Osteoporose e levantamento de peso: O que realmente constrói osso

A osteoporose é geralmente considerada uma razão para parar de levantar coisas pesadas. É o contrário: O osso é um tecido vivo que responde à carga como o músculo, e sem um sinal suficientemente forte, ele se retira. O problema é que a maioria das pessoas treina muito pouco para mudar alguma coisa, enquanto faz exatamente os movimentos que devem deixar.

O que está realmente a acontecer com osso

A massa óssea máxima chega por volta dos 25 a 30 anos. Depois dos 40 perdemos grosso modo. 0,5% por anoE as mulheres perdem . 23%3% ao ano durante os primeiros 5 a 7 anos após a menopausa. O diagnóstico vem de uma tomografia DXA: Uma pontuação T entre -1 e -2,5 é osteopenia, -2,5 ou inferior é osteoporose.

Defina suas expectativas de acordo. Um ciclo de remodelação óssea leva de 3 a 4 meses e uma alteração mensurável no DXA aparece após o início da fase de reformulação. 12 a 24 meses- Não . A resscensão mais cedo não diz nada, e nem a avaliação do progresso em semanas.

Por que andar não é suficiente

O osso responde a tensões que excedem o que já está acostumado. Caminhar carga o quadril de cerca de 1 a 1,5 vezes o peso do corpo, que é exatamente o que o nosso corpo faz todos os dias nenhum novo sinal. A natação e o ciclismo são excelentes para o coração e não dão nada à coluna e ao quadril.

Um levantamento de peso na barra, ou um agachamento a 6070%70% do peso corporal, coloca cargas na coluna e no pescoço femoral que a vida diária nunca produz. É por isso que, em ensaios, o treinamento de resistência pesada em mulheres na pós-menopausa mantém ou aumenta ligeiramente a densidade óssea, enquanto os grupos que caminham apenas continuam perdendo.

Como é que um programa que funciona parece

Duas sessões por semana, 30 a 40 minutos, são suficientes. Construí-lo em elevadores compostos: agachamento, levantamento de peso morto, pressão sobre a cabeça, fila e salto ou passo- Não . O quadril e a coluna respondem melhor à carga que desce através de um corpo em pé.

1. Semanas 1 12: 3 séries de 8 10 repetições a aproximadamente 60% do seu peso máximo o peso onde você poderia fazer 3 ou 4 repetições. Esta fase compra técnica, não números.
2. Depois disso: 455 séries de 5 repetições a 80885% da potência máxima, com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries.
3. Progressão: Quando cada conjunto estiver limpo, adicionar 2,5 kg para os levantamentos da parte superior do corpo e 5 kg para os agachamentos e levantamentos em cadáver.

Adicione o trabalho de impacto, porque os ossos se importam tanto com a taxa de carga quanto com a magnitude: 20 a 50 saltos por dia, 4 ou 5 dias por semana- Não . Faça-os em séries de 10 com pelo menos 30 segundos de descanso entre as séries após 40 a 60 aterragens consecutivas osso para de registrar repetições extras. Se saltar incomoda os joelhos, os deslizamentos de uma caixa de 1520 cm fazem o mesmo trabalho.

O trabalho de equilíbrio é igualmente importante, visto que a maioria das fraturas vem de uma queda e não apenas de fraqueza óssea: 10 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Uma perna de pé por 30 segundos de lado, andar de calcanhar a pé por 10 metros e 3 séries de 10 sentar-se de uma cadeira sem usar as mãos.

O que cortar?

Com a osteoporose confirmada, o risco real está na flexão repetida ou carregada da coluna. Concretamente: Sit-ups e abdominais, toques de pé, torções pesadas, dobras profundas para a frente. As fraturas por compressão vertebral acontecem sem nenhuma queda.

• Em vez de "crunches": Plancas 3 x 204040 segundos, insectos mortos, cães de pássaros.
• Em vez de torções ponderadas: As caminhadas dos agricultores, 3 x 203030 metros com os pesos mais pesados que você pode suportar.
• Salte o teste de uma repetição máxima Estima o teu máximo a partir de um conjunto de 5.

Nutrição, em números

• Calcio 10002001200 mg por dia, comida primeiro: 200 ml de leite ≈ 240 mg, 150 g de iogurte ≈ 200 mg, 30 g de queijo duro ≈ 250 mg, 100 g de sardinhas enlatadas com ossos ≈ 380 mg, mais brócolis, couve-flor e tofu.
• Vitamina D 80010001000 UI por diaSe um exame de sangue mostrar deficiência, a dose é determinada a partir desse resultado de vitamina D 25-OH, não adivinhada.
• Proteína 1,21.1,6 g por quilograma de peso corporal- Não . A baixa ingestão de proteínas é um fator de risco de fraturas, não o contrário a velha ideia de que as proteínas lixiviam cálcio não se manteve.
• Evite déficits de energia prolongados abaixo de aproximadamente 30 kcal por quilo de massa magra; isso arrasta os hormônios e os ossos juntos.
• Beber mais de dois drinques alcoólicos por dia e fumar aceleram a perda óssea.

Quando consultar um médico

Se já sabe que tem osteoporose, explique o seu exame e a sua pontuação T no contexto do treino antes de começar a empurrar os conjuntos pesados. Entrem imediatamente se perceberem:

• dor nas costas súbita e grave após levantar, espirrar ou cair ligeiramente;
• Perder 2 cm ou mais de altura num ano, ou 4 cm em comparação com o seu eu mais novo;
• uma fratura de queda de altura após os 50 anos de idade.

Também vale a pena pedir uma varredura de densidade sem sintomas: mulheres com 65 anos, homens com 70 anos, menopausa antes de 45 anos, tratamento com corticosteróides (5 mg de prednisona diária ou mais durante três meses ou mais), ou um dos pais que tenha uma fratura de quadril. Se já está a tomar medicação, isso não é razão para parar de treinar a droga e a carga fazem funções diferentes e pertencem juntas.

A versão curta

• O osso responde a cargas pesadas e rápidas; caminhar, nadar e andar de bicicleta não o fornecem.
• Duas sessões por semana de levantamentos compostos, trabalhando até 45 séries de 5 a 80885% do máximo após uma base de 812 semanas.
• Adicione 205050 saltos por dia em conjuntos de 10, mais 10 minutos de trabalho de equilíbrio 23 vezes por semana.
• Cortar a flexão e rotação da coluna vertebral carregada; tábuas, cães de pássaros e caminhadas de agricultor cobrem o mesmo terreno com segurança.
• Obtenha 10002001200 mg de cálcio, 80010001000 UI de vitamina D e 1,21.1,6 g de proteína por quilograma diariamente, e julgue os resultados da DXA após um ou dois anos, não algumas semanas.