Levanta pesos para diminuir o crescimento dos adolescentes?

O que acontece com as placas de crescimento quando um adolescente faz levantamentos, mais conjuntos de concreto, repetições, números de comida e sono e os sinais que significam que é hora de ver um médico.

Quase todos que entraram num ginásio antes dos 18 anos ouviram falar de Não levante até parar de crescer.- Não . A resposta curta: O treino de resistência não torna ninguém mais baixo. O que pode realmente causar danos é má técnica, ignorar a fase de aprendizagem e maximizar sem ninguém a ver e todos os três são solucionáveis com números em vez de medo.

De onde veio o mito?

Duas fontes. A primeira é um conjunto de observações da década de 1970 sobre crianças que realizam trabalho manual pesado dez horas ou mais por dia com dietas inadequadas. Essas crianças eram mais baixas que os seus pares, mas a causa era a desnutrição e anos de sobrecarga crónica, não uma barra.

O segundo é um punhado de relatórios de casos da mesma época: Meninos de 12 a 15 anos a fracturar uma placa de crescimento enquanto tentam levantar o máximo de altura, sozinhos, sem ninguém a ensiná-los o movimento. A partir desses poucos casos, as pessoas tiraram uma conclusão que não é verdadeira de que a carga em si é o problema.

O que é uma placa de crescimento e o que realmente a ameaça

Uma placa de crescimento é uma camada de cartilagem perto da extremidade de um osso longo, e é aí que o osso se alongar. Em raparigas, geralmente, fecha entre os 14 e os 16 anos, em meninos entre os 16 e os 19 anos. Enquanto está aberta, é mecanicamente mais fraca do que os ossos e tendões circundantes, razão pela qual um adolescente se fratura através da placa em situações em que um adulto só entorseia um ligamento.

Mas o que quebra uma placa de crescimento é um súbito e descontrolado aumento de força: Uma queda de bicicleta, um contacto no futebol, um mau ângulo de aterragem, ou um peso a cair em cima de ti porque começaste uma repetição que não conseguiste terminar. A carga gradual e controlada faz o oposto. O estresse mecânico em doses razoáveis aumenta a densidade óssea, e a adolescência é a janela mais rápida de formação óssea que você terá. Os dados sobre lesões de jovens mostram geralmente menos de uma lesão de treino de força por 1.000 horas de treino, inferior ao de futebol, basquete ou ginástica. A maioria destas lesões não são placas de crescimento; são dedos apertados e pesos caídos nos pés, principalmente entre crianças que treinam sozinhas em casa sem supervisão.

O que realmente afeta a sua altura

A altura é determinada pela genética, comida, sono e hormônios. Estudos que acompanharam crianças e adolescentes durante vários meses a vários anos de treinamento de força não encontraram crescimento mais lento em comparação com seus pares eles encontraram mais força, ossos mais densos e menos lesões em qualquer esporte que essas crianças praticassem.

O que pode realmente retardar o crescimento é um déficit calórico crônico. Treinar seis vezes por semana com uma dieta de 1.600 calorias por dia e o corpo vai parar o crescimento, a puberdade e o ciclo menstrual muito antes de perder músculo. É um risco muito mais realista do que a barra.

Como é um treino sensato de 12 a 18 anos?

Estrutura semanal

2 a 3 sessões de força por semana, de 45 a 60 minutos, com pelo menos 48 horas entre as sessões atingindo os mesmos grupos musculares.
10 minutos de aquecimento: 3 a 4 minutos de exercícios cardio fáceis, depois exercícios dinâmicos e um conjunto com uma barra vazia.
4 a 6 exercícios por sessão, principalmente compostos: agachamento, levantamento de blocos, pressão, fila, queixo para cima, carregamento.
2 a 3 séries de 8 a 15 repetições, com 90 a 120 segundos de descanso entre as séries.

Como é pesado.

As primeiras 4 a 6 semanas são exclusivas para a técnica: barra vazia, pesos de 1 a 5 kg, tempo de 2 segundos para baixo e 1 segundo para cima. Termina cada série com 2 a 3 repetições limpas no tanque. A progressão é simples. Uma vez atingido o topo da gama de repetições em cada série por duas sessões seguidas, adicione 1 a 2,5 kg em levantamentos da parte superior do corpo e 2,5 a 5 kg em trabalho nas pernas.

Testes de uma repetição não fazem sentido antes de 16 anos e antes de pelo menos um ou dois anos de técnica sólida. O mesmo vale para os elevadores rápidos olímpicos e para os pousos de altitudes superiores a 40 a 50 cm não são proibidos, mas precisam de cargas leves, de baixas repetições e de alguém que observe a execução.

Alimentos e sono

Durma de 8 a 10 horas. A maior parte do hormônio do crescimento é liberada na primeira parte da noite.
Proteína de 1,4 a 1,8 g por quilograma de peso corporal por dia, distribuída em 3 a 4 refeições de 20 a 30 g cada.
Calcio cerca de 1.300 mg por dia e vitamina D cerca de 600 UI por dia leite, iogurte, queijo, sardinhas, ovos.
Não há défice durante o crescimento. Perder mais de 0,5 kg por semana sem querer significa que está a comer demasiado pouco.
Agua 2 a 3 litros por dia, mais no verão e em dias de treino de dois por dia.

Quando consultar um médico

Não são. Espera e vê . situações:

Dor exatamente na extremidade de um osso próximo a uma articulação (joelho, pulso, ombro) que dure mais de 2 semanas ou acordar durante a noite.
Dor que começou num momento uma queda, um golpe, uma repetição falhada após o qual não se pode carregar o membro, ou há inchaço ou deformidade visível.
Dor lombar que dure mais de 2 a 3 semanas em um adolescente, especialmente se piorar quando se curva para trás.
Insensibilidade, formigamento ou fraqueza num braço ou numa perna.
Desmaios, dores no peito ou falta de ar fora de proporção ao esforço verifique isso antes de voltar a treinar.
Perda de peso não intencional, períodos ausentes durante mais de 3 meses, fadiga constante e queda do desempenho.

A versão curta

Os pesos não retardam o crescimento; o mito remonta a crianças que trabalham desnutridas e a algumas lesões de levantamento máximo não supervisionadas.
As placas de crescimento quebram por força súbita, não por carga gradual o treinamento controlado realmente constrói osso mais denso.
Um quadro realista: 2 a 3 sessões por semana, 4 a 6 exercícios, 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições, parando 2 a 3 repetições sem falhar.
Deixe o máximo de uma repetição até depois de 16 anos e só depois de um ou dois anos de técnica limpa.
Pouca comida e sono é o que realmente retém o crescimento: 8 a 10 horas de sono, 1,4 a 1,8 g de proteína por quilo, cerca de 1.300 mg de cálcio por dia.