CrossFit contra um ginásio regular: O que realmente muda seus resultados

Uma comparação concreta do CrossFit e de um ginásio regular: estrutura da sessão, número de séries e de descansos, custo calórico, risco de lesão e como escolher.

O CrossFit e um ginásio regular são geralmente enredados como dois campos opostos, mas as diferenças reais se resumem a três coisas: como a sessão é estruturada, quanto tempo descansas entre as sessões e o que usas para medir o progresso. Ambos desenvolvem força e condicionamento, apenas em uma ordem de prioridade diferente. Aqui está a diferença nos números, sem a conversa vaga.

Como é que uma sessão realmente se parece

Em um ginásio normal, você faz de 4 a 6 exercícios por sessão, de 3 a 4 séries de trabalho cada, geralmente de 6 a 12 repetições. O descanso entre as sessões é de 2 a 3 minutos nos grandes levantamentos (squat, levantamento morto, pressão de banco) e de 60 a 90 segundos no trabalho de isolamento. A sessão dura de 45 a 75 minutos, e uma boa parte disso você está sentado e recuperando.

Uma aula de CrossFit é de 60 minutos fixos, divididos mais ou menos assim: 10 a 15 minutos de aquecimento e mobilidade, 15 a 20 minutos de uma técnica ou bloco de força (digamos 5 séries de 3 agachamentos frontais em 75 a 80 por cento do seu máximo de uma repetição), depois 8 a 20 minutos de WOD onde o descanso é reduzido ao mínimo. Um grupo de 8 a 15 pessoas faz o mesmo exercício enquanto o treinador balança as cargas e os movimentos.

Progresso: o que você está realmente medindo

No ginásio, a medida é a carga, e é brutalmente clara. Um ritmo realista para alguém de 6 a 12 meses em: +2,5 kg em elevações da parte superior do corpo a cada segunda ou terceira semana, e +5 kg Em agachamento e levantamento de peso aproximadamente uma vez por mês. Para o crescimento muscular, aponte para 10 a 20 sessões de trabalho por grupo muscular por semana, divididas em duas sessões para esse grupo.

No CrossFit, a medida é o tempo ou as rondas. Se há oito semanas um WOD levava 14 minutos e agora leva 11 minutos e 30 segundos com as mesmas cargas, isso é um progresso real. A desvantagem é que muitas variáveis se movem de uma vez (técnica, respiração, ritmo), por isso é mais difícil saber - O que é ? melhorou.

Custo de condicionamento e calorias

Uma WOD típica de 12 a 15 minutos mantém a frequência cardíaca em 85 a 95% do máximo durante quase todo o tempo. O custo energético é de cerca de 400 a 600 kcal por hora para uma pessoa de 80 kg. O treino de força clássico com repouso completo queima 250 a 400 kcal por hora, e a frequência cardíaca fica em 60 a 75% do máximo durante a maior parte da sessão.

A lição prática: Se a resistência é o teu objetivo, o ginásio não vai dar-te isso sozinho. Precisas de adicionar 2 a 3 sessões de cardio por semana, de 20 a 40 minutos cada. O CrossFit lida com isso automaticamente, ao custo de menos controlo sobre a fadiga.

Ferimentos: onde realmente acontecem.

A pesquisa coloca ambos num intervalo semelhante: aproximadamente 2 a 4 lesões por mil horas de treino no CrossFit e 1 a 3 por mil horas no treino de força clássico. Os locais habituais são o ombro (trabalho de cabeça, pontapés, flexões musculares), a parte inferior das costas (levantamento de peso durante a fadiga) e o joelho.

A principal diferença não é nos exercícios, é na fadiga. Quando se treina contra o relógio, a técnica começa a falhar nos últimos 3 ou 4 minutos da WOD, que é exatamente quando se move mais rápido. Um descanso de 3 minutos no ginásio protege-te disso, mas também nunca te ensina a mover-te bem quando estás cansado.

Quem escolhe o quê?

Para iniciantes: Passe as primeiras 8 a 12 semanas na técnica e na força da base sem cronômetro. Isto vale de qualquer maneira.
O objectivo é a massa muscular: Exercícios físicos regulares, 3 a 4 sessões por semana, mais 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
O objectivo é a aptidão geral e tu tens dificuldade em te empurrar sozinho: O CrossFit 3 vezes por semana resolve a estrutura e a motivação.
Lesão no ombro ou nas costas: O ginásio dá-lhe mais controlo, uma vez que você define o ritmo e pode simplesmente deixar de lado o movimento problemático.
Menos de 4 horas por semana: O CrossFit combina força e condicionamento físico na mesma hora.

Uma semana de amostra se quiser as duas coisas.

Segunda-feira: força da parte inferior do corpo. Quadrilha 4x5, levantamento de peso romeno 3x8, 3x10 pulgas por perna.
Quarta-feira: Aulas de CrossFit, mas corra o WOD com cerca de 80% de esforço em vez de falhar.
Sexta-feira: Força da parte superior do corpo. Prensa de banco 4x5, filas 4x8, puxões 3 séries parando 2 repetições a menos de falhar.
Sábado: Aulas de CrossFit, ou 30 minutos de remo e ciclismo em intervalos de 1 minuto de duração, 2 minutos de facilidade.

Quando consultar um médico

Estas coisas não são para esperar:

Dor nas articulações que dure mais de 2 semanas ou que piore de sessão em sessão.
Insensibilidade, formigamento ou fraqueza num braço ou perna.
Dor no peito, falta de ar incomum, tontura ou desmaios durante o esforço.
Um músculo muito inchado e doloroso, mais urina escura, 12 a 48 horas depois de uma sessão muito dura. Pode ser rabdomiólise e precisa de cuidados urgentes.
Antes de começar: se tiver mais de 40 anos e não tiver feito exercício físico há anos, ou tiver pressão arterial acima de 140/90, diabetes ou história familiar de doenças cardíacas.

A versão curta

A diferença principal é o descanso: Dois a três minutos no ginásio, quase nenhum no W.O.D. Tudo o resto segue disso.
O ginásio aumenta a força máxima e o músculo melhor porque a carga é mensurável e aumenta de acordo com um plano.
O CrossFit aumenta a resistência e queima 400 a 600 kcal por hora, mas dá-lhe menos controlo sobre a fadiga e a técnica.
O risco de lesão é comparável em ambos os casos (1 a 4 por mil horas); os ombros e a parte inferior das costas são os mais expostos.
Passe as suas primeiras 8 a 12 semanas sem cronômetro, seja qual for o caminho que escolher.