A Prensa de Alto Desempenho: Técnica, erros comuns e quem é o indivíduo a quem se aplica

Uma desagregação prática da prensa aérea em pé: configuração exata, os erros que atrasam o progresso, e conjuntos concretos e esquemas de repetição que podem ser usados.

A prensa de pé é um dos poucos elevadores onde todo o corpo trabalha para que uma barra possa terminar acima da cabeça: As pernas e o tronco seguram a estrutura, os ombros e os tríceps empurram. É também por isso que se rompe tão facilmente assim que o peso sobe, a parte inferior da espinha assume um trabalho que nunca foi seu. Aqui está a técnica passo a passo, os erros que vemos em quase todos os ginásios e números reais para encaixá-la numa semana de treino.

O que o elevador realmente transporta

Os principais motores são as cabeças dianteiras e laterais do deltóide mais os tríceps, com a parte superior do tórax e armadilhas contribuindo para o bloqueio. A parede abdominal, glúteos e erectores da coluna trabalham isometricamente, mantendo as costelas e a pelve empilhadas enquanto a carga viaja. É por isso que a versão em pé suporta menos peso do que a sentada geralmente de 10 a 20 por cento menos mas exige e cria muito mais estabilidade do tronco.

Configuração antes da primeira repetição

Pés largos como o quadril ou ligeiramente mais estreitos, dedos de pés com alguns graus de distância, peso espalhado por todo o pé.
Agarre cerca de 5 a 10 cm mais largos que a largura do ombro. Visto de frente, os antebraços devem estar verticais no início.
A barra apoia-se nos deltos da frente e nas clavículas, não está pendurada nas mãos. Pulsos planos e alinhados com o antebraço, palma debaixo da barra e não atrás dela.
Os cotovelos ligeiramente na frente da barra, não se estendem para os lados.
Pressione os glúteos e abrace os abdominais como se esperasse um soco, e puxe as costelas para baixo sobre a pelve.

Se tirar a barra de um estante, coloque os ganchos à altura do peito superior para que se desloque de uma inclinação de 2 a 3 cm, sem subir nos dedos dos pés.

Execução do pedido

Respira para dentro da barriga e segura essa respiração durante toda a repetição.
Puxa o queixo e recue alguns centímetros para abrir caminho. A barra sobe para cima, passando pelo nariz.
No momento em que a barra limpar a testa, empurra a cabeça e o peito para a frente, para trás, debaixo da barra.
Encoste os cotovelos. No topo, as orelhas estão na frente dos braços, e a barra, os ombros e o meio do pé se alinham verticalmente.
Abaixe sob controlo durante 2 a 3 segundos até às suas clavículas, expire e reconstruza o aparelho.

A verificação técnica mais rápida é um vídeo lateral de um conjunto. Se a barra estiver na frente da tua cabeça em vez de sobre ela, a repetição está inacabada e o ombro está a trabalhar num mau ângulo.

Os erros mais comuns

Arco da parte inferior das costas

O erro mais frequente e mais caro. Em vez de o ombro atingir a plena flexión, a coluna se estende para trás e o corpo torna-se um banco inclinado. A solução não é apenas menos peso, mas um aperto duro nos glúteos em cada repetição e uma pausa de 1 segundo no bloqueio. Se o arco só aparece na quarta repetição, a carga é um salto mais pesado descolar 2,5 a 5 kg.

A barra a viajar à volta da tua cabeça

Quando a cabeça não se move para trás, a barra tem de arcar para a frente e depois para cima. Isso significa um caminho mais longo, mais torque no ombro e quase sempre uma paragem à altura da testa. Perfurar com uma barra vazia de 20 kg, 2 séries de 10 repetições, trabalhando apenas a parte até a testa.

Cotovelos estendidos para os lados.

Com os braços em posição T, o delta dianteiro perde alavancagem e o ombro fica na posição em que a maioria das pessoas sente impacto. Mantenha os cotovelos a cerca de 30 a 45 graus do tronco no início.

Pernas quebradas.

Uma barra que cai atrás do calcanhar da mão produz dor nas articulações dentro de 2 a 3 semanas. Coloque a presa de modo que a barra se empilhe sobre o antebraço; se isso for desconfortável, solte ligeiramente os dedos, mas mantenha o pulso plano.

A pressão acidental

Uma pequena curva no joelho no início transforma isto num exercício diferente. Isso é bom quando é planeado, mas se só aparece nas tuas duas últimas repetições, esse conjunto não foi uma pressão rigorosa. Regista-o honestamente.

Quem é que se adequa e quem deve esperar.

É adequado para quase qualquer pessoa que possa levantar os braços sem compensar. Teste rápido: Sente-se de costas contra a parede, pressione a parte inferior das costas e levante os braços para cima. Se os polegares tocarem a parede e a costas ficarem planas, a técnica está disponível para si.

Se as mãos não atingirem a parede, passe de 6 a 8 semanas em prensas de halteres e minas terrestres de aperto neutro, além de 5 minutos por dia de trabalho de mobilidade torácica.
Se tiver dor ativa no ombro ao levantar o braço, não o empurre use uma pressão inclinada a 30 graus até que ele se acalme.
Se o seu trabalho envolve muito trabalho de cabeçalho, ou se você joga um esporte de arremesso, o elevador é útil, mas mantenha o volume modesto: 6 a 9 séries de trabalho por semana.

Um calendário concreto

Iniciante (0 a 12 meses): Três séries de 5 a 8 repetições, duas vezes por semana. Comece com uma barra de 20 kg vazia ou uma barra de treino de 10 a 15 kg. Adicione 1 a 2,5 kg por semana enquanto cada representante permanece limpo.
Intermediário: 4 séries de 5 a 6 repetições a 75 a 82 por cento do seu máximo uma vez por semana, mais 3 séries de 10 a 12 repetições de halteres no segundo dia.
Descanso: 2 a 3 minutos entre os conjuntos pesados, 60 a 90 segundos para acessórios.
Aquecimento: 5 minutos de trabalho geral, depois 2 conjuntos de 8 com a barra vazia, depois um conjunto cada com 50, 70 e 85% do seu peso de trabalho.

Um ponto de referência realista: A prensa de cabeceira normalmente atinge 55 a 65 por cento da sua prensa de banco plana. Após 1 a 2 anos de trabalho constante, 5 repetições com 0,6 a 0,75 vezes o peso corporal para homens e 0,4 a 0,5 para mulheres é um nível sólido.

Quando consultar um médico

Dor no ombro que dure mais de 2 a 3 semanas ou que piore apesar de repouso.
Dor que te acorda à noite ou impede que durmas de lado.
Incapacidade de levantar o braço acima de 90 graus.
Formigamento, dormência ou fraqueza de aperto na mão.
Uma dor aguda súbita durante um set, especialmente com uma sensação de estouro.

A versão curta

A cabeça vai para trás, a barra vai direto para cima, passando pelo nariz, e a cabeça vai para a frente, por baixo da barra.
No bloqueio, a barra, os ombros e o meio do pé se empilham verticalmente; se não o fizerem, a repetição está inacabada.
Os glúteos e os abdominais permanecem apoiados durante todo o uma volta arqueada significa que a carga é 2,5 a 5 kg de mais.
Para iniciantes: 3 séries de 5 a 8 repetições duas vezes por semana, adicionando 1 a 2,5 kg de cada vez.
Dor no ombro após 2 a 3 semanas, dor noturna ou formigamento no braço pertencem a um médico, não na próxima sessão.