao inchaço ou deformidade visível. Não o faça com comprimidos anti-inflamatórios e outra sessão de treino.

A versão curta

• Rota pela primeira metade da prensa, não no topo.
• Espera-se 20 a 30 por cento menos peso do que uma prensa de halteres padrão.
• Faça 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, uma ou duas vezes por semana.
• Não baixe abaixo da altura do queixo e mantenha os cotovelos na frente do tronco.
• Dor que dure mais de 2 semanas ou acordar-te à noite vai para o médico, não para o próximo treino.